szívhez

Tíz szlovákból kilencnél van legalább egy kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségekre. A szív- és érrendszeri megbetegedések Szlovákiában az összes halálozás több mint felét okozzák, és a kórházi ápolás leggyakoribb okai is.

Ugyanakkor az egészséges életmód akár 90% -ában is megakadályozhatjuk a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, amelynek fontos része a megfelelő étrend, a dohányzás és az elegendő testmozgás.

Nehéz, ha nem is lehetetlen a civilizáció betegségeit teljes egészséggé változtatni. De elkerülhetjük őket, vagy legalább enyhíthetjük állapotukat, ha aktívan szemléljük életmódunkat. "A megfelelő étrend pozitívan befolyásolhatja számos kockázati paramétert" - mondja az Egészségügyi és Táplálkozási Egyesület egészséges táplálkozási szakértője, Dr. Alžbeta Béderová.

Bizonyított egészségügyi tippek a testmozgás, a változatos étrend és a vidám elme. Gyakoroljon rendszeresen, minden nap legalább 30 percig. Egészséges étrend sok zöldséggel, minőségi fehérjével, előnyben részesítve a magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú növényi zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket.

Dr. Béderová szerint átlag alatt gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, halakat és ún. funkcionális ételek. "Ezek olyan általános élelmiszerek, amelyek jelentős védőhatású összetevőket is tartalmaznak, és pozitívan befolyásolják egy vagy több testi funkciót. Ezek például rostok, bifidobaktériumok, többszörösen telítetlen zsírsavak, kolinok, növényi szterolok és sztanolok, peptidek és hasonlók "- mondja. "Pozitív hatással vannak a szervezet anyagcsere folyamataira, pozitívan hatnak a szívre, befolyásolják a vérnyomást, a koleszterinszintet, szabályozzák az emésztést, erősítik az immunitást, lassítják az öregedést, megakadályozzák az elhízást, az oszteoporózist, rákellenes és antioxidáns hatásúak . "

A cukrok és zsírok kulcsszerepet játszanak a civilizációs betegségek okaiban. Nem a mennyiség a fontos, hanem főleg a szerkezetük. "A legveszélyesebbek az ún gyors cukrok, amelyek csak egytizedével járulhatnak hozzá étrendünkhöz. Túlzott bevitel esetén ezek okozzák az elhízást és a cukorbetegséget "- figyelmeztetett a nő.

A civilizációs betegségek nem gyógyítják meg az ételt, mint önmagát, de az étrend és az étkezési szokások megváltoztatása segíthet csökkenteni a betegek veszélyeit, és egyúttal megelőzésként is szolgálhat azok számára, akik jelenleg kerülik a betegséget. Tehát hogyan kell kinéznie az optimális táplálkozásnak? "A fő megelőző intézkedés az optimális étrend, a rendszeres étkezési idő, a mennyiségi és minőségi egyensúly, míg az ételek optimális elosztása a nap folyamán - reggeli 20%, tizedik 10%, ebéd 35%, olovrant 15%, vacsora 20 Az egész napos energia- és tápanyag-bevitel% -a "- mondta Dr. Béderová.

A megelőzés jó életmód

Honnan tudhatom, hogy kockázatos vagyok-e?
Egyszerűen fogalmazva: Valószínűleg már jól ismeri az első információkat - ne dohányozzon, mozogjon naponta, kerülje az "egészségtelen" ételeket, legyen optimális a koleszterin- és a vérnyomásszintje. A leg alattomosabb és legerősebb kockázatok közé tartozik a magas koleszterinszint, a dohányzás és a magas vérnyomás. Az Európai Kardiológiai Társaság javasolja az egészséges életmódra vonatkozó értékeinek ismeretét.

Mi az egészséges élet kódja?
Röviden összefoglalja a 0-30-5-120-80 szám, amelyet mindannyiunknak tudnunk kell, és meg kell próbálnunk követni.
0 - dohányzás (ne dohányozzon, 0 cigaretta naponta)
30 - legalább 30 perc fizikai aktivitás naponta
5 - a vér összes koleszterinszintje legfeljebb 5 mmol/l
120/80 - az optimális vérnyomás értékei (120 Hgmm-ig - szisztolés, "felső" és 80 Hgmm-ig - diasztolés, "alsó" vérnyomás)

Miért fontosak ezek a számok?
Mivel az egészséges életmód, amelynek fontos része a nemdohányzás, a megfelelő testmozgás, a megfelelő táplálkozás, a szív- és érrendszeri betegségek akár 90% -át is megelőzhetjük. Ugyanolyan fontos az információ, hogy akár 40% -ban is befolyásolhatjuk ezeket a paramétereket egyéni viselkedésünkkel.

Egyszerű tippek az egészséges táplálkozáshoz

Számolja meg a kalóriákat: A túlsúly a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, ezért győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel optimális a normális testsúly fenntartásához.

Egyél elegendő rostot: A magas rosttartalmú étrend segíthet a testsúlyának ellenőrzésében és az egészséges koleszterinszint fenntartásában is. Napi huszonöt gramm rost az ajánlott minimum.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget: A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, de gazdag antioxidánsokban is, amelyek megvédik a szívet. Egyél legalább öt adag színes zöldséget naponta (sárgarépa, eper, paprika, brokkoli).

Használjon egészséges zsírokat: Az egészséges szívtáplálkozás nem feltétlenül alacsony zsírtartalmú étrend. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és más kockázati tényezőket. Ide tartozik az olívaolaj, az avokádó, de a dió is.

Vigyázz a nátriumra: A magas nátriumtartalmú étrend magas vérnyomáshoz vezethet. A szakértők azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra korlátozzák. Ha már van vérnyomásproblémája, akkor nem fogyaszthat napi 1500 mg-nál többet.

Korlátozza az édességeket és a finomított cukrokat is: Az olyan ételek, amelyekben magas a cukor- és a finomított cukorszint, nagy ingadozásokat okozhatnak a vércukorszintben, és végső soron növelhetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű ételeket, és csak ritkán vagy egyáltalán ne fogyasszon édességet.

Melyek az étrend elvei a szív- és érrendszeri betegségekben

Az alapvető tápanyagok napi bevitelének százalékos követelményei: 55% szénhidrát (ebből max. 10% egyszerű szénhidrát), 30% zsír (ebből 40-50% lehet állati eredetű), 15% fehérje (ebből 20% lehet növényi eredetű)

Az energiafogyasztás ajánlott részesedése az egyes napi étkezésekhez: reggeli 20%, tizedik 5–10%, ebéd 35%, ólom 5–10%, vacsora 30%

Ajánlások az egyes élelmiszercsoportok számára

1. Zsírok
kenyér és péksütemények esetében: legfeljebb 35% zsírtartalmú növényi vaj, alacsony transz-zsírsavtartalommal,
főzéshez és sütéshez: 1 adag 1 teáskanál növényi olaj (olíva-, repce-, szója-, napraforgó- vagy egyéb növényi olaj)
salátákhoz és pácokhoz: joghurtos öntetek, almaecet öntetek, olívaolaj

2. Hús
főtt, párolt, sült, például zöldséges raguval, grillezett, zsíros tengeri halak (makréla, szardínia, lazac…), pulyka vagy csirke (bőr nélkül), nyúlhús és más vad, sovány vörös hús

3. Kolbász és kolbász
pulyka vagy csirke sonka, esetenként tartós kolbász

4. Kenyér és sütemények
teljes kiőrlésű kenyér vagy sütemény (napi 2-4 adag, 1 adag = 50 g, ami 1-2 süteményt jelent)

5. Gabonafélék
rizs, teljes kiőrlésű rizs, durumbúza tészta, hajdina darabonként, árpadara, gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona

6. Tej
alacsony zsírtartalmú és félzsíros tejfajták, napi 100 - 150 ml bevitel az egyéb elfogyasztott tejtermékek mennyiségétől függően

7. Sajt
sajtok (legfeljebb 40% zsírtartalom szárazanyagban), kemény, természetes, párolt, sajt…

8. Oxigénes termékek
probiotikumokat, joghurtokat, kovászot, bryndzát, kefirt, alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 10% zsírtartalmú) tejterméket tartalmazó élelmiszer-készítmények

9. Gyümölcs
bármilyen friss gyümölcs 250 g mennyiségben naponta, gyümölcslé: 100% vagy friss gyümölcsből elkészítve, vízzel hígítva 1: 1 arányban

10. Zöldségek és gombák
frissen vagy forró zöldséges ételek formájában, párolt köretként, levesekben és raguban, napi legalább 500–600 g mennyiségben, zöldséglevek: 100% -ban vagy friss zöldségekből elkészítve, vízzel hígítva arány 1: 1

11. Diófélék és magvak
tökmag, szezám, len, napraforgó, dió, mogyoró, mandula…

12. Snackek
petrezselyem, zeller, majoranna, rasca, kapor, kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, tárkony, hagyma zöldségek, fekete bors, őrölt bors…

13. Hüvelyesek
hüvelyesek, szójatermékek

14. Tojás
csirketojás maximum 3 db hetente, ideális csak tojásfehérjét fogyasztani - nem tartalmaz koleszterint

15. Folyadékok
ivóvíz, ásványvíz, forrásvíz, gyógyvizek, gyümölcs- és gyógyteák, naponta összesen 1, 5 - 3 liter folyadék

16. Alkohol
A szeszes italok és likőrök kizárva, alkalmanként kis mennyiségben, 200 ml száraz vörösborban

17. Kávé
maximum 1-2 csésze fekete kávé naponta

18. Édesség, édesítés
korlát, igazítás a lehető legkevesebb

19. Étkezések koncentrálása
joghurt, tejföl, teljes kiőrlésű liszt

20. Konyhai előkészítés
főzés, párolás, sütés

© SZERZŐI JOG FENNTARTVA

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.