Sokan úgy döntenek, hogy a húsokat és egyéb állati ételeket különböző okokból különböző mértékben kizárják étrendjükből. A megfelelő tápanyagbevitel biztosításához azonban gondos táplálkozási tervezésre van szükség.
A "vegetáriánusok" különböző csoportjai
A vegetarianizmus többféle étrendet foglal magában. Az "igazi" vegetáriánusok kizárják az étrendjükből mindenféle húst és állati eredetű ételt. A laktó-ovo-vegetáriánusok tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak. A pesco-vegetáriánusok (vagy pesketáriusok) a lakto-ovo-vegetáriánusok által elfogyasztott ételek mellett fogyasztanak minden tenger gyümölcseit, de nem esznek húst. A vegánok nem esznek állati eredetű ételt (beleértve a mézet sem). Minél nagyobbak az étrendi korlátozások, annál nagyobb figyelmet kell fordítani arra, hogy a test megszerezze az összes szükséges tápanyagot.
Növényi étrendben számos kulcsfontosságú tápanyag nem mindig van elegendő mennyiségben - lehet, hogy teljesen hiányzik vagy rosszul szívódik fel a bélben. Ide tartoznak a minőségi fehérjék, a hosszú láncú omega-3 zsírsavak (eikozapentaénsav - EPA, dokozahexaénsav - DHA, vas, cink, kalcium, valamint a D és B12 vitaminok). Ezen tápanyagok tartalma általában elegendő a peskovegetarian és a lacto-ovo-vegetarian étrendben. A vegetáriánusoknak azonban kisebb a vaskészlete, mert a vas legjobban felszívódó formája - a hem-vas csak a húsban, a baromfiban és a halban található meg.
A súlyos és hosszú távú vashiány okozta vérszegénység a vegetáriánusoknál már nem gyakoribb, mint a nem vegetáriánusoknál. Azonban az átmenetkorban lévő gyermekek és nők továbbra is a legnagyobb kockázatnak vannak kitéve.
A vegánoknál alacsony a kalciumbevitel. Ha továbbra sem elegendő a fehérje- és D-vitamin-bevitel, az hátrányosan befolyásolja csontjaik egészségét. Egy másik tápanyag, amelyre figyelniük kell, a B12-vitamin, mivel csak állati táplálékokban fordul elő. A terhesség alatti B12-vitamin-hiány ugyanis visszafordíthatatlan neurológiai károsodást okozhat a magzatban. Hiánya a homocisztein magas szintjével is összefügg, amely a szív- és érrendszeri betegségek ismert rizikófaktora.
Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA, amelyek általában megtalálhatók a zsíros halakban, például a lazacban, a heringben és a makrélában, fontosak az agy fejlődése és a normális látás, a szív egészsége és más testfunkciók szempontjából. Az EPA elegendő mennyiségben képződhet az emberi testben is, ha az étrend elegendő mennyiségű elődjét - alfa-linolénsavat (ALA) biztosítja. A vegetáriánus étrendben az ALA értékes forrása a növényi és magolaj - különösen a dióolaj és a repceolaj. Azonban a DHA előállítása az ALA-ból sokkal kevésbé hatékony, és ezeket a tápanyagokat ki kell egészítenünk a test szükségleteinek kielégítése érdekében.
Húsmentes ételek széles választéka
Jelenleg már széles termékválaszték áll rendelkezésre, amely lehetővé teszi a vegetáriánusok és a vegánok számára, hogy jobb ételválasztást hajtsanak végre, mint korábban. Elmondható, hogy ma ugyanolyan kényelmet élveznek az étel kiválasztásakor, mint a nem vegetáriánusok. Vannak pl. különféle típusú nem tejszerű tejpótlók, dúsított (szilárd) ételek (reggeli gabonafélék), kenőcsök vagy táplálék-kiegészítők.
Hús nélküli alternatívák, beleértve a hús "analógjait" is, amelyek szerkezetükben hasonlóak a húshoz, felhasználhatók a receptekben a hús helyettesítésére. Vegetáriánus készételek is széles körben elérhetőek. Ezenkívül sok gyártó önként jelöli termékeit vegetáriánusok vagy vegánok számára. És az összetevőkről szóló értesítés, amely Európában az élelmiszer- és italcsomagolások címkéjének kötelező része, minden szükséges információt tartalmaz ahhoz is, hogy fel lehessen mérni a vegetáriánus vagy vegán étrendben való alkalmasságukat vagy alkalmatlanságukat.
A nem vegetáriánusok számára a szója a hús legismertebb helyettesítője, és sokan rendszeresen fogyasztják. A szója nagyon hasznos eleme a vegetáriánus/vegán étrendnek (szójabab, tofu stb.). Olyan hatékony fehérjeellátást hoz létre, mint az állati fehérje. Egyes termékei még az omega-3 zsírsav ALA forrásainak is számítanak (de nem az EPA és a DHA). A szója vasban is gazdag. Úgy gondolják, hogy a szójabab egyes növényi anyagai (fitokemikáliák) védőhatást fejthetnek ki a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis és egyes daganattípusok ellen. Meg kell azonban jegyezni, hogy más hüvelyesek (bab, borsó, lencse) is jó fehérjeforrás és ásványi anyagok.
A B12-vitamint vegetáriánusok és vegánok szívják tejből, tejtermékekből és tojásból. A tojás jó minőségű fehérje forrása is. Ez azonban azt jelenti, hogy a B12-vitamin az egyik legkritikusabb tápanyag a vegánokban. Ezután megszokják, hogy helyettesítik az élesztő kenhetőségével, vagy étrend-kiegészítőkhöz nyúlnak.
Potenciális egészségügyi előnyök
Ha a vegetáriánus/vegán étrend jól bevált, akkor a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék viszonylag nagyobb bevitele jellemzi, mint a nem vegetáriánusokét. A vegyes étrendhez képest alacsonyabb a telített zsír- és koleszterintartalma, de magasabb a rosttartalma, a C- és E-vitamin, a magnézium, a kálium és a fitokemikáliák (flavonoidok és karotinoidok). Minden jel arra utal, hogy az ilyen táplálkozás számos krónikus betegség ellen védőhatással bír, és hozzájárul a testtömeg-index (BMI) alacsonyabb értékéhez is. Hozzá kell tenni azonban, hogy a BMI nem az egyetlen mutató a jó egészségre, bár sokan "megmagyarázzák". (A részben korlátozó jelleg miatt, különösen a vegán étrend miatt, az alacsonyabb testsúly egy monotonabb étrend eredménye lehet.)
A teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és hüvelyesekben gazdag étrend jelentősen csökkenti a cukorbetegség kockázatát, de javítja a vércukorszint szabályozását azoknál az embereknél is, akik már rendelkeznek betegséggel. A tanulmány kimutatta a vegetarianizmus jótékony hatását a metabolikus szindrómában. Az alacsony húsbevitel viszont jó hatással van a szív- és érrendszerre, ahol a testtömeg-index (BMI) érdekes. A hús fogyasztásával kapcsolatos másik kockázat a feldolgozásához kapcsolódik - a szalonna, sonka, szalámi már nem olyan, mint régen. Így a vegetáriánusok és a vegánok jól védettek a mai hústermelők hűtlen gyakorlataival szemben.
A hús nélküli étrend kockázatai
Míg a teljesen hús nélküli étrend nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, a hús egy vagy több napon történő elhagyása jó módszer lehet azoknak az embereknek, akik csökkenteni akarják teljes jövedelmüket. A World Cancer Research Fund jelenleg azt javasolja, hogy az emberek kevesebb, mint 500 g vörös húst fogyasszanak hetente. A vörös hús helyettesítése halakkal, különösen zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendben, ezért az egészséges táplálkozás másik alternatívája. (Az ilyen vendéglátás túlsúlyban van a hagyományos északi és mediterrán konyhában).
Azoknak az embereknek, akik kevesebb állati ételt akarnak fogyasztani, vagy úgy döntöttek, hogy teljesen megszüntetik ezeket, gondosan meg kell tervezniük étrendjüket. Ha csökkentjük vagy teljesen "elutasítjuk" a húst és húskészítményeket, veszélyeztethetjük saját testünk táplálkozási szükségleteit. A legkritikusabb tápanyagok ebben a tekintetben a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a vas, a cink. omega-3 zsírsavak EPA és DHA.
Szinte nincs olyan betegségek kialakulásának kockázata, amelyekről azt mondják, hogy a kiegyensúlyozott étrend mellett az alultápláltsághoz kapcsolódnak, függetlenül attól, hogy húst (és állati ételeket) fogyasztunk-e. Ezért bizonyos betegségek magasabb kockázatának "garantált" jelentését egy adott állati táplálék rendszeres fogyasztása esetén körültekintően kell megtenni. Az eredményeket gyakran "relatív kockázat" formájában mutatják be; Például azoknak az embereknek, akik napi 100 g vörös húst (marhahúst, bárányt, sertéshúst) vagy 50 g húskészítményt fogyasztanak, körülbelül 20% -kal nagyobb a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztják ezeket az ételeket.
MI AZ EUFIC
Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (EUFIC) egy nonprofit szervezet, amely tudományosan megalapozott információkat nyújt az élelmiszerbiztonságról és -minőségről, az egészségről és a táplálkozásról a média, a táplálkozási szakemberek, az orvosok, az oktatók és a közéleti személyiségek számára. Hatásuk révén az európaiak étrendi érettségének növelésére törekszik.
Hagy egy Válasz Mégse választ
Sajnáljuk, be kell jelentkeznie, hogy megjegyzést írhasson.