Csak néhány trükk, és nem kellenek vitamin-kiegészítők. Tudja meg, mit takar a napi adagja.

villával

A vitamin tabletták és egyéb kiegészítők szedése ma nagyon divatos. Az étrendből természetesen elegendő vitamint és ásványi anyagot is kaphatunk.

Mary Jackson dietetikus, a Jackson Hole Wyoming munkatársa a realsimple.com-nak elmondta, hogy bár a tabletták fogyasztása könnyebb megoldásnak tűnik, az étel elegendő tápanyagot és rostot fog biztosítani, amelyből a tabletták hiányoznak. Dr. Jeffrey Blumberg, a bostoni Tufts Egyetem kutatólaboratóriumának igazgatója egyetért abban, hogy a vitaminokat csak kiegészítőként szabad használni, nem pedig az egészséges ételek helyettesítésére.

"Ha jól és változatosan étkezünk, akkor a vitaminok nagy részét normális étrendből nyerhetjük. A menünek ezért rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket, savanyú tejtermékeket, minőségi sovány húst, halat kell tartalmaznia. Azt is ajánlom, hogy mindig szezonális regionális ételeket fogyasszunk, amelyek sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint azok az ételek, amelyek sok héten át utaznak hozzánk a világ minden tájáról. Mindenképpen tanácsos étrend-kiegészítőket használni, ha testét egy betegség meggyengíti, vagy bármilyen táplálkozási korlátozás esetén (allergia, egészségügyi problémák, speciális táplálkozási irányok stb.) "- tanácsolja Zuzana Hroudová, a T-Club táplálkozási tanácsadója .

HN gyógyszertárunkban tanácsokat, tippeket és az egészségére nézve előnyös ajánlatokat találhat
______________________________________________________________________________

Emellett az immunitás legyengülése esetén javasolja az összes B-vitamint, az úgynevezett B-komplexet. Télen, amikor hiányzik a nap a területünkről, akkor a D-vitamint, amelyet időskorúaknak rendszeresen kell bevenniük. A dohányosoknak és a stressznek rendszeresen kitett embereknek gondoskodniuk kell a megnövekedett C-vitamin bevitelről.

Vessünk egy pillantást arra, hogy hol található rengeteg egyedi vitamin és ásványi anyag:

B6 és B12 vitamin
A B-komplex a B-vitaminok gyűjtőneve. Ezek a vízoldható vitaminok elengedhetetlenek az anyagcsere megfelelő működéséhez. A B6-vitamin fontos a fehérjefeldolgozáshoz, a vérképzéshez és az idegrendszerre is hatással van. Ennek hiányában fennáll a vérszegénység, a depresszió és más idegi rendellenességek kockázata.
A B12-vitamin vagy a kobalamin nagyon fontos a vörösvértest-termelés és a sejtforgalom szempontjából. Részt vesz a tápanyagok energiává történő átalakításában, és fontos szerepet játszik a DNS-termelésben. A B6-vitamin ajánlott napi adagja 1,3 milligramm, a B12-vitamin pedig 2,4 mikrogramm.

A legjobb élelmiszer-források:
A B6 bőséges teljes kiőrlésű gabonákban, banánban, babban, diófélékben, búzacsírában és halakban. A B12 marhahúsban, sertéshúsban és csirkében, valamint tojásban, halban és tejtermékekben rejlik.

Hogyan lehet elegendő B6 és B12 vitamint kapni az étrendből:
Egy csésze fehér joghurt és banán, 30 gramm napraforgómag és körülbelül 85 gramm sült marhahús elegendő ahhoz, hogy elérje a B12 és B6 vitamin ajánlott napi adagját.

C vitamin
A C-vitamin vagy az aszkorbinsav számos fontos funkcióval rendelkezik az emberi testben. Antioxidánsként működik, amely segít a szabad gyökök elleni küzdelemben, segít fenntartani az egészséges immunrendszert, elősegíti a vas felszívódását és serkenti a fehérvérsejtek termelését. A csontok, a fogak és a porcok egészséges fejlődéséhez is elengedhetetlen.
Az ajánlott napi adag 75 milligramm. Egyes szakértők legalább 200 milligrammot javasolnak. Tudományosan azonban még nem bizonyított, hogy a C-vitamin megadózisai megakadályozzák az influenzát és a megfázást.

A legjobb ételforrások:
Csipkebogyó, homoktövis, citrusfélék, burgonya, eper, piros és zöld paprika, brokkoli, feketeribizli, spenót, kelkáposzta és leveles zöldségek.

Hogyan juthat elegendő C-vitaminhoz az étrendből:
Egy narancs fedi majdnem az ajánlott napi adagot. Ha betartja az ajánlott napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget, akkor biztosan nem szabad kihagynia a "céčko" -t.

Kalcium
Ez az emberi szervezetben legelterjedtebb ásványi anyag számos fontos funkcióval rendelkezik. A kalcium elengedhetetlen a csontépítéshez és átalakításhoz, és fontos szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében. Az ajánlott napi adag 50 éves korig legalább 1000 milligramm, ötven év felett legalább 1200 milligramm. A szervezet egyszerre legfeljebb 500 milligramm kalciumot képes felszívni, ezért jobb, ha a kalciumot kisebb dózisokra bontva szedjük.

A legjobb ételforrások:
Tejtermékek (főleg kemény sajtok), olajos magvak (mák), diófélék, hüvelyesek (főleg szójabab), sötétzöld zöldségek (brokkoli, spenót, kelkáposzta), füge.

Hogyan juthat elegendő kalciumhoz az étrendből:
Egy pohár tejnek, egy joghurtnak, egy csésze főtt spenótnak és egy fügének tartalmaznia kell az ajánlott napi kalciumadagot.

D-vitamin
Ez a vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, ezért fontos az egészséges és erős csontok számára. A D-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez is. Hiánya csontritkuláshoz vezethet, és néhány rákhoz, sclerosis multiplexhez, 1-es típusú cukorbetegséghez és más krónikus betegségekhez is kapcsolódik.
Az ajánlott napi adag legfeljebb 50 év 200 NE, 50 év felett pedig 400-600 NE (NE - a hatóanyag mennyiségének nemzetközi mértékegysége, nem a tömeg, hanem az utolsó mért biológiai hatás vagy hatás alapján.) vitaminok, hormonok, gyógyszerek, vakcinák, vérkészítmények és hasonló biológiai anyagok farmakológiájában és orvostudományában).

A legjobb ételforrások:
Halolaj, máj, tojássárgája és tej. A D-vitamin a napfény hatására is kialakul.

Hogyan juthat elegendő D-vitaminhoz az étrendből:
Ha 50 évesnél fiatalabb, elegendő egy adag lazac (kb. 100 gramm) vagy két csésze tej, D-vitaminnal dúsítva. Tíz-tizenöt percig elegendő mennyiségű D-vitamint is kaphat a napon tíz-tizenöt percig. hetente háromszor (nyáron, ha talán nem 11: 00-15: 00 között, különösen a világos bőrűeknél).

E-vitamin
Az E-vitamin az egyik legfontosabb antioxidáns a szervezetben. Védi a sejteket az oxidatív stressztől és a szabad gyökök hatásaitól, növeli a termékenységet és támogatja az idegrendszer aktivitását. Az E-vitamin pozitív hatással van a szem egészségére és az Alzheimer-kór megelőzésére. Az ajánlott napi adag 8 milligramm.

A legjobb ételforrások:
Avokádó, növényi olaj, búzacsíra, vaj, napraforgómag, mandula és a legtöbb más dió.

Hogyan juthat elegendő E-vitaminhoz az étrendből:
Egy csésze nyers brokkoli plusz 60 gramm mandula vagy napraforgómag.

Folsav (folát)
A folsavhiány terhesség alatt növeli az idegrendszer veleszületett rendellenességeinek kockázatát. A folsav segíti a sejtosztódást és elősegíti a magzat növekedését, hiánya növelheti a rák és a szívbetegség kockázatát is.
Az ajánlott napi adag általában körülbelül 200 mikrogramm, terhes nőknél pedig körülbelül 500 mikrogramm.

A legjobb ételforrások:
Leveles zöldségek, eper, banán, búzacsíra, élesztő, brokkoli, spárga, cékla, teljes kiőrlésű gabona, bab, dió.

Hogyan lehet elegendő folsavat kapni az étrendből:
Egy csésze borsó, egy csésze főtt spenót és kb. 5 szár spárga garantálja a folát ajánlott napi adagját.

Vas
A vas nagyon fontos szerepet játszik az emberi test működésében. Hiánya kis fizikai megterheléssel is fáradtságot, álmosságot és légszomjat okozhat. Az elégtelen vasfogyasztás vérszegénységet, memóriazavart és koncentrációs képtelenséget is jelent. Az ajánlott napi adag körülbelül 18 milligramm.

A legjobb ételforrások:
Vörös hús, tojássárgája, bab, lencse, sárgabarack, dió, teljes kiőrlésű gabona, brokkoli, spenót.

Hogyan lehet elegendő vasat kapni az étrendből:
Egy nagy spenótsaláta, egy csésze lencseleves és egy kis adag vörös hús (kb. 80 gramm) rengeteg vasat ad a testének.

K-vitamin
A K-vitamin elősegíti a csontsűrűséget és az erőt, elengedhetetlen a sejtek növekedésének folyamatában, és segít fenntartani az egészséges vérkeringést. Az ajánlott napi adag nincs meghatározva. A megfelelő bevitel kb. 90 mikrogramm.

A legjobb ételforrások:
Sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót, petrezselyem), növényi olajok (olíva, szója, repce)

Hogyan juthat elegendő K-vitaminhoz az étrendből:
Egy csésze nyers brokkoli vagy spenót saláta elegendő K-vitamint biztosít.

Magnézium
Ez az ásványi anyag segít fenntartani a megfelelő izom- és idegműködést, szabályozza a vércukorszintet és segít megőrizni az egészséges csontokat. A magnéziumnak nyugtató hatása is van, oldja a feszültséget, befolyásolja a szív működését, javítja a memóriát és a gondolkodást. Az ajánlott napi adag általában 320 milligramm.

A legjobb ételforrások:
Teljes kiőrlésű ételek, hüvelyesek, spenót, brokkoli, datolya, mazsola, banán, mandula, kesudió, földimogyoró, dió.

Hogyan juthat elegendő magnéziumhoz az étrendből:
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér reggelire, 90 gramm mandula és mazsola olovranthoz és grillezett lapos (85 gramm) vacsorához sült burgonyával.

Cink
A cink fontos szerepet játszik az egészséges immunrendszer támogatásában, és az egyik fontos antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől. Pozitív hatással van a bőrre és a hajra is. Az ajánlott napi adag 8-15 milligramm.

A legjobb élelmiszer-források:
Sötét hús, máj, tej, tojássárgája, osztriga, bab, dió és tökmag.

Hogyan lehet elegendő cinket kapni az étrendből:
Egy szelet sötét hús egy teljes kiőrlésű zsemlében segít az ajánlott napi adagban.