"A zsír eloszlása a testben nagyban függ a genetikai hajlamától. Ha lefogy, az egész test fogy, és a problémás területek zsírtartalékai utolsóak. Megfelelő komplex zsírégető gyakorlattal alakítja ki őket. ne legyen lapos hasa egyhangúval "- mutat rá Markéta Brožová, a Contours női fitneszközpont vezetőedzője.
Brožová edző szerint a legrosszabb hiba a nők egyoldalú összpontosítása a problémás területekre. A legfontosabb az egészséges étrend és az edzésterv, minden izomcsoport bevonásával. Csak így lehet az erőfeszítést látható eredményekké alakítani. És milyen további tippeket érdemes követnie?
1. Korlátozza a sót
A kicsi has nem felel meg a hasi izmok napi fél órás erősítésének. Először meg kell szabadulnia a bőr alatti zsírtól, és van egy tanulság, hogy a napi energia bevitelének kevesebbnek kell lennie, mint a ráfordítás. Tehát mindennek az alapja a megfelelő étrend.
"A test elárasztása a sófelesleg miatt is gyakori tettes, nemcsak a hason. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer-csomagoláson található adatokat, és ezáltal akár napi 1,5 grammal is csökkentheti a sóbevitelét" - mondja Monika Bartolomějová, a a világ vezető táplálkozási szakembere.
Az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek szóló ajánlása szerint a só napi napi adagja 3-5 gramm.
2. Gyakoroljon, de ne hagyja ki az indulást
Ha még nem gyakoroltál, akkor túl nagy intenzitással ártasz magadnak. Legjobb esetben "csak" az izmok megfeszítésével, legrosszabb esetben sérüléseikkel.
"A gyakorlatoknak biztosan nem szabad ártaniuk. Ha elkezd, ne féljen segítséget és felügyeletet kérni egy szakértőtől. Ügyeljen arra, hogy ne úgy tanuljon meg gyakorlatokat, hogy másoktól" leskelődik ". A fitneszben gyakran hibás a testmozgás mások által beállított súlyok. Ön azonban más izomcsoportok bevonásával segít, és a testmozgás hatástalanná, sőt ártalmassá válik "- figyelmeztet Markéta Brožová edző.
3. Fokozatosan növeli az intenzitást
De a könnyű terhelésen való beragadás sem helyes. Ha úgy érzi, hogy könnyedén kezelheti a gyakorlatot, növelje az erőgép terhelését, vagy mozgassa a gyakorlatot saját testtömegével magasabb szintre (például súlyzók hozzáadásával).
"Különösen az olyan problémás területeken, mint a comb vagy a fenék, meg akarjuk erősíteni az izmokat. Ha gyakran megismételjük ugyanazt a gyakorlatot, hamarosan hamis benyomást kelthet, hogy az erősítés játék, de az izmok csak hozzászoktak a terheléshez, és egyre kitartóbbá válik., jó, ha sokféleképpen gyakorolunk, és az edzésen belül változtatunk a gyakorlatokon "- magyarázza Markéta Brožová.
4. A guggolás meghaladja az aranyat
Minél összetettebb a gyakorlat, amelyben több izomcsoportot veszel be, annál jobb. A hétköznapi guggolás és tüdő (előre és oldalra) tökéletesen alkalmas a comb és a fenék megerősítésére.
Az edzésbe csak a láb belső és külső oldalának megerősítésére szolgáló lábmozgásokat vehet fel az oldalra vagy a gépekbe, csak annak variabilitásának növelése érdekében. Ne feledje, hogy az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el és hatékonyabbak.
5. Csak a szélén has
A legtöbb nő úgy gondolja, hogy a gyomrát karcsúsították felülések fúrásával, de sokkal nagyobb szolgáltatást nyújt az erőnléti edzés, amelybe egyszerre különböző izomcsoportokat von be. Az edzés alapját a test középpontjának, az ún Mag.
"Eleinte a saját súlyoddal gyakorold a hasadat. Ha a hasadat gépeken tornázod, akkor kockáztatod az összes lehetséges izmot, csak a hasi izmokat. Először fel kell ismerned, érezned és megtanulnod használni az egyes izmokat. Ha egy nő soha, vagy régóta dolgozik, a hasizmok legyengültek, és gyakran csak az egyszerű összeszorítás és a légzés jelent problémát számukra "- mutat rá Brožová edző.
6. Egyél égni
Ha edzőterembe jár, edzés előtt legkésőbb másfél órával egyél. Az ételnek könnyűnek kell lennie az összes nélkülözhetetlen tápanyaggal, például egy szeletelt gyümölcs keverékével, egy marék dióval és egy evőkanál joghurttal.
"Ha a cél a csökkentés, akkor egyél leghamarabb 45-60 perc alatt, de ideális esetben az edzés után két órával. Fehérjék komplex szénhidrátokkal, például zöldségsalátával hal vagy csirke, tojás és egy kis köret egészben szemek alkalmasak. sütemények "- teszi hozzá Monika Bartolomějová táplálkozási szakember.
7. Kombinálja a gyakorlatokat
A problémás területekről származó zsírégetés legjobb módja az erőedzés és a kardió edzés kombinálása. Ideális esetben a körkörös edzést kifejezetten a nők számára alakították ki, amelyek rövid pihenők után váltakozva eltérő terhelésű gyakorlatokkal pihenhetnek. Egy megfelelően összeállított gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell az egész test izomcsoportjait, és növelnie kell a pulzusát a maximum 65-80 százalékáig (légszomja van, de még mindig képes folyamatosan beszélni).
"Alacsonyabb frekvencián nem fog fogyni, nagyobb gyakorisággal cukrokat éget el, ami gyakran manapság olyan divatos sportok problémája, mint a zumba vagy a hő-aerobik. A zsírvesztés szempontjából optimális a futás, akár a szabadban, akár övön, akár övön. más edzőgép. Túlsúlyos vagy más emberek számára a gyorsabb járás elegendő a korlátozásokhoz, mindig azért, hogy elérjük az optimális pulzusszámot "- írja le Markéta Brožová edző.
8. Igyon vizet
Soha ne felejtsd el az ivási rendszert. Az Állami Egészségügyi Intézet szerint egy felnőtt férfinak körülbelül két liter folyadékot kell innia naponta, egy nőnek négy deciliterrel kevesebbet. Ezek az adatok azonban meglehetősen átlagosak, és a folyadékbevitel során figyelembe kell venni a szakmáját és a sportot is.
A test főleg vízből áll, és hiányát nagyobb visszatartással oldják meg. Az ilyen áradás nemcsak az öv területén nyilvánvaló, ahol a kerületet centiméterrel növelik. A vízvisszatartást azonban számos más ok is okozhatja, és mindig jó észlelni őket.
9. Felejtsd el az alkoholt
Válasszon tiszta, buborékmentes vizet az iváshoz, és kerülje az édes limonádét (és más egyszerű cukrot). Ha fogyni próbál, akkor a legnagyobb ellensége az alkohol.
Növeli az étvágyat és gyengíti az akaratot. Rontja és meghosszabbítja a regenerációt. Ezen kívül rengeteg kalóriája van, így hízik utána.
10. Csoda hüvelyesek
A hüvelyesek a növényi fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, rostok egyedülálló forrása, és nagyon hasznos rezisztens keményítőt is tartalmaznak, amely meghosszabbítja a jóllakottság érzetét és csökkenti az ételek glikémiás indexét. Megtalálható burgonyakeményítőben vagy banánlisztben is.
"A rezisztens keményítő alapvetően egy rost, amely segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, megkönnyítve az édesség iránti étvágy kontrollálását. Elősegíti az emésztést és bebizonyosodott, hogy csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Minden lisztétel elkészítéséhez felhasználható anélkül, hogy befolyásolná ízük., de ez növeli a rostok arányát és csökkenti az egyes adagok kalóriáját "- tette hozzá Monika Bartolomějová.