A megfelelő étrend értéke felbecsülhetetlen, és könnyebben megszokja, mint gondolná. Az alapelvek megértése és gyakorlati alkalmazása egyszerű. Sok ember számára elegendő megszabadulni a régi szokásoktól és hibáktól. Nem kell félned attól, hogy jól eszel. Megfelelő étrenddel jobban fogod érezni magad, nem pedig fordítva.

Akár izomzatot szeretne szerezni, csökkenteni a zsírt, javítani a fizikai kondíciót, egészségesebb vagy egyszerre, csak a kalória-bevitelt kell a céljának megfelelően beállítania. Minden más nem változik: rendszeres rövid, intenzív, erőgyakorlatok és kiegyensúlyozott étrend. Céljától függetlenül rendszeresen kell edzeni az erőt, 7-8 órát aludni, rendszeresen enni, hogy biztosítsa az állandó energiaellátást, és kizárja a tipikus délutáni válságot. Étkezési szokásai nem

egészség
befolyásolja az éhséget, és az étvágya kontroll alatt marad. Már nem vagy barlanglakó. A hideg elleni védelem érdekében nem kell túl sokat fogyasztania és zsírtartalmat felhalmoznia, mivel fennáll annak a veszélye, hogy néhány napig elbukik
hogy elkapjon egy mamutot. A zsír tárolása a test számára az energia tárolásának egyik módja, hogy később ne éhezzen. Ha a tested megtanul enni naponta többször, akkor hamar meg fogja érteni, hogy nem kell raktároznia a zsírt, mert tudja, hogy nem lesznek éhségidőszakok.

Ez azt jelenti, hogy napi 5 vagy 6 kisebb ételt kell megenni, körülbelül három óránként. Ne aggódjon, megmutatom, milyen praktikus és egyszerű.

Most helyesen kell kiszámítania, hogy hány kalóriát fogyaszt el naponta. Nem bonyolult ezt a képletet használni:

U MUŽOV
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5
NŐKBEN
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161

Szorozza meg az egyszer látható számot az értékekkel:

1.2 - ülő típusú (könnyű vagy nem gyakorolható)
1375 - közepesen aktív (könnyű testmozgás/sport, heti 1-3 nap)
1,55 - közepesen aktív (közepesen igényes testmozgás, sport 3-5 hét)
1, 7 25 - nagyon aktív (igényes gyakorlatok, sport a hét 6-7 napján)
1.9 - rendkívül aktív (nagyon megterhelő gyakorlatok/sport és fizikailag megterhelő munka).

Például egy közepesen aktív tippet választok 1,55-nek.

  • Súly: 75kg
  • Magasság: 179cm
  • Kor: 20

10 × 75 + 6,25 × 179–5 × 20 + 5 = 1773,75

1773,75 × 1,55 = 2749,31 Kcal

A napi kalóriabevitel: 2749,31

Most eldönti, hogy fogyni vagy hízni akar-e. Ettől függően vagy növeli, vagy csökkenti a kalóriát. Az alábbi pontok szerint.

FOGYÁS

A fogyás legfontosabb pontjai:

• Fogyjon hetente 200-700 grammot, ha 250-750 kalóriát fogyasszon kevesebbet, mint amennyit naponta éget.
• Egyél 5 ételt naponta, 2,5-3,5 óránként.
• Rendszeres rövid és intenzív erőnléti edzéssel maximalizálja az izomépítést.
• Fogyasszon olyan étrendet, amely ideális súlyának fél kilogrammjában 1,5 gramm fehérjét biztosít, és a fennmaradó kalóriákat elosztja nagyrészt telítetlen zsírok és alacsony szénhidráttartalmú zsírok között. glikémiás
index. Kerülje a finomított cukrot. Mindenhol ott vannak!
• Ne éhezzen és ne egyél túl sokat.
SÚLYNYÚJTÁS

A súlygyarapodás legfontosabb pontjai:
• Egyél 500 - 1000 kalóriát több, mint amennyit naponta elfogyaszt.
• Tartson kiegyensúlyozott étrendet, 1,5 gramm fehérjét fél testtömeg-kilogrammonként, és a fennmaradó kalóriákat egyenletesen ossza el a szénhidrátok között, és amennyire csak lehetséges a telítetlen zsírok között.
• Egyél rendszeresen, naponta 5 - 6 alkalommal, 2,5 - 3,5 óránként, sok gyümölcsöt, nyers vagy párolt zöldséget, diót, magot, húst, halat és tejtermékeket.
• Rendszeresen végezzen erőnléti edzést.

Mondok egy példát a fogyásra, ami heti fél kg:

2749,31 - 500 = 2249,31 Kcal - Ez napi fogyasztás, nem heti .

Most kiszámoljuk, hogy mennyi lesz napi fehérje, zsír és szénhidrát.

Még mindig fontos tudni, hogy 1 g-ban hány kalória (kcal) tartalmazza testünk építőköveit:

  • 1g Fehérje - 4 kcal
  • 1g Szénhidrátok - 4 kcal
  • 1g Tukov - 9. kcal

Kezdjük a fő építőanyaggal, vagyis a fehérjével.

A fehérjetestnek 2-re van szükségeg a 1kg testsúly. Követem a fentebb megkezdett példát.

75 × 2= 150g - Ezt az értéket még mindig grammból kell kalóriává konvertálnunk, hogy kiszámolhassuk, mennyi kalóriánk maradt Zsírok és szénhidrátok.

150 × 4= 600 Kcal - A fehérjék értéke

A fehérje értékét levonjuk a napi fehérjebevitelből:

2249,31-600 = 1649,31 Kcal - Ránk maradt zsírok és szénhidrátok kalóriája. Poliákra osztjuk őket:

1649,31/2 = 824,65 - Ebből következik, hogy zsírokra és szénhidrátokra 824,65 kcal van. Ezt az értéket még konvertálnunk kell gramm hogy a mindennapi életben felhasználhassuk.

  • Fehérje: 75 × 2 = 150g
  • Zsírok: 824,65/9 = 91,62g
  • Szénhidrátok: 824,65/4 = 206,16g

Tehát már kiszámoltuk a napi fogyasztást grammban.

Most csak úgy kell beállítania a menüket, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott legyen fehérjék, zsírok és szénhidrátok.