A cikk tartalma
A lenmag kicsi, de nagyon hasznos az emberi egészségre. Legfeljebb 2200% ODD omega 3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek a legegészségesebb zsírok közé tartoznak, ezért minden nap be kell őket venni az étrendbe.
A lenmagokat legalább 6000 éve fogyasztják, így a világ első termesztett szuperélelmiszerei közé tartoznak, és egészségvédő tulajdonságaik miatt értékelik őket. Nem csoda, hogy megkapták a Linum usitatissimum nevet, ami azt jelenti, hogy "a leghasznosabb".
Vitaminok és ásványi anyagok tartalma a lenmagokban
A 100 gramm lenmag 534-et tartalmaz kalória, 42 g zsírok, 29 g szénhidrátok (ebből 1,6 g cukrok27 g rost egy 18 g-ot fehérje. B1-vitamin-tiaminot is tartalmaznak 143% ODD, Az ásványi anyagok B2-riboflavin, B3-niacin, B5-pantoténsav, B6-piridoxin és B9-folsav, C-, E- és K-vitamin 110% ODD, foszfor, cink, vas, kálium, kalcium, nátrium, szelén, omega 3 savak 2200% ODD és omega 6 zsírsavak.
A teljes zsírtartalomból a lenmag a következőket tartalmazza:
- 54% omega-3 zsírsav (főleg ALA)
- 18% omega 9 zsírsav (olajsav)
- 6% omega 6 zsírsav (linolsav)
- 15% egyszeresen telítetlen zsír
- 7% telített zsír, beleértve 5% palmitinsavat.
A lenmag fenntartja az egészséges szívet, megakadályozza a rák kialakulását, támogatja az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet, javítja a memóriát, fenntartja az egészséges bőrt és hajat, gluténmentesek.
FIGYELEM! Őrölje le a lenmagokat
Étkezés előtt mindig gondoljon a lenmagra, mivel ez minden hasznos anyagot megkap. Az őrölt magvak nem fognak ártani, de nem adják meg azt, amire szüksége van. Ha úgy dönt, hogy megharapja őket, ami részben helyettesíti az őrlést, egyél többet belőlük.
Kényeztesse magát napi 20 g-mal, ami körülbelül egy evőkanál, őrölt lenmag vagy egy vagy két teáskanál lenmagolaj. Mindkettőt legjobb tejtermékekkel fogyasztani, hogy minél több tápanyagot kapjon.
Lenmag - 7 hatás az egészségre
A lenmag fenntartja az egészséges szívet
Sokat hallhatunk a halolaj és az omega-3-sav egészségre gyakorolt előnyeiről, ez az egyik oka annak, hogy a lenmag, a dió és a chia mag gyulladáscsökkentő hatásáról vált ismertté. A halolaj EPA-t és DHA-t, két, csak állati eredetű élelmiszerekből nyert omega 3 savat tartalmaz, amelyek döntő fontosságúak az optimális egészség szempontjából. Bár a lenmag nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t, tartalmaz egyfajta omega 3 nevű ALA-t, amely kissé másképp hat a testben, mint az EPA/DHA.
Az alfa-linolénsav (ALA) egy n-3 többszörösen telítetlen zsírsav, amelyet tanulmányok során találtak a szívkoszorúér-betegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésében, a vérlemezkék működésének javításában, a gyulladás csökkentésében, az egészséges endothelsejtek működésének elősegítésében, az artériák működésének védelmében és a szívritmuszavarok csökkentésében.
A lenmag 100 g-143% ODD-tiamin-B1-t tartalmaz, amely elősegíti az acetilkolin neurotranszmitter képződését, amelyet az idegek és az izmok közötti üzenetek továbbítására és a megfelelő szívműködés biztosítására használnak. A B1-vitamin hiánya ezért szabálytalan szívműködéshez vezethet.
A lenmag megakadályozza a rák kialakulását
A lenmag tartalmaz egy tápanyagcsoportot, az úgynevezett lignánt, amely antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkezik, és mindkettő segít csökkenteni a rák kockázatát és javítja az egészséget. Érdekes, hogy a lenmagokban akár 800-szor több lignán található, mint más növényi ételekben. Segítenek megelőzni az emlőrákot és a prosztatarákot, valamint a rák egyéb típusait.
A lenmag támogatja az emésztést
A lenben kevés szénhidrát van, de rendkívül magas az oldható és oldhatatlan rostok mennyisége, ami azt jelenti, hogy elősegíti a vastagbél méregtelenítését is, segíthet a zsírok lebontásában és csökkentheti a cukor utáni vágyat. A legtöbb felnőttnek naponta 25-40 gramm rostot kell fogyasztania magas rosttartalmú ételekből. Mindössze napi két evőkanál lenmag elfogyasztása rostigényének körülbelül 20-25% -át biztosítja.
Az oldható rostok egyrészt növelik a béltartalom konzisztenciáját és lassítják az emésztés sebességét. Kimutatták, hogy segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni a koleszterinszintet.
Másrészt az oldhatatlan rostok lehetővé teszik, hogy több víz kötődjön a széklethez, növeli azok térfogatát és lágyabb széklethez vezet. Ez hasznos a székrekedés megelőzésében, és azok számára, akik irritábilis bél szindrómában vagy divertikuláris betegségben szenvednek (ez a diveruculusok gyulladásos betegsége - vannak olyan csomók, a bél kidudorodásai, amelyek bizonyos körülmények között előfordulnak).
A lenmag csökkenti a koleszterinszintet
A lenmag képes csökkenteni a koleszterint. Egy tanulmányban a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél, akik három hónapig napi 3 evőkanál (30 g) lenmagport fogyasztottak, az összes koleszterinszint 17% -kal, a "rossz" LDL-koleszterinszint pedig csaknem 20% -kal csökkent. Ezeket a hatásokat a lenmagban lévő rost okozza, mert az epesókhoz kötődik, majd a szervezet kiválasztja. Ez a folyamat csökkenti a vér koleszterinszintjét.
A lenmag javítja a memóriát
A lenmagokban található magas B1-tiamin-tartalom javítja az emlékezetet és a koncentrációt. Ezt a vitamint számos idegbetegség, például szklerózis multiplex és Bell-bénulás kezelésére is használják. "Erkölcsi vitaminként" ismertebb nevén az idegrendszerre gyakorolt pozitív hatása és az egészséges mentális hozzáállás miatt.
A lenmag fenntartja az egészséges bőrt és hajat
A lenmag ALA-zsírjai előnyösek a bőr és a haj számára azáltal, hogy esszenciális zsírsavakat és B1-vitamin-tiaminot biztosítanak, amelyek segítenek csökkenteni a szárazságot és a hámlást. Javíthatja a pattanások, rubeola és ekcéma tüneteit is. A B1-vitamin erős antioxidánsként is működik, amely segít megvédeni a testet az öregedés jeleitől, például a ráncoktól, az öregedési foltoktól és az életkorral összefüggő egyéb, a szerveket rendszeresen érintő állapotoktól.
A lenmagolaj remek választás a bőr, a körmök, a szem és a haj számára, mert még nagyobb az egészséges zsírkoncentráció. Ha egészségesebb bőrre, hajra és körmökre vágyik, fontolja meg két evőkanál lenmag hozzáadását a turmixhoz vagy egy evőkanál lenmagolaj hozzáadását a napi étrendhez. Naponta akár egy-két evőkanál lenmagolajat is bevehet a szájába a bőr és a haj hidratálásához. Illóolajokkal is keverhető, és helyileg használható a bőr természetes hidratálójaként, mivel behatol a bőrbe és csökkenti a szárazságot.
A lenmagok gluténmentesek
A len használata remek módszer a gluténtartalmú szemek természetes kiváltására a receptekben. A szemeket, különösen azokat, amelyek glutént tartalmaznak, sok ember számára nehéz megemészteni, de a len általában könnyen metabolizálódik és gyulladáscsökkentő is.
Mivel a len nagy mennyiségű folyadékot szív fel és segít megkötni a főzéshez/sütéshez használt összetevőket, de nem tartalmaz glutént, a lenmag jó választás azok számára, akiknek lisztérzékenységük vagy gluténérzékenységük van. Gluténmentes sütési módszerként a lenmagot a kókuszliszttel együtt használják receptekben a nedvesség hozzáadása, a kívánt textúra megteremtése és egészséges zsírok elérése érdekében.
Hogyan vásároljunk lenmagot?
A lenmag megvásárolható egészben vagy már őrölve, csomagolva. Bár az őrölt magvak alkalmasabbak fogyasztásra, az egész lenmagok hosszabb eltarthatósággal bírnak. Vásárolhat egy átlátszatlan üvegben préselt hideg lenolajat is.
Hogyan tároljuk a lenmagokat?
Ha egész lenmagot vásárol, légmentesen lezárt edényben tárolja sötét, száraz és hűvös helyen, ahol több hónapig frissek maradnak.
Akár őrölt lenmagot vásárol, akár otthon őröl, fontos, hogy a romlás elkerülése érdekében egy hűtőszekrényben vagy fagyasztóban szorosan lezárt edényben tartsa. A hűtőszekrényben tárolt őrölt lenmagok hat hónapig, a fagyasztóban pedig egy évig frissek lesznek.
A lenolajat hűtőszekrényben tárolja és egy hónapon belül felhasználhatja.
Hogyan fogyasztják a lenmagok?
Lenmagokat használhatunk joghurtban, túróban, tejkása, zöldségsalátában, zabpehelyben, szórhatunk rájuk levest, adhatunk süteményekhez és lenlisztből muffint, süteményt, palacsintát és palacsintát is süthetünk.
Lenmagolaj - 7 hatás az egészségre
A lenmagolaj az értékes omega 3 zsírsavak leggazdagabb növényi forrása, amelyek hasznosak az egészséges szív, az emésztés, a bőr és a légzőrendszer számára.