PAVL JOZEF ŠAFÁRIK EGYETEM KOŠICE-TANI NEVELÉSI INTÉZMÉNYEKBEN ÉS AZ ERŐSÉG ÉS AEROB KÉPZÉS BEFOLYÁSÁNAK SPORTOLÁSA CSÖKKENTETT SZUBKUTÁNOS ZSÍRRA, IZOMANYAG-ANYAGOK ÉS SZILOVČ BUILČ SZINT
AZ ERŐSÉG ÉS AZ AEROB KÉPZÉS HATÁSA A SZUBKUTÁNOS ZSÍR CSÖKKENTÉSÉRE, AZ IZOMTERMEK ÉS AZ ERŐSÉGKÉPESSÉG SZINTJÉRE Tudományos monográfia Szerzők: Mgr. Alena Buková, PhD., Kassai ÚTVŠ UPJŠ doc. Mgr. Rastislav Feč, PhD., ÚTVŠ UPJŠ kassai Tudományos szerkesztő: prof. PhDr. Karol Feč, CSc., ÚTVŠ UPJŠ kassai Lektorok: doc. PaedDr. Erika Chovanová, PhD., Eperjesi Sport PU Kar doc. PaedDr. Jaroslav Broďáni, PhD., TV osztály, Nyitrai PF UKF Kiadó: kassai Pavel Jozef Šafárik Egyetem Helyszín: http://www.upjs.sk/pracoviska/univerzitna-kniznica/e-publikacia/#utvs Elérhető: 26.11-től 2014. évi kiadás: első Oldalak száma: 145 AH száma: 7 A szerzők felelősek e tudományos monográfia szakmai és nyelvi vonatkozásaiért. A kézirat nem került szerkesztői vagy nyelvi szerkesztésre. Tudományos monográfia a kassai UPJŠ Testnevelési és Sport Intézet számára. 2014 UPJŠ Kassán, Testnevelési és Sport Tanszék ISBN: 978-80-8152-172-0
3. 1. 1. 1 6. kutatás - A testzsír csökkenésének és a testgyakorlók kiválasztott erőmutatóinak növekedésének vizsgálata hetente kétszer gyakorisággal elvégzett állóképességi erőprogram segítségével. 80 3. 1. 1. 1. 1 Szomatikus mutatók. 81 3. 1. 1. 1. 2 Áramkör paraméterei. 84 3. 1. 1. 1. 3 Erőteljes képességek. 87 3. 1. 1. 1. 3. 1 Statikus erő. 87 3. 1. 1. 1. 3. 2 Dinamikus erő. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 1 Dinamikus erőfaktor további terhelés nélkül. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 2 Dinamikus erőfaktor további terheléssel. 92 3. 1. 2 Edzés intenzitása. 97 3. 1. 3 A képzés időtartama. 98 3. 1. 4 Tevékenység módja. 100 3. 1. 5 Záró megjegyzések és ajánlások. 101 3. 2 Diéta a testzsír csökkentése során. 101 3. 2. 1 Kutatás 7 A diéta hatása az egyetemi hallgatók testzsír százalékára. 102 3. 2. 2 Ajánlások az étrend összetételére és a kalóriabevitelre vonatkozóan. 110 3. 3 Ajánlások a testzsír jelentős csökkenése esetén. 111 3. 4 A szubkután zsír helyi redukciója. 114 3. 3. 1 Kutatás 8 A szubkután zsír helyi csökkenése a hasban. 115 3. 3. 2 Kutatás 9 A szubkután zsír helyi redukciója a tricepszben. 119 KÖVETKEZTETÉS. 124 A BIBLIOGRÁFIAI HIVATKOZÁSOK FELSOROLÁSA. 126.
ÁBRÁK ÉS TÁBLÁZATOK FELSOROLÁSA 1 A domb görbe illusztrációja. 16. ábra 2 A kontrakció idő- és erőfeszítése a gyors és lassú izomrost egyetlen irritációja után. 21. ábra 3 Proband testzsír (kg-ban) az 1. vizsgálatban. 40 4 A proband izomtömege (kg-ban) az 1. vizsgálatban. 5 Az izomtömeg és a szubkután zsír értékének összehasonlítása az 1. vizsgálatban. 42 ábra. 6. Az 1. vizsgálat izomtömegének és súlyának összehasonlítása. 7. ábra A proband testzsír százalékos aránya a 2. vizsgálatban. 44 8 Proband testtömeg a 2. vizsgálatban. 9 Proband testzsír (kg-ban) a 2. vizsgálatban. 10 A proband aktív izomtömege a 2. vizsgálatban. 46 ábra. 11. ábra A proband testtömege a 3. vizsgálatban. 55 12 Proband szubkután zsírérték a 3. vizsgálatban (kg). 55. ábra 13 A proband aktív izomtömege (kg-ban) a 3. vizsgálatban. 14. ábra A proband testtömege a 4. vizsgálatban. 58 15 A proband aktív izomtömege a 4. vizsgálatban. 59 ábra. 16 Proband testzsír a 4. vizsgálatban. 60 ábra 17. ábra 18 A kísérleti készletek zsírszázaléka, a köztük lévő különbségek statisztikai szignifikanciája és a vizsgálat során bekövetkezett változások statisztikai szignifikanciája 5. 64 Növekedési hormon szint növekvő terhelés intenzitással egy kerékpár ergométeren. 99. ábra 19 A vér tesztoszteronszintje az edzés terhelésének hosszától függően. 100
test és hetente kétszer az alsó fele. Proband a testépítés térfogat-edzésének alapelvei szerint gyakorolt. Az edzőegység nem tartott tovább 1 óránál. Proband 8 10 ismétlést hajtott végre, így az utolsó ismétlés hatalmi lehetőségeinek határán volt. Probandnak a test energiaigénye miatt 20% -kal csökkent a kalóriabevitele. Az energiafogyasztást tekintve a szénhidrátok körülbelül 50% -ot, a fehérje 30% -ot, a zsír pedig 20% -ot tett ki. A bőrpillák vastagságának mérésére műanyag féknyerget alkalmaztunk, amelynek nyomásfelületeinek ereje a nemzetközi megállapodás által meghatározott 10p/mm 2, legalább 40 mm 2 felületmérettel (Chytráčková, 1999). Megmértük hét bőralga vastagságát, és kiszámítottuk a szubkután zsír százalékát és tömegét Jackson Pollock (1985) módszertanának megfelelően. ÁBRA. 3 Proband testzsír (kg-ban) az 1. vizsgálatban. A 3. ábra a szubkután zsír értékét mutatja kilogrammban minden méréshez. Az ábrából kitűnik, hogy feltételezéseink szerint a bőr alatti zsír súlycsökkenése rendszeresen csökkenő tendenciát mutat. Az első mérés és az utolsó mérés során a bőr alatti zsír teljes tömegének különbsége 9,9 kg volt, a 3,4 kg bőr alatti zsír tömegénél, amelyet az utolsó mérésnél mértünk, a hasi izmok bőralgájának vastagságát. 4 mm volt.
ÁBRA. 5. ábra Az izomtömeg és a szubkután zsír értékének összehasonlítása az 1. vizsgálatban 6. Az izomtömeg és a súly összehasonlítása az 1. vizsgálatban A 6. ábra összehasonlítja az izmok és tömeg értékeit az egyes mérések során a kutatás során. Az alsó végtag edzésének példaként egy guggoló gyakorlatot választottunk egy nagy súlyzóval. Az alsó végtag edzését hetente egyszer végezték. Az első mérésben az izomtömeg értéke 60 kg, a terhelés súlya pedig 115 kg volt. A kutatás során az izomtömeg súlya kissé ingadozott, ennek ellenére a terhelés súlya rendszeresen növekedett. Az utolsó négy mérésben
A testzsír százalékának fokozatosan csökkenő tendenciája volt, kivéve a 2. és 3. mérést, amikor nőtt. A testzsír százalékos növekedése az aktív izomtömeg erőteljes csökkenésének volt köszönhető a kutatás elején. A vizsgálati időszak végén a tenyészet 6,33% zsírtartalmú volt. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy a rajz előkészítése folytatódott, de azt a tényt, hogy kénytelenek voltunk bevonni az aerob tevékenységeket, ezért ezeket az értékeket nem közöljük. A testzsír százalékos aránya az egy évvel későbbi szlovák bajnokságon, ahol érmet nyert, 3,23 volt, ez az az érték, amellyel a testépítők versenyre indulnak. A testzsír tömege 2,23 kg, az aktív izomtömeg 66,77 kg volt. A megadott értékeket közvetlenül a verseny után kaptuk meg. ÁBRA. 8 A proband testtömege a 2. vizsgálatban. 9 Proband testzsír (kg-ban) a 2. vizsgálatban
mint a kötet periódusában. 7 méréssel, amelyeket 13 hét után végeztünk, a testépítőnek körülbelül ugyanannyi volt az izomtömege. 7 mérés alapján, amikor a testzsír 10,08% -át mértük, aktív izomtömege fokozatosan csökkent. Ennek oka lehet a viszonylag sokáig tartó kalóriahiányos stressz, valamint a testzsír alacsonyabb százaléka, amelyre a test az aktív testtömeg csökkentésével és ezáltal az alapanyagcsere csökkentésével tudott reagálni, és igyekezett alkalmazkodni a kalóriahiányhoz. csökkentett kalóriabevitel. A fenti kutatás azt mutatja, hogy a versenyző testépítő az izomtömeg nagysága miatt nem képes fenntartani a rajzolási időszak alatt. Egyszerűen számolnia kell azzal, hogy az izomtömeg egy része elvész a versenyre való felkészülés során. Összegzésként megállapíthatjuk, hogy az erőnléti edzés csökkentheti a testzsír mennyiségét az aktív izomtömeg fenntartása mellett, sőt a testzsírcsökkentés során is növelhető az erő. Másrészt, ha nagy testzsírveszteségre van szükség, nagyobb az izomtömeg-csökkenési tendencia, ami jellemző azokra a testépítőkre, akik nem képesek rendszeres edzéssel fenntartani a megszerzett izomtömeget dopping használata nélkül.
2 BIZTOSÍTÁSI KÉSZSÉGEK Az állóképességi készségek olyan képességek, amelyek lehetővé teszik a fizikai tevékenység elég hosszú ideig történő elvégzését anélkül, hogy csökkentenék annak hatékonyságát (Kasa, 2001, 93. oldal). 2.1 Az állóképességi képességek megoszlása Az állóképesség a következő szempontok szerint osztható fel: Topográfiai szempontból Helyi (a test izmainak kevesebb mint 1/4/3-a vesz részt az aktivitásban) - alacsony külső ellenállással (30 60 % -a) több mint 30 ismétlésnél - magas külső ellenállás (a maximum 50% -a) 20 40 ismétlés globális (a test izmainak több mint 1/3-a vesz részt az aktivitásban) Az izom összehúzódásának jellege szerint Statikus (izometrikus) az állóképesség összehúzódása különböző pozíciókban, pózolva) Dinamikus (izotóniás összehúzódás) A domináns módszer szerint az energia-visszanyerés vagy időtartam I. Anaerob a) Anaerob laktát - Anaerob laktát-anyagcsere prevalenciája (ATP, CP rendszer) - Időtartam kb. 5 másodperc b) Anaerob laktát (rövid távú) - Az anaerob laktát-anyagcsere prevalenciája (kb. 120) - másodperc . Aerob (hosszú távú) - Az oxidatív anyagcsere dominál (aerob glikolízis + zsír anyagcsere + fehérje anyagcsere)
ÁBRA. 11. ábra A proband testtömege a 3. vizsgálatban 12. ábra A proband szubkután zsír értéke a 3. vizsgálatban (kg-ban) (Forrás: saját feldolgozás) A 12. ábra a szubkután zsír értékét mutatja kilogrammban minden méréshez. Feltételezéseink szerint világosan látja a bőr alatti zsír rendszeres csökkenését. A kezdeti tömeg 10,45 kg volt. Már az első hét után észrevettünk egy majdnem 1 kg-os fogyást. Az elkövetkező négy hétben a mérések azt mutatták, hogy a fogyás stabilizálódott
ÁBRA. 14 A proband testtömege a 4. vizsgálatban (forrás: saját feldolgozás) A 14. ábrán megfigyelhetjük a testtömeg alakulását a kutatás során. Az első mérés a kezdeti volt, amelyben a proband súlya 78,4 kg volt, az utolsó pedig 71,7 kg, aminek eredményeként nyolc hét alatt majdnem 7 kilót fogyott. A legnagyobb súlycsökkenés az első négy hétben következett be, és ezt a 2. számú mérések mutatták. A 6. ábra a tömeg stagnálását mutatta, a 8. szám pedig a testtömeg növekedését is megmutatta. Ezt az izomtömeg növekedésének tulajdonítjuk, mivel a zsír súlya ebben az időszakban csökkenő tendenciát mutat. A 15. ábra azt mutatja, hogy az izomtömeg súlya a kutatás során hasonló volt a test súlyához a kutatás során, és így a legnagyobb izomtömeg-veszteséget az első négy hétben regisztrálták. Sz. Mérések során A 6. és 8. ábrán az izomtömeg növekedését figyeltük meg. Ekkor a testzsír legkisebb veszteségét is regisztráltuk. Feltételezzük, hogy ez a különbség a megnövekedett energiafogyasztásnak volt köszönhető. A proband nem érezte jelentősen az izomerő csökkenését, mivel az erőgyakorlatok súlya és fajtái egyáltalán nem változtak, amit az is bizonyít, hogy a bemeneti és kimeneti mérések közötti különbség csak 1,39 kg izomtömeg.
ÁBRA. 15 A proband aktív izomtömege a 4. vizsgálatban (forrás: saját feldolgozás). A 16. ábrán a bőr alatti zsír értéke fokozatosan csökkent a kutatás során. A legkisebb csökkenést 6, 8-ban regisztráltuk. és 9 mérés, ahol a zsírveszteség 0,3 kg körül volt. 6 és 8 mérés során az izomtömeg növekedését is rögzítettük, amelyet valószínűleg az energiafogyasztás növekedése okozott, ami a testzsírvesztés csökkenését, másrészt az izomtömeg növekedését okozta. Ez tudományosan megerősíti a testépítésben gyakran használt szénhidrát hullámok érvényességét. A szénhidrátok formájában történő energiafogyasztás csökkentésével a szubkután zsír csökkenése serkentődik, ugyanakkor lassul az anyagcsere és az izomtömeg csökkentésére való hajlam. Ezért a csökkent szénhidrátfogyasztás napjai után egy magasabb szénhidrátbevitelű nap kerül bele, amelynek célja az anyagcsere megkezdése és az izomvesztés megakadályozása. A zsír tömegének legjelentősebb csökkenését, hasonlóan a testtömeg csökkenéséhez, a vizsgálat első négy hetében regisztráltuk. A vizsgálat során a proband 5,31 kg testzsírt vesztett.
ÁBRA. 16 Probanda testzsír a 4. vizsgálatban (forrás: saját feldolgozás) A fenti kísérletek azt mutatják, hogy az aerob edzés energiaintenzitásával jelentősen hozzájárul a testzsír csökkenéséhez, ugyanakkor hajlamos katabolikus hatást gyakorolni az izomtömegre, ami megmutatkozik csökkentése és ezáltal a helyiség energiafogyasztásának általános csökkentése. Ez különösen igaz a testzsír jelentős csökkenése esetén a kalóriabevitel csökkentésével és a testzsír jelentős csökkenésével. A normális populáció esetében a testzsír csökkenésében nincs súlycsökkenés, amit a következő kísérletünk is bizonyít. 2. 3. 3 5. kutatás - A testzsír csökkentésének és a testedzők kiválasztott erőmutatóinak növekedésének vizsgálata 8 hónapos állóképesség-erő programon keresztül A program 8 hónapig tartott, az E1 és E2 csoport edzői 3-szor hajtottak végre állóképesség-erő programot hét Az E 1 kísérleti csoport 14 diákból állt, átlagéletkoruk 20,59 év (1,77 év). Magasságátmérőjük 167,7 cm (6,3 cm), testtömeg-átmérőjük 60,71 kg (8 kg) volt. Az E 2 kísérleti csoportba 13 nő került, átlagos életkoruk 35,54 év (5,09 év). A csoport magasságátmérője 165,23 cm (6,2 cm), az átlagos testtömeg 65,38 kg (15,8 kg) volt.
4. táblázat: Az 5. vizsgálat hallgatói (E 1) és nők (E 2) csoportjainak bemeneti, folytonos és kimeneti antropometriai jellemzőinek jellemzői és a köztük lévő különbség statisztikai szignifikanciája E 1 n = 17 E 2 n = 13 stat. x s max. min. x s max. min. jelentése magasság [cm] 167,8 3,75 175 162 165,2 4,71 175 157 0,11 súly 1 60,71 3,93 69 51 65,38 6,6 85 60 0,022 * [kg] 2 58,29 3,57 67 53 62,15 6,18 80 55 0,050 * 3 56,35 3,39 65 51 58,08 5,69 75 53 0,31 4 56,12 3,06 64 51 57,38 5,41 73 52 0,66 BMI 1 21,58 1,37 22,86 17,24 23,88 2,09 29,41 21,46 *** [kg. m-2] 2 20,82 1,03 22,13 18,25 22,74 2,16 28,57 20,2 ** 3 20,04 0,89 21,47 18,25 21,18 1,79 25,95 18,62 0,038 * 4 19,96 0,84 21,14 18,25 20,95 1,62 25,26 18,62 0,057 zsír [%] 1 24,91 3,39 30,6 18, 7 30,68 2,13 33,7 26,7 *** 2 20,45 3,04 24,9 15,1 24,02 3,11 28,9 20,7 *** 3 15,55 3, 28 21,4 11,5 20,5 3,29 25,4 13,1 *** 4 14,04 2,88 19,5 9,1 18,25 3,04 23,7 12,9 *** zsír [kg] 1 15,14 2,51 19,11 10,2 19,86 3,25 28,64 16,29 *** 2 11,71 2,45 15,48 7,02 15 2,9 20,88 12,2 *** 3 8,8 2,11 11,98 5,86 11,97 2,67 18,07 7,73 *** 4 7,9 1,72 10,92 4,64 10 .5,4 2,4 16,5 7,61 *** ATH [ kg] 1 45,57 3,01 51,35 40,8 45,53 4,05 56,36 40,38 0,97 2 46,58 2,28 51,52 43,18 46,16 4,27 59,12 41,95 0,89 3 47,55 2,69 53,04 43,94 4,11 56,93 41,78 0,25 4 48,22 2,82 55,42 43,47 46,85 4,01 56,5 41,2 0,28 * p