A fehérjék nagyon fontosak minden emberi test működéséhez. Különösen fontosak a sportolók és azok számára, akik fogyni akarnak, mert vannak A fehérjék elengedhetetlenek a zsírégetéshez. Ha elegendő fehérjét ad a testének, akkor nem fogja állandóan éhezni - éppen ellenkezőleg, a fehérje segít csökkenteni az éhségérzetet.

tele

Tehát, ha izomtömeget akarsz növelni, vagy fogyni akarsz, ebben az esetben fontos a helyes és különösen tápláló étrend összeállítása. Ne feledje, hogy fehérjében gazdagnak kell lennie.

A következő sorokban konkrétan megtanulja típusú ételek, amelyek tele vannak minőségi fehérjével. Minden ételnél megadják, hogy hány gramm fehérje tartalmaz 100 gramm ételt.

A tojások és a tejtermékek tele vannak minőségi fehérjével

A tejtermékek jól ismertek magas fehérjetartalmat biztosítanak. Azonban melyek tartalmazzák a legtöbbet?

Tojás (100 g 15 g fehérjét tartalmaz)

A tojások minőségi tápanyagokat tartalmaznak. Az antioxidánsok, ásványi anyagok, vitaminok és zsírok (egészséges) magától értetődőek. Ezek a tökéletes fehérjeforrások sokáig jóllakhatnak - Ideális reggelire enni, mert elfogyasztásuk után egy idő után nem érezzük magunkat éhesnek. Lehet, hogy közületek sokan nem is tudják a fehérje szinte teljes egészében fehérjéből áll.

A házi tojás a legjobb választás. Ha azonban nincs lehetősége házi tenyésztésből származó tojásokat beszerezni, vásároljon üzletekben olyanokat, amelyek nem ketrecben tenyésztettek.

Görög joghurt (100 g 10 g fehérjét tartalmaz)

Ha minőségi fehérjeforrást keres, klasszikus joghurt helyett kényeztesse magát görög joghurttal, amely vastagabb és sokkal krémesebb. Körülbelül kétszer annyi fehérje van, mint a szokásos fehér joghurtban.

Ezen kívül görög joghurt D-vitamint, kalciumot és káliumot tartalmaz, amelyek befolyásolják az izmok és a csontok egészségét. Görög joghurt is probiotikus kultúrákkal gazdagítva.

Túró (100 g 11 g fehérjét tartalmaz)

A túró az minőségi kazeinfehérje, amely lassabban emészthető a testben. Ideális, ha a túrót vacsorára vagy lefekvés előtt tálalja. Ennek köszönhetően a szervezet képes elegendő mértékben felhasználni az említett fehérjét. Kazein elegendő mennyiségű aminosavat biztosít izmainak.

A túró az gazdag kalciumban, nátriumban, foszforban, szelénben. Ezenkívül ez a fehér tej jóság is tartalmaz B12 és B2 vitaminok.

Tej (100 g 3-4 g fehérjét tartalmaz)

A tej az igazán jó minőségű fehérje gazdag forrása. Körülbelül 80% -uk kazein fehérjék a fennmaradó 20% pedig tejsavó fehérje. A fehérjék mellett gazdag kalcium-, foszfor-tartalom és nem hiányzik belőle a B12-vitamin vagy a fehérjék.

Problémás, ha tejallergiában szenved, vagy igazolt laktóz-intolerancia. Ebben az esetben nem veheti fel a tejet az étrendbe, de más fehérjeforráshoz kell nyúlnia. A szójatej például helyettesítő lehet. Körülbelül 100 gramm fehérje található 100 gramm szójatejben.

A hús meg van töltve fehérjével

A hús a többi étel közé tartozik fehérjében gazdag. Nagy előnye, hogy a fehérje magas aránya mellett a hús is a természetes vas tökéletes forrása. Azonban melyik húsfajta a legjobb fehérjeforrás?

Csirkemell (100 g 30 g fehérjét tartalmaz)

A csirke az az egyik leghíresebb fehérjeforrás. A csirkefehérjék tartalmazzák a legtöbb fehérjét az egész csirkéből. Ezért nem csoda, hogy minden sportoló étrendjének alapját képezik, aki megpróbál fogyni ebből a kilogrammból.

Marhahús - sovány (100 g 20 g fehérjét tartalmaz)

Szegény marhahús minőségi kreatin-forrás, vagyis egy fehérje, amely hasznos az izomnövekedésben. Ez a fajta hús magas vas- és B12-vitamint tartalmaz.

Nagyon fontos megjegyezni nem kell eltúlozni a marhahús fogyasztását. Ugyanis nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz. Ezért ideális a sovány marhahús fogyasztása egyszer, legfeljebb hetente kétszer.

Sertésszelet és bélszín (100 g 24 g fehérjét tartalmaz)

Valamint marha- és sertéshús sok fehérjét biztosít. Fehérjeforrás mellett tartalmaz ilyen húst cink és B-vitamin.

Ami a sertéshúst illeti, úgy a sertés szűzpecsenye az egyik legjobb fehérjeforrás és sok kedvenc sertésszelet. Ugyanakkor koleszterinben is gazdagok, ezért ne minden nap fogyasszuk, hanem csak mérsékeltebben. Ha elfogyasztja, kényeztesse magát sertéshússal rengeteg friss zöldséggel.

Darált marhahús (100 g 14 g fehérjét tartalmaz)

Fentebb említettem, hogy a marhahús fehérjében gazdag. Ha azonban nem engedheti meg magának a marhahús steaket, akkor legalább az őrölt marhahúst fel kell vennie étrendjébe. Alkalmas azok számára, akiknek emésztési problémái vannak, mert az sokkal könnyebben emészthető. Körülbelül 15 gramm fehérje található 100 grammban.

Fehérjében gazdag halak

A hal a minőségi fehérje másik forrása. A hatóanyagok széles skáláját tartalmazzák. Ezt mindenképpen érdemes megemlíteni egészséges zsírokat tartalmaznak (omega-3 zsírsavak), jód és D-vitamin.

Tonhal (100 g 20 g fehérjét tartalmaz)

A tonhal egy másik, fehérjében gazdag étel. Közé tartozik könnyen emészthető halak. Sok omega-3 zsírsavat, antioxidánsokat és B-vitaminokat tartalmaz.

A legjobb választás például friss grillezett tonhal, Alternatív megoldásként elérheti a tonhalkonzervet (inkább a saját levében lévőet).

Lazac (100 g 20 g fehérjét tartalmaz)

A lazac a halak közé tartozik gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban. Ezenkívül tartalmaz szénhidrátokat, káliumot, foszfort, magnéziumot, vasat, kalciumot, nátriumot, cinket, szelént, különféle vitaminokat és egyéb hatóanyagokat.

A lazac kiválasztásakor vagy vásárlásakor jól tanulmányozza eredetét. Ideális vad lazacot szerezni.

A fehérje ital fedezi a szükséges napi fehérje adagot

Mi a teendő azonban, ha nem szereted a fent említett ételeket, vagy nem eszel húst? Ilyen helyzetben csak két lehetőség közül választhat. Az első lehetőség az étrendbe való felvétel több fehérjében gazdag növényi étel (például brokkoli, spárga, bab, lencse, csicseriborsó, quinoa, dió és mag, tofu, mogyoróvaj és mások), vagy ez utóbbi nyúljon egy fehérje italhoz.

Fehérje ital gondoskodni fog a szükséges napi fehérje adagról. Különösen hasznos, ha a napi étrendből nem sikerült elegendő fehérjét fogyasztania. A piacunkon különböző gyártóktól származó több fehérjeital kapható, ezért csak választania kell.

Vegán fehérjét ajánlok Finom vegán 60% fehérje a Nutrend gyártótól. Egy 4 típusú növényi fehérjéből áll (borsó, csicseriborsó, sütőtök és kenderfehérje) táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott összetételű. Ez a fehérje legfeljebb 60% fehérjét tartalmaz valamint laktóz- és gluténmentes, ezért laktóz-intoleranciában és lisztérzékenységben szenvedők számára is alkalmas. Ezen kívül tartalmazza vitaminok B2 és B12, vas, jód és omega-3 zsírsavak.