erjesztett

Világszerte több mint 3500 hagyományos erjesztett étel található. Európában és Észak-Amerikában ezek elsősorban kenyerek, joghurtok és sajtok. Afrikában ezek erjesztett keményítőnövényekből készült ételek. Ázsiában elsősorban a szójabab vagy a hal erjesztését fogyasztják az emberek naponta.

Egy kis elmélet - mi az erjedés?

A folyamatot levegő hiányában mikroorganizmusok okozzák. Ez egy természetes erjedési folyamat. Az ételek és italok megőrzik az enzimeket és más tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek gyakran szaporodnak. Ebben a folyamatban a szénhidrátok alkoholra vagy szerves savakra bomlanak.

Néhány ember számára az erjesztett ételek könnyebben emészthetők. Például erjesztett kenyér könnyebben emészthető az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára. Az erjesztett tejtermékek (kefir) esetében a laktóz részleges lebontása történik, tmivel alkalmasak a laktózra allergiás emberek számára is. Mivel mindenki egyéniség, javasoljuk, hogy alaposan tesztelje le e termékek lehetséges kompatibilitását.

Vigyázat - az erjesztett ételeket nem főzik. Ez egy másik folyamat, és a konzervek nem tartalmazzák az erjesztett ételek előnyeit. Hegesztés egy egyszerűsített tartósítási módszer (pasztőrözés, sterilizálás), amelynek során az összetevőket egy csészébe zárják, és az elegyet körülbelül 80-90 ° C (vagy magasabb) hőmérsékletre melegítik. Ilyen hőmérsékleten a hasznos probiotikus baktériumok elpusztulnak.

Erjesztés fermentáció, vagyis az erjesztett termék egy folyadékba vagy vízbe sóval (levegő hiányában) egy bizonyos ideig történő merítéssel jön létre, amikor a mikroorganizmusok szerves anyagokká alakulnak és egészséges enzimeket termelnek.

Az erjesztés javíthatja a fehérjék minőségét és emészthetőségét, növelheti a B-vitaminok és a C-vitamin tartalmát. Növelheti a vas, cink vagy más ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét is.

Az erjesztett (erjesztett) ételek fogyasztásának előnyei

Az erjesztett ételek egyik legnagyobb előnye a lehetséges tartalom probiotikum. Megállapították, hogy az élő probiotikumok fogyasztása, különösen az erjesztett ételekben, pozitív a bélműködés javulása, közvetlen hatással van a metabolikus szindrómára, az érelmeszesedésre, a gyulladásos bélbetegségekre és a vastagbélrákra. Közvetett hatások bizonyultak a mentális egészség területén is. A depressziót és a szorongást gyakran bélproblémák kísérik, ami kölcsönös kapcsolatra utal a mentális egészség és a bélműködés között.

Az erjesztéssel előállított baktériumok kiválóan alkalmasak emésztőrendszerünk számára. Egészséges mikroflórát tartanak fenn a belekben, ami az immunrendszerünkben is megmutatkozik. Minél jobb a bél mikroflóránk, annál jobb az immunitás és annál kisebb a fertőzések, gyulladások, allergiák és különféle autoimmun megnyilvánulások kockázata.

A modern életben számos olyan tényező van, amely negatívan befolyásolja bélbaktériumainkat. Ide tartoznak a feldolgozott élelmiszerek, az antibiotikumok és a stressz.

Az erjesztett ételeket a következők jellemzik:

  • gyulladáscsökkentő hatások,
  • némelyikük magas kalciumtartalma miatt alkalmasak csontritkulás megelőzésére, azaz támogatják a csontok és ízületek erejét,
  • pozitív hatással vannak az emésztésre, majd a bőr és a haj minőségére,
  • támogassa a megfelelő koleszterin- és vérnyomásszintet,
  • a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése,
  • pozitív hatással van az idegrendszerre.

Nagyszámú tanulmány eredményeként az erjesztett élelmiszerek számos egészségügyi előnnyel járnak, mint pl antimikrobiális, antioxidáns, gombaellenes, gyulladáscsökkentő, antidiabetikus….

  • Például a fermentált joghurtban gazdag étrend a metabolikus szindróma kockázatának csökkenésével jár együtt a mediterrán térségben (Babio et al., 2015).
  • Egy másik tanulmány megállapította, hogy a tenyésztett tej megnövekedett fogyasztása a hólyagrák csökkenését mutatta (Larsson et al., 2008).
  • A kimchi és más erjesztett zöldségek fogyasztása korrelált az asztma és az atópiás dermatitis csökkent előfordulási gyakoriságával koreai felnőtteknél (Park és Bae, 2016; Kim és mtsai, 2017).
  • A 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás csökkent kockázatát összefüggésbe hozták az erjesztett szójaételek fogyasztásával japán felnőtteknél (Kwon et al., 2010; Nozue et al., 2017).

Éppen ellenkezőleg, van néhány olyan tanulmány, amely nem mutatott jelentős hatást az egészségre. Például egy hollandiai rák- és táplálkozási kutatással foglalkozó európai tanulmány nem talált kapcsolatot az erjesztett élelmiszer-fogyasztás és az általános halálozás között (Praagman et al., 2015).

Az erjesztett ételek számos lehetséges előnye ellenére ajánlott fogyasztásuk nem eredményezte a globális táplálkozási ajánlások beépítését.

A leghíresebb erjesztett ételek és hogyan készítheti el közülük néhányat otthon


Erjesztett káposzta

Mindenki nagyon jól ismeri. Antibiotikus és gyulladáscsökkentő hatása van. Hasznos az immunrendszer számára, segíti a puffadást, elősegíti a vörösvértestek termelését és magas rosttartalmú. Számos vitamint, ásványi anyagot és probiotikumot is tartalmaz - laktobacillusokat.

Ami az üzletekben vásároltat illeti, sajnos kiderült, hogy néha csak minimális-nulla C-vitamint tartalmaz, ami a gátlástalan előállítási folyamatnak köszönhető. Ezért vigyázzon a választására.

Készítmény:

Keverjük össze a káposztát, a sót (kb. 20 g sót kilónkáposztánként), a rascut vagy akár a babérlevelet, és tegyük erjesztőedénybe. Figyelem, mindennek tisztának és sterilnek kell lennie. A káposztát a többi hozzávalóval addig nyomja a tartályba, amíg nem lesznek benne buborékok. Kb. 1 cm szabadnak kell lennie a tartály tetején. A keverék térfogata nő az erjedés során. A víznek a káposzta felett kell lennie, hogy ellepje. Várhat 1-2 órát, amíg a káposzta felszabadítja a levét, ismét jól kinyomkodja és kilöki a levegőt. Ha a káposzta kevesebb vizet szabadít fel, és nincs teljesen víz alatt, akkor adjon hozzá vizet sóval. Fedje le a tartályt ételfóliával és gumiszalaggal vagy fedéllel (ha van barázdája, öntsön bele vizet sóval, hogy ne kerüljön levegő a tartályba). Hagyja a tartályt szobahőmérsékleten, körülbelül 20 ° C-on, körülbelül 2 hétig. Akkor fogyaszthatja. A folyamat még 4-5 hétig folytatódik hidegben, de a legtöbb ember az első 2 hét után kezd káposztát enni, ami egyáltalán nem számít. Az így elkészített káposztát egy csészébe teheti, és hűtőszekrényben tárolhatja.


Különböző típusú erjesztett zöldségek

Különféle kombinációkat készíthet. Például alma, sárgarépa, apró hagyma, gyömbér és só kombinációja, vagy kipróbálhatja a vörös káposzta, a sárgarépa, a hagyma, a karfiol és hasonlók kombinációját. Kóstolhatja ezt a zöldséget babérlevéllel, fokhagymával, gyömbérrel, kurkumával, kaporral, tormával vagy chilivel.

Készítmény:

Ugyanez vonatkozik az erjesztett káposztára is. Körülbelül 20 g sót használjon liter vízhez. Vágjon mindent kockákra, keverje össze és tegye erjesztőedénybe. Tiszta vagy forró vízzel sterilizálni kell. Egy kicsit nyomja össze a tartályt, hogy a zöldségek jobban megtelepedjenek, nyomja meg, hogy a lehető legtöbb levegőt kinyomja. Ha a zöldségek kevés vizet engednek ki, adjunk hozzá vizet sóval együtt. Az elegyet vízbe kell önteni, és egy kevés sót fel kell önteni. Ne töltse a tartályt a széléig, a peremtől 1 cm-re szabadnak kell lennie. Fedje le a csészét fóliával vagy fedéllel. Ha ennek a fedélnek hornya van, öntsön bele sós vizet, hogy levegő ne kerüljön a tartályba. Hagyja a tartályt olyan helyiségben, ahol a szobahőmérséklet 7-10 napig tart. Rendszeresen ellenőrizze, hogy a zöldségek víz alatt vannak-e, és ha szükséges, adjon hozzá egy kevés sós vizet. Ezután tárolja az ilyen erjesztett zöldségeket hűtőszekrényben.


Erjesztett szójabab (tempeh)

A Tempeh fehérjében gazdag, és a legtöbb egészségügyi vagy vegán étel boltban megvásárolhatja. Néha szója camembert néven ismert. A benne található ásványi anyagok sokkal emészthetőbbek. Azt is tartalmazza rost, kalcium, magnézium, cink, vas, B-vitaminok és még sok más.

Segít normalizálni a vércukorszintet, alkalmas fogyásra és teljes értékű húspótlóként. Kiegészíti a "jó" zsírokat és kiküszöböli a "rossz" koleszterint.

A Tempeh-t különféle formákban vásárolhatja meg. A fehér, természetes és ízesítetleneket saját maga is megkóstolhatja, és hőkezelheti sütéssel, grillezéssel vagy zöldségekkel való párolással.

A sült, füstölt vagy pácolt is alkalmas hideg konyhára, és nem feltétlenül kell melegítenie.


Joghurtok

Édes, ízesített és alacsony zsírtartalmú joghurtok nem ajánlottak. Több élő kultúra található meg a fehér természetes joghurtokban.


Tejtermékek (kefir)

A tejtermékek, köztük a kefir erjesztése során a laktóz részben lebomlik. Ezért a laktózallergiában szenvedők is fogyaszthatják ezeket a termékeket. Mivel mindenki egyéniség, javasoljuk, hogy próbáljon kisebb mennyiségben fogyasztani ezeket a termékeket. A kefirt otthon nagyon könnyen elkészítheti.

Készítmény:

Tegyen kb. 100 g kefirszemet 1 liter tejbe. Használjon teljes és nem homogenizált tejet. Készítsen elő egy üvegedényt és a legjobb műanyag szűrőt. Mindennek tisztának kell lennie. A kefir és a szemek ne érintkezzenek fémmel. Tegye a szemeket egy szitára és öblítse le langyos víz alatt. Öntsön tejet az üvegbe a szélétől kb. 2 cm-re. Tegye a szemeket a tejbe, fedje le egy ruhával és kösse össze rugalmas szalaggal. Az erjedés során néhányszor óvatosan megkeverheti a kefirt egy műanyag kanállal. Szobahőmérsékleten a kefirnek 1 nap alatt készen kell lennie. Öntse a kész kefirt egy műanyag szitán egy üvegtartályba.


Kimcsi

Kiváló és egészséges koreai erjesztett finomság. Főleg Napa káposztát, fokhagymát, chilit és hagymát tartalmaz. Néha retket, uborkát vagy tengeri ételeket adnak hozzá. Magas rosttartalmú, vas-, kalcium- és A- és B-vitamin. Számos probiotikumot tartalmaz laktobacillusok formájában.


Miso

A miso-t ismerjük a japán kultúrának köszönhetően. Ez egy paszta, amelyet árpa, rizs vagy szójabab erjesztésével hoztak létre. Pozitívan befolyásolja az immunitást, az emésztést, a bőr minőségét, a szívet és az ereket…


Kombucha

A Kombucha savanyú tea, más néven teaszivacs. Ha tudod, hogyan kell megfelelően elkészíteni, vagy ha képes vagy minőségi termékként megvásárolni, akkor van nagyon erős pozitív hatások az immunrendszerre, segít leküzdeni a magas vérnyomást, az emésztési zavarokat, az aranyereket, a különböző bőrbetegségeket, elősegíti az anyagcserét az alján és védi a sejteket. Megszünteti a fáradtságot és a rossz közérzetet, elősegíti a jó alvást és megnyugtatja az idegrendszert. Kóstolhatja a teát gyógynövényekkel vagy gyümölcsökkel. Fogyasztása előtt azonban javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz.

Egyéb erjesztett élelmiszerek például:

  • erjesztett uborka,
  • erjesztett sárgarépa és cékla,
  • szója szósz,
  • szójabab paszta,
  • hal szósz.

Az erjesztett ételeket több hónapig lehet tárolni légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben.

Mire kell vigyázni ?

Az erjesztett ételek általában növelik az élelmiszerbiztonságot azáltal, hogy csökkentik a káros mikroorganizmusok szaporodását. A rossz higiénia vagy a nem megfelelő tárolás miatt az erjesztett termék előállítása során rossz mikroorganizmusok szennyeződhetnek. Ezért az előkészítés és a tárolás során különös figyelmet és figyelmet kell fordítani.

Az is igaz, hogy nem minden erjesztett termék egészséges. Egyes hagyományos erjesztett ételek nem tartalmaznak fontos baktériumokat (probiotikumok). Az erjesztett termékek kiválasztásakor figyelje a só és a hozzáadott cukrok tartalmát. A végéig sok fermentált terméket, amelyet boltokban vásárolhat, magas hőmérsékleten dolgozott fel és pasztőrözött. Ebben a folyamatban a probiotikus baktériumok és más tápanyagok tartalma jelentősen csökken. Például a sört és a bort olyan lépéseknek vetik alá, amelyek megszüntetik ezeket az organizmusokat. A kenyeret viszont olyan magas hőmérsékleten dolgozzák fel, hogy ezek az organizmusok elpusztuljanak.

Az erjesztett ételek az alapvető táplálkozáson túl is előnyösek lehetnek az egészségre. A tudósok azonban még mindig pontosan kutatják, hogyan befolyásolják testünket és egészségünket.