Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a nyár ideális idő a fogyáshoz. A szép idő gyakrabban vonz minket sportolni vagy legalább hosszabb sétákra járni, rengeteg gyümölcs és zöldség van, a napnak köszönhetően nemcsak elegendő D-vitaminunk van, hanem jobb kedvünk is van. Ezek mind olyan tényezők, amelyek pozitívan befolyásolják a fogyást.
Akkor miért az első mondat, amely első pillantásra úgy tűnhet, hogy a nyár ideális idő a fogyáshoz?
Mert a nyár számos buktatót hoz magával, amelyek nemcsak lassíthatják a fogyásunkat, de még egy kicsit is visszahozhatnak minket. Ezért sokunknak - paradox módon - több zsírtartalma van a nyár után, mint nyár előtt.
Lehet, hogy jelenleg több van belőled a lélegzeted - szerencsére ez engem nem érint, ugyanannyit nyomok, vagy még kevésbé. Ha azonban észrevetted, nem kilogrammról írtam, hanem zsírról. Az, hogy túlsúlyos-e vagy sem, nem az határozza meg a kilók számát, amelyet a skálán lévő kéz megmutat, hanem az, hogy ebből hány kilogramm zsír. Tehát a kevesebb súly mérése nem bizonyíték arra, hogy zsírokat is vesztett. Erre a kérdésre a bioelektromos impedancia alapján működő egyik készülék megbízhatóan válaszol (Tanita, InBody, BodyStat).
Most nézzük meg a nyári fogyás leggyakoribb buktatóit.
Túl alacsony az energiafelvétel
Ez alatt mindenki mást tud elképzelni, de alapvetően ez egy olyan bevitel, amely alacsonyabb, mint az alapanyagcseréd. Nyáron nagyon könnyen megtörténhet, ha étlapjának nagy részét zöldségek alkotják. Csak a kevés kilojoule-os zöldség alig képes fedezni az alapanyagcserét. Ha a napi bevitel alatt marad, a teste fenyegetettnek érzi magát, és elkezd spórolni, ami tovább csökkenti az alapanyagcserét. Ha az alapanyagcsere csökken, a zsírok lebontása is leáll. És pontosan ezt nem akartuk eredetileg. Ezenkívül nagy valószínűséggel a yo-yo effektusról énekel.
A zöldségek kétségtelenül nagyon egészségesek, és mikor, ha nem nyáron, amikor elég a miénk, akkor fogyasszuk el őket? Így? Zöldségek - határozottan igen, csak zöldségek - biztosan nem.
Azok számára, akik még mindig nem hisznek, egy konkrét példa: 1 kg paradicsom + 1 kg uborka + 1 kg zöldpaprika + 1 kg retek = 3300 kJ, azaz mélyen, mélyen a túlnyomó többség bazális anyagcseréje alatt közülünk. Arról nem is beszélve, hogy alig tudok elképzelni valakit, aki könnyen elfogyaszthatna napi 4 kg zöldséget az emésztőrendszer okozta problémák nélkül.
A táplálkozási ajánlások szerint napi 500 - 800 gramm zöldség adag.
Túl sok gyümölcs
A második, nagyon gyakori ok, hogy a repülés után több zsírja lehet. Megint nem kérdőjelezem meg a gyümölcs fontosságát, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és más nagyon hasznos anyagokkal. A túl sok gyümölcsnek azonban van néhány kampója, amely kellemetlen a fogyás szempontjából. Ha az étlapját csak gyümölcsre teszi, könnyen előfordulhat, hogy túllépi a "gyenge" napi energiafogyasztást. Például: 2 nagyobb banán (kb. 300 g) + ½ kg szőlő + ½ kg alma + ½ kg körte = 5350 kJ.
A második számú horog a benne lévő cukorral függ össze. Bár kétségtelenül jobb, mint amit cukortartóból a kávéba teszel, figyelembe kell venni.
Ha érdekli a napi fogyasztandó gyümölcsmennyiség, a táplálkozási ajánlások szerint 100 - 200 gramm.
Túl kevés fehérje
A nyári melegben sokan eszméletlenül kerülik a húst, a tojást vagy a sonkát. Kiváló forrásaik azonban a teljes értékű fehérjék, és elegendő mennyiségű fehérje, mint tudják, a sikeres fogyás alapvető előfeltétele, valamint a karcsú vonal fenntartása. Csak fehérje nélkül nem fog működni. A fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében, segít a jóllakottság érzésében, a fogyás három királynőjének egyike.
(Egyébként fehérje nélkül az immunrendszere sem lesz boldog, annak ellenére, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.)
Ha nem akarjuk, hogy a fehérje hiányában a test elérje a sajátját (ebben az esetben inkább az izmokból eszik), akkor elegendő mennyiségben kell ellátnunk őket. A fogyáshoz elegendő mennyiség 1 - 1,2 gramm/kilogramm ideális súly.
Bár igaz, hogy nyáron kerülnünk kell a zsíros és füstölt húsokat (de ezt egész évben meg kell tennünk), nyáron sem hiányozhatnak étlapunkról olyan fajok, mint a diétás pulyka, a nyúl vagy a baromfi.
A könnyen emészthető fehérjék másik kiváló és nagyon egészséges forrása a hal. Ezenkívül kiváló raktárak az n-3 zsírsavakról és a kalciumról, amelyekről az utóbbi időben egyre többet beszéltek a fogyás kapcsán, de a jódról is, amely fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez.
A növényi fehérjékből érdemes feltámasztani a hüvelyeseket, a csicseriborsót, a hajdinát, az amarantot vagy a quinoát (amelyek közül csak az egyik gabonafélék ugyanolyan spektrumú aminosavakat tartalmaznak, mint az állati fehérjék).
Még akkor is, ha nem szokott elegendő mennyiségben fogyasztani növényi fehérjéket, most nagy lehetősége van. Csak adja hozzá őket a kedvenc salátájához.
Levek, édesített üdítők, sör, gyümölcssörök
A fagylalt mellett az egyik legnagyobb nyári katasztrófa. Az alattomosságuk főleg abban rejlik, hogy nincs tisztában kalóriaértékükkel. És egyáltalán nem kicsi, könnyen lehet egy harmadik, vagy akár több ebéd. Nem hiszed? Fogyáskor az ebéd kalóriaértékének 1300-1500 kJ körül kell lennie. Egy gyönyörűen harmatos félliteres tízezer 650 kJ, 2 deci szőlőlé 580 kJ, alma 400 kJ, feketeribizli leve 480 kJ.
A gyümölcslé sztrájk kompromisszum lehet, ha nem támogatod a kompromisszumokat, és nem tudsz elképzelni egy nyarat ezek nélkül az italok nélkül, akkor nem marad más hátra, mint felismerni azok kalóriaértékét, és ennek megfelelően beállítani a menü többi részét. Ellenkező esetben ez mindenképpen a zsírraktárakban fog tükröződni.
Ami a fagylaltot, a cseresznye nyarat illeti, külön cikkben.
Nyaralás all inclusive
Igazi csali csali. Mindenkinek, aki nem akarja, hogy a fogyás erőfeszítései hiábavalók legyenek, azt tanácsolom: Ne vásároljon all inclusive nyaralást. All-inclusive nyaralás esetén gondolkodásunk a következő irányba halad: Végül is, ha már fizettünk érte, akkor azt is fel kell használni. És ezek az ételek olyan végtelenül vonzóak.
Ha már fizetett egy ilyen nyaralásért, próbálja meg rögzíteni ezt a programot a fejében, és minden alkalommal, amikor belép az ebédlőbe, mielőtt elkezdené a tányérra rakni, engedje el: Vagy ebben az ebédlőben marad, vagy tovább seggem, a döntés rajtam múlik.
Annak ellenére, hogy úgy gondolom, hogy a teli tálak vonzanak, készítsen egy ilyen kis vásártervet: Ma ezt, holnap ezt a másodikat kóstolom meg, mert még több napig itt leszünk. Ez egy ilyen kicsi pszichológiai trükk, de segít abban, hogy ne tegyen túl sok ételt a tányérra. Egyszerűen fogalmazva: ma még nem ért véget az összes ünnepi, all inclusive nap. Holnap is tele lesznek az asztalok. És legalább nem kockáztatom meg, hogy kívánjak és ne csak térjek haza néhány fonttal, hanem néhány napos (drágán fizetett) nyaralást emésztési problémákkal töltsek egy szállodai szobában.
És még egy dolog, ami segít a jövőben: Nézze meg alaposan nyaralótársait, és ossza el őket két csoportban. Karcsúaknak és túlsúlyosaknak. Figyelje meg, hogy az elsők mennyit és mit tettek a tányérra, és mennyit tettek a többiek. Lehet, hogy nem lepődik meg az elért eredményeken, de minden bizonnyal nagyon előnyösek lesznek Önnek, étkezési szokásainak, valamint sovány és egészséges testének.
Szép nyarat kívánok neked, ha elsajátítod a vonaladat támadó buktatókat.
Töltse le az ingyenes e-könyvet: "11 legnagyobb hiba a fogyásban és hogyan kerülhető el"