H-P: 9:00 - 17:00
- Rólunk
- A vásárlásról
- Blog
- Kapcsolatba lépni
- Bejegyzés
- Márkák
- Kívánság lista
- Üzletek
- Bevezetés
- Sportruházat
- Sportdzsekik
- Nadrág
- Pólók és ingek
- Rövidnadrág és 3/4-es nadrág
- Pulóverek
- Tornyok
- Pulóverek
- Mellények
- Termikus fehérnemű
- Kompressziós ruházat
- Fehérnemű
- Ruhák és szoknyák
- Gyermek sportruházat
- Sportöltönyök és síkészletek
- Sportruházat kiegészítők
- Sportcipő
- Futócipő
- Túrabakancs
- Egyéb sportcipő
- Szandál
- Papucs és papucs
- Pihentető cipő
- Téli cipő
- Vízi cipő
- Crocsy
- Cipő kiegészítők
- Gyerekcipő
- Városi lábbeli
- Nordic Walking cipő
- Gore-Tex cipő
- Hátizsákok és táskák
- Hátizsákok
- Gyerekülések
- Sporttáskák
- Sport pénztárcák
- Vese
- Camelbagy
- Elsősegélydobozok
- kiegészítők
- Szabadtéri
- Turizmus és kempingezés
- Mászó
- Beh
- Futócipő
- Futóruha
- Futófelszerelés
- Téli sportok
- Sí hegymászás
- Lesiklás
- Sífutás
- Korcsolya
- Nyári sportok
- kerékpározás
- Görkorcsolya
- Görgős sílécek
Hogyan kezdjünk el rendszeresen futni? Hogyan építsünk futó állapotot? Mit nem szabad lebecsülni futás közben, és mire kell összpontosítani? Olvassa el Rastislav Vrždiak, Tomáš Kačmarčík és Petr Lichý hobbifutók, triatlonisták és kerékpárosok tanácsát.
Miért kezdjen el futni
A rendszeres futóedzés megkezdése előtt célszerű tisztázni, hogy csökkenteni akarjuk-e a testsúlyt, vagyis zsírégetni, vagy a fitnesz vagy a stressz csökkentése miatt akarunk futni. Eszerint tudjuk, hogyan kezdjünk el futni.
1. Fogyjon futással
A fogyás elindítása első pillantásra könnyű és egyszerű megoldásnak tűnik. A testsúlycsökkentést azonban több aerob edzés kombinációjával kell elvégezni. Fontos figyelembe venni a test felépítését. A több mint 90 kilogramm tömegű emberek futás közben túlzott megterhelést okoznak ízületeiken és csontjaikon, és számos komplikációval, például ízületi gyulladással néznek szembe. Rasťo Vrždiak javasolja, hogy ezek az emberek cseréljék ki a gyorsabb gyaloglás, a kerékpározás és az úszás futását, és miután elérte a 90 kilogrammos súlyt, lassan kezdjenek el futni, mint a következő esetben.
2. Futtassa a fitneszet futással
Amikor el akarunk indulni a teljesítmény személyes növekedése érdekében, célszerű az elején célt választani. E cél elérése érdekében fokozatosan fogunk dolgozni. Kombinálja a futást az aerob sport más formáival, és ne becsülje alá a regenerálódást úszás, szauna, masszázs és nyújtás révén. Javasoljuk, hogy forduljon edzőhöz vagy tapasztalt futóhoz, aki kidolgozza az optimális teljesítménynövelés tervét.
3. Futással csökkentse a stresszt
A futás nagyszerű kikapcsolódási lehetőség és a munkából származó túlzott stressz enyhítése. Bár nem futó karrier építésére és futamok, maratonok megnyerésére futunk, még ebben az esetben is célszerű az elején célt kitűzni. A fitnesz nélküli személyek számára kezdetben az lehet a cél, hogy az A pontról a B pontra futjanak. Ez fokozatosan csökkenti a kitűzött útvonal lefutásához vagy a kilométerek növekedéséhez szükséges időt. Amíg a test és a psziché nem alakítja ki a futás szokását, ez a motiváció egyik módja. Egy idő után csak a futás öröme lesz. Fontos az ivási rendszer, az egészséges étrend, az alvás és a futás rendszeressége. Rasť szerint az életminőségnek három hónapon belül javulnia kell.
Indítson el vagy határozzon meg egy tervet
Célszerű a kezdetektől rendszeresen futni. Tomáš Kačmarčík azt javasolja, hogy kezdjen el heti 3 alkalommal futni, körülbelül 30 percig, és válassza az úgynevezett indiai futást. Ez a futás és a gyors gyaloglás kombinációja, ún "Pedálozás", a tempó megválasztása, hogy futás közben mindig tudjon beszélni. A szabadidős futás ezért páros futásra is alkalmas.
Bemelegítés futás előtt és után
A sérülések, az Achilles-ín nyújtásának vagy az izmok rövidülésének megelőzése érdekében nem szabad lebecsülnünk az edzés előtti és utáni nyújtást. Rasto az izmok nyújtását javasolja a választott kulcs szerint:
- 25 évig 5-10 perc
- 25 és több mint 15 - 20 perc.
A nehéz lábak kezdeti érzésének elkerülése érdekében lassan lassíthatunk a futás során (20 perc után), és megállhatunk egy rövid nyújtásra.
Ivási rendszer
A fizikai tevékenységek során fontos az ivási rendszer rendszeres betartása, hogy ne terheljük túl magunkat azzal, hogy nem a szervezetet regeneráljuk, hanem kimerítjük. 40 percnél hosszabb futás esetén Tomáš Kačmarčík azt javasolja, hogy vigyen magával vizet, ideális esetben egy vesetáskában a futáshoz, vagy egy vízzsákban egy futó hátizsákban, és töltse fel a folyadékot. Rendkívüli meleg idején azonban egyáltalán nem hiányozhat a víz - fontos, hogy ne hevítsük túl a testet, és így néha átnedvesedhetünk rajta.
Mikor kell futni?
Az az idő, amelyet futni tudunk, alapvetően a munkánktól és más felelősségünktől függ. Célszerű azonban rendszeres menetrendet meghatározni. Célszerű reggelenként futni - hogy egyszerre tudjuk beállítani a bioritmust. A második alternatíva a délutáni vagy kora esti futás. Nem javasoljuk azonban, hogy közvetlenül lefekvés előtt, hanem legalább 3 órával előre fusson. Ellenkező esetben el kellene aludnunk.
Futás rendkívüli melegben
Nem javasoljuk a hosszú futást, hogy ne fárasszuk feleslegesen és ne terheljük meg a testet és a szívet. Ha futunk, fontos, hogy legyen víz veled, hogy fenntartsd az ivási rendszert és felüdülhess (ne jég). Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy megvédjük a fejünket a naptól, nehogy leégjen. "A multifunkcionális sál megfelelő - könnyű" levegőből készült "buff" vagy egy sapka a futáshoz "szellőző lyukakkal" - mondja Rasťo.
Fut a szélben és a hidegben
Nem szabad hagynunk, hogy szeles vagy hideg időben elrepüljünk. Ez azt jelenti, hogy az időjárásnak megfelelően kell öltöznünk, és a futás során fokozatosan le kell dobnunk a hőszigetelő réteget. Szélben azonban a nem fújt futódzsekinek viseltnek kell maradnia.
Ha követjük a futás szabályszerűségét, akkor megtartjuk az edzés ütemét és hosszát, az életminőségnek három hónapon belül javulnia kell.
Olvassa el még:
Milyen futócipő?
Arról, hogy melyik futócipőt válasszuk, mit ne becsüljünk alá a megfelelő futócipő kiválasztásakor, és hogyan válasszuk ki őket, a következő cikkben olvashat.
Melyik futócipő márkát válasszuk?
A következő cikkben olvashat arról, hogy melyik futócipő márkát válassza, az egyes márkák modellvonalairól és azok különbségéről.
Rastislav Vrždiak
Hobbi atléta Poprádról, nagyobb ambíciókkal. A Sportrysy Poprad klub tagja. Különféle versenyeken vesz részt - futás, kerékpározás, duatlon, triatlon, télen skialp. A 2013-as szezont azzal kezdte, hogy részt vett a 2013. április 28-án Liptovský Mikuláš - Bodice, terepfutás 12 km-es terepversenyen, a 3. hely kategóriában. 08. 05 a Veľká Lomnica versenyen, aszfalt 12 km, a kategória 4. helye.
Tomáš Kačmarčík
Tűzoltó - mentő (VAGY HAZZ Poprad) és hobbi sportoló, aki főleg futással, hegyi futással foglalkozik,
maraton, ultramaraton. A Sportrysy Poprad-nál fut 40 évig.