A jobb alvás érdekében végzett jógaterápia átfogó öngondoskodást jelent esti rituálé létrehozása a békés és regeneráló pihenéshez. Ne felejtsük el, hogy még a jó minőségű alvás is megtanulható, de a test és az elme lazításra van szükségünk, ezért több technikát fogunk használni ebben.
Étel a jobb alvás érdekében
Nem csak amit eszel, ha eszel, de szintén Mennyiség számít. Szánjon hát időt magára és családjára vacsorára. Ne nézzen tévét a háttérben, ne olvasson üzeneteket a mobilján, ne nézzen instagram történeteket. Összpontosítson a tányéron található ételekre annak finom íze, ételszerkezete és kellemes színei miatt, mert egy adott pillanatban ne csak a nyelvét és a gyomrát vacsorázza, hanem a szemét és valójában minden érzékét is. Minél jobban rájön az étkezési folyamatra, annál hamarabb érzi jóllakását és elégedettségét egy kisebb mennyiségű étel, amely nem lehet nagyobb, mint két összeszorított öklének mérete. Megjegyzem, hogy a tied, nem Arnold Schwarzeneggeré. Ezért gondolkodj el azon, mi vet el reggelig. Vacsora után már nem szabad ugatnia és ropogtatnia, még olyan zöldségeket vagy gyümölcsöket sem, amelyek kalória szempontjából ártalmatlannak tűnhetnek számodra. Ne zavarja az emésztés megkezdett folyamatát, és ne tegyen többet "kibaszottá" a kazán alá, hogy az emésztőrendszeri tűz ne haljon el, és a gyomor tartalma tovább menjen lefekvés előtt.
Jóga terápia a jobb alvás érdekében: ászanák és lélegzet
A jobb alvás érdekében alkalmazott terápiák magukban foglalják a pihentető jógát és a légzési technikákat. A jóga szelíd és regeneráló módszer a nap befejezésére. Lefekvés előtt pihenjen egész nap egy nyugodt, lassú jógával, amelynek középpontjában a mozgás nyugtatása és a harmonikus légzés áll. Mindkét összetevő megnyugtatja elméjét, és felszabadítja a testet a fizikai stressztől. Ez a légzés és a mozgás kombinációja aktiválja paraszimpatikus idegrendszerét, amely segít a stressz, az álmatlanság, a szorongás és a félelem ellen.
Ujjayi dych
A légzés a pihenés kulcsa. Az Ujjayi nevű jóga kíméletes és megnyugtató légzési technikáját fogjuk használni, más néven az óceán leheletét vagy a győztesek leheletét.
Hogyan kell csinálni…
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. Csukott szájjal, kilégzés az orrán keresztül, a hangszalag zárt részével a torkában. Mintha azt mondanád, hogy "ha", de tartsd be a szád. Ennek a kilégzésnek óceán hullámainak kell hangoznia (vagy Darth Vadernek, a Csillagok háborújában).
Nyolc ászana
Gyakorolja ezeket a kiválasztott jógapozíciókat közvetlenül lefekvés előtt, és maradjon bennük pihenni 10-15 lélegzetvételig vagy 1 percig. Kövesse azt az érzést, hogy a gyakorlat elsősorban kellemes és nyugtató. Ha csak most kezded, ne feledd a "kevesebb a több" mottót. Ha korlátozott idő áll rendelkezésére magának este, akkor a még gyengébb minőségű légzés a pihenéshez vezető út kezdete. Használjon diafragmatikus légzést vagy az uddzsiji légzést bármilyen pózban az ászana gyermek (első) és a shavasana (utolsó) kivételével, ahol a lélegzete normalizálódik.
Ez a nyolc helyreállító helyzet felszabadítja a feszültséget és a stresszt a nap végén. Minél többet gyakorolsz rendszeresen, annál valószínűbb, hogy jól pihensz. Használhat olyan segédeszközöket, mint a szőnyeg, takaró, párna és párna, hogy kényelmes legyen az edzés. Öltözz kényelmesen és elég melegen, hogy ne hűljön le lassú mozdulatokkal, hosszabb állóképesség mellett. Válasszon puha pamut ruhát, télen zoknit, és az lesz a legjobb, ha edzés előtt lezuhan, hogy egész nap vízzel mossa le a bőrről a lerakódásokat.
1. Gyermek
Gyakorlat: Üljön le a sarkára egy hosszúkás törzs érzésével. Nyújtsa kissé a térdeit, és előre hajlítva hozza közelebb a fejét a padlóhoz. Kinyújthatja a karját előre, oldalra vagy a homlok alá engedve. Lélegezzen a hasába, érzékelve a hát alsó részét. Képzelje el, hogy minden egyes lélegzet átmásolja a gerincét, kiszélesíti és meghosszabbítja azt, majd minden kilégzéskor relaxációs érzést tapasztal. Helyezheti a homlokát egy összehajtott takaróra vagy blokkra, különösen magas vérnyomás esetén. Ha a fenék és a sarok összekapcsolása nem lehetséges, a kisebb feszültség és jobb kikapcsolódás érzéséhez használjon otthon egy támaszt, egy párnát. Egy különálló baba ászana részletes leírása ITT található.
A gyakorlat hossza: 1 perc [10-15 lélegzetvétel]
2. Szfinx
Gyakorlat: Gyomromon fekve a gyomromat a szőnyegen pihentetem a belégzés és a kilégzés során, hogy megadjuk a kereszt támaszt. A lábak a csípőízületek szélessége. Fekvéskor a testet a lábak és a korona mögött meghosszabbítjuk. Könyöknél hajlított kezek, a könyök a váll alatt. A könyökömre és az alkaromra támaszkodom. A hosszú csontot a betéthez nyomják, a vállakat elhúzzák a fülektől úgy, hogy a mellkas kissé kinyíljon, és az ülőcsontok a sarkak felé mutatnak. Az alkaromat a betétbe tolva letolom magam a földről. A földről történő emelés második lépésében a könyök enyhe nyomásával a párnába és a bordák felé nyitok a mellkasban, és a mellkas gerincébe dőlök. A szem kilátása előre vagy ferdén felfelé néz.
A gyakorlat hossza: 1 perc [10-15 lélegzetvétel]
3. Macska és tehén
Gyakorlat: Tolja a tenyerét a párnára közvetlenül a vállai alatt. A térd a csípő szintje alatt érinti a földet, a fejtámlák a földön vannak. A gyakorlat abból áll, hogy a gerincet lehajlással hajlítjuk egy kanyar felé, és kilégzéssel előre hajlítjuk (kilégzés). Kezdje úgy, hogy érintéssel a Tehén helyzetbe (billentés) lép. Emelje fel az állát és a mellkasát, hogy kinyílhasson, vállai elhúzódva a fülétől. Ezután lépjen a Macska kilégzés pozícióba. Kilégzéskor engedje le a medencét, hogy lehúzza. A póznak úgy kell kinéznie, mint a hátát nyújtó macskának.
A gyakorlat hossza: 10 - 15 ismétlés szelíd tempóban, lassú és elmélyült lélegzetet másolva.
4. Mély előrehajlás
Gyakorlat: A tető helyzetéből a kezével járjon a lábán. A lábak az elejével párhuzamosan mutatnak, és a medence szélességében szét vannak terítve. A térdek enyhén hajlhatnak, mert a helyzet ellazul. Tartsa a tenyerével a könyökét, hogy egy kis ablakot hozzon létre a kezéből. Az elülső kanyarban lazítson teljesen a deréktól a fejig. Lélegezzünk ki és nyújtsuk a fej tetejét a földre.
A gyakorlat hossza: 1 perc [10-15 lélegzetvétel]
5. Hajoljon előre, térdeivel fejjel
Gyakorlat: Üljön kinyújtott lábakkal előre. Helyezze a bal láb talpát a jobb belső combra. Ülő helyzetben nyújtsa hátát a talajtól a feje teteje mögé, és hajoljon előre a kilégzéssel úgy, hogy a feje a jobb térde felé nézzen. Tedd a fejed a blokkra.
A gyakorlat hossza: 1 perc: [10-15 lélegzetet] mindkét oldalon
6. Fél híd blokkkal
Gyakorlat: Kezdjen könnyedén feküdni a hátán. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a térde alá a csípő szélességében. A térd nem nyílik oldalra. Lélegezzük be és emeljük fel a medencét. Helyezze a tömböt a keresztcsontja alá. Kaktusz formában nyissa ki a kezét a földre.
A gyakorlat hossza: 1 perc: [10-15 lélegzetet] mindkét oldalon
7. Fél gyertya lábakkal a falhoz
Gyakorlat: Hajtsa be a takarót egy keskeny verembe, amely a gerincének a hossza. Üljön közel a falhoz, és tegyen egy takarót maga alá, merőlegesen a falra. Feküdjön vissza a takaróra, majd nyomja a fenekét a lehető legközelebb a falhoz, és emelje fel a lábait, hogy sarka a falon nyugodjon. Pihenjen kezével a teste mellett
A gyakorlat hossza: 2 perc [30-45 lélegzetvétel]
8. Savasana
Gyakorlat: Feküdjön le, és tartsa nyugodtan a lábát és karját a test mentén. Figyeljen a lélegzetére, fokozatosan lazítson a feje alatt a lábujjak hegyéig. A test tökéletesen ellazult mozgás nélkül. Figyelje meg, melyik orrlyuk tisztább és átmeneti - kevésbé eltömődött. Folytassa a pihenést, koncentráljon nyugodt légzésére, vagy érezze a szívverést, amely nagyon nyugtatóan hangzik. A helyzetből való kilépéshez húzza a térdét a mellkasához. Ahelyett, hogy automatikusan a jobb oldalára fordulna, forduljon mindkét oldalra tisztább orrlyukkal. Maradjon ott, amíg mindkét orrlyuk egyformán áteresztőnek érzi magát.
Aromaterápia a jobb alvás érdekében
A testmozgás során megengedheti magának az érzékek simogatását és a természetes aromaterápiát. A szbizonyos terápiás minőségű illóolajok a doterra társaságtól edzésed igazi jógaterápiává válik. Például a levendula, a zsálya és a Balance keverékek ideálisak a nyugtatásra, hogy kellemes pihenést váltsanak ki az éjszaka folyamán. A zsálya belégzése csillapíthatja az idegi feszültséget, javíthatja a hangulatot, de legyen óvatos, csak nagyon óvatosan használja terhesség alatt, mivel összehúzódásokat okozhat.
Többféle módon tapasztalhatja meg ezeknek az illóolajoknak az aromás hatásait. Például egy keverék alkalmazása Egyensúly a lábán, a csuklóján vagy a tenyerén, hogy nyugodt és nyugodt legyen. Levendula a zsálya közvetlenül a bőrre is felvihetők. Mielőtt az illóolajat közvetlenül a bőrre kenné, ne felejtse el hígítani egy másik semleges olajjal. A hígításra alkalmas közönséges olajok közé tartozik a kókuszdió, a jojoba, de a mandulaolaj is. 1 csepp illóolajhoz általában 1 teáskanál olajat kell használnia. Egy ilyen, az ayurvéda Abhajanga nevű masszázs megsokszorozza a helyreállító testmozgás pihentető érzését, és emellett táplálja a bőrt, ellazítja az izmokat, örömet okoz az ízületeknek, mozgatja a nyirokcsomót és más blokkokat, amelyekről nem is tudunk.
Ezen illóolajokból 2-3 cseppet is tehet a diffúzorba. Ez kellemes illatot fog kiadni az egész házban. Ha nem akarja közvetlenül a hálószobában hagyni a diffúzort, érdemes megfontolni néhány csepp illóolajat a párnába röviddel lefekvés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy az illat az egész alvás során veled maradjon.
Daniela Lászlová A JÓGÁD nem csak a jóga