Fitness életmód edző
"Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért, hogy éljünk."
Minden étel energiát ad nekünk. Ez a sejtek, szervek tüzelőanyaga, hogy lélegezhessünk, élhessünk, mozoghassunk ... Az étel energiaforrás számunkra, ezért hozzá kell fordulni. Miből áll valójában az étel?
ENERGIA ÉRTÉK
Minden ételnek megvan az energiaértéke. Kcal (kilokalória) egységekben, ill. kj (kilojoule). Ez az energiaérték tehát megadja nekünk azt az energiamennyiséget, amelyet egy adott étel ad nekünk, és ez az információ előnyös számunkra a kiegyensúlyozott étrend összeállításához, mivel lehetővé teszi számunkra az ésszerű egyensúly megteremtését az energiafelhasználás és az energiafogyasztás között. hízni vagy fogyni. A feltüntetett energiaértéket mindig megtalálja a termék csomagolásán, vagy megtalálja a kalória táblázatokban.
És most az élelmiszer egyes összetevői - MAKROUTRIENTEK
A makrotápanyagok 3 alapját ismerjük - Fehérjék, szénhidrátok, zsírok.
Fehérje = fehérje
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket peptidkötés köt össze. Az aminosavakat lényegében ismerjük (a test nem tudja saját maga előállítani, és ételtől fogyasztjuk), és nem lényegében (a test szintetizálhatja őket). 2 alapvető fehérjetípust ismerünk, amelyek származásuk szerint növényi és állati eredetűek. Ez utóbbiak optimális arányban tartalmazzák az összes aminosavat.
MIRE VAN SZÜKSÉG NEKÜK:
Ezek a sejtjeink és izomrostjaink alapvető építőkövei, emellett a sejtek, izmok, szervek és szövetek megújulását és regenerálódását is szolgálják. A fehérje magas hőhatással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a test sokkal több energiát fogyaszt a fehérje feldolgozásához, mint más makrotápanyagok, ezért a magas fehérjetartalmú diéták annyira népszerűek és többnyire sikeresek.
HÁNNAK KELL NEKÜK:
Az ajánlott fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 1-1,5 g, sportolóknál körülbelül 2 g/testépítő, testépítőknél többször több.
1g fehérje energiaértékkel rendelkezik 4,2 kcal.
HOL TALÁLHATJA ŐK:
Növényi eredetű - szója, borsó, bab, hüvelyesek vagy fehérjeporok (borsó, szója, rizs, kenderfehérje), chia, quinoa, hajdina…
Állati eredetű - hús, tojás, sajt, tej és tejtermékek…
SZÉNHIDRÁTOK = SZÉNHidrátok
Ezek a test energiaforrása, ezért üzemanyag.
A legismertebb a szénhidrátok egyszerű (monoszacharidok) és komplex/komplex (poliszacharidok) felosztása.
Az egyszerű cukrok gyors energiaforrás, magas glikémiás indexgel (GI). Amikor sok gyors cukrot fogyasztunk, a szervezetnek nem sikerül ezeket átalakítani és energiaként felhasználni, amikor a vérben túl sok a glükóz, a szervezet védekező mechanizmussal reagál, és így nagy mennyiségű inzulinhormont bocsát ki a szervezetbe. kimeríti a felesleges energiát, és általában gyorsan beépíti a cukrokat a zsírsejtekbe. A poliszacharidok lassabb energiaforrást jelentenek, és így lassabban jutnak át az emésztőrendszeren, és alacsonyabb a glikémiás indexük, nem bocsátanak ki ekkora mennyiségű inzulint, és így, egyszerűen fogalmazva, nincs idejük ilyen gyorsan beépülni a zsírba szövet, mert a test felhasználja az elfogyasztott mennyiséget, a víztartalmat, a rostot és az egyéb élelmiszer-összetevőket). Így a lassú szénhidrátok alkalmasabbak a csökkentő étrendben.
Éppen ellenkezőleg, a sportteljesítmény alatt és után, mint gyors energiaforrás az izommunkához és a regenerációhoz, meglehetősen gyors cukrok.
MIRE VAN SZÜKSÉG NEKÜK:
Energiaforrásként az agy a vérből származó glükózt használja üzemanyagként. A rost, mint komplex szénhidrátforrás, szintén segíti az emésztést.
1g szénhidrátnak van energiaértéke 4,2kcal
HÁNNAK KELL NEKÜK:
Nagyon egyéni, a napközbeni aktivitásunktól és attól függ, hogy a szervezet cukor- vagy zsíranyagcserére van-e beállítva. Optimális esetben a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 50-60% -át kell kitenniük, körülbelül 4-6 g/testtömeg-kilogramm. Nagyon elhízott vagy ülő munkát végző, szinte fizikai aktivitást nem igénylő emberek esetében azonban alacsonyabb szénhidrátmennyiség a megfelelőbb, éppen ellenkezőleg, az aktív sportolók többet engedhetnek meg maguknak, mivel több ráfordításuk van.
HOL TALÁLHATJA ŐK:
Egyszerű (gyors) cukrok - glükóz, fruktóz - méz, gyümölcs…
Komplex (lassabb) szénhidrátok - rizs, burgonya, zab, tönköly ...
Zsír = lipidek
Az esszenciális zsírsavak forrása.
MIRE VAN SZÜKSÉG NEKÜK:
Biztosítják a test hőszigetelését, energiaforrást jelentenek, emellett fontosak a hormonok megfelelő szabályozásához és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához, amelyek ugyanolyan fontosak, mint a víz oldhatóak, biztosítják az idegi impulzusok és más fontos anyagok továbbadását. A túlzott zsírbevitel nem tesz jót a szervezetnek, és az alacsony zsírfogyasztás sem. A zsírforrások növényi vagy állati eredetűek. Tudunk telített zsírsavakról, telítetlen zsírsavakról és transz-telített zsírsavakról (ezek a leginkább káros zsírok, amelyeket kerülni kell).
HÁNNAK KELL NEKÜK:
Ismét nagyon egyéni. Az ajánlott napi adag 0,5-1 g/1 kg súly. A ketodiet (később a cikkben) és a zsíranyagcserére átállók esetében azonban ez a szám magasabb, csak a szénhidrátok kárára.
Ügyeljen azonban a zsírok energiaértékére, mivel 1 g zsír legfeljebb 9,1kcal. Tehát, ha este diót kapunk a tévébe, tisztességes kalóriaterhelést kapunk.
HOL TALÁLHATJA ŐK:
Növényi zsírforrások - olajok (dió, len, mák, olíva, kókuszdió), diófélék (dió, mandula, mogyoró ...), különféle magvak
Állati eredetű zsírok - sertészsír, hús, hal, tojássárgája
Nem szabad azonban megfeledkeznünk különösen az OMEGA-3 zsírsavak (halolaj) fontosságáról, amelyek sajnos még mindig hiányosak az étrendünkben.