Valószínűleg hallottad már, hogy a zsírok rendkívül fontosak az étrendünkben. A hormonok részei, a vitaminok feloldódnak bennük, és energiát tárolunk bennük. És ezek a "szeretet mancsai" imádnak minket taaaaak néven.
Mindebből az következik, hogy szükségünk van némi zsírra az étrendünkben. De mennyit?
A zsírokkal kapcsolatos ajánlások a szélsőségektől a szélsőségekig terjednek
Valamikor az 1980-as években a szakértők óva intettek a zsírbeviteltől, és elhízásért, valamint szív- és érrendszeri betegségekért vádolták őket. Az ajánlások a következők voltak: a lehető legkevesebb zsír! Ömlesztve nőtt az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalanított termékek fogyasztása, de képzeld csak: az elhízás előfordulása nem csökkent, ellenkezőleg.
Néhány év után a zsírtartalmú étrend fellendülése következett, és a szénhidrátok elszántan felelősek voltak minden rosszért. Alacsony szénhidráttartalmú étrend, eldobott sütemények és tésztafélék nagy valószínűséggel téged is megütnek.
Egyáltalán nem lepődnénk meg, ha ebben a pillanatban tehetetlenül olvasna, és megkérdezné: „Hány gramm zsírt kell egyem naponta? Mennyibe kerül, hogy? "
Nagyon fáj
Ma világos számunkra, hogy az igazság valahol a közepén lesz. Különböző szakmai vállalatok figyelmeztetnek a túlzott zsírbevitelre. Például a Cseh Táplálkozási Társaság ezt javasolja a napi zsírbevitel nem haladta meg a napi energiafogyasztás 30% -át. Az átlagos, könnyen aktív nő számára ez napi 70 gramm zsírt jelent.
Hány gramm zsír naponta a minimum?
Mivel a zsír elengedhetetlen a vitaminok (A, D, E, K) oldódásához és a nemi hormonok termeléséhez, bevitelük a megfelelő működésű menstruációs ciklus szükséges feltétele. A reproduktív korú nőknél gyakori a zsírból származó napi energiafogyasztás minimum 20% -a.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Tegyük fel, hogy könnyedén aktív nő vagy, és a napi fenntartó beviteled (amellyel nem fogsz fogyni vagy hízni) körülbelül 2000 kcal. A 2000 kcal-ból származó energia 20% -a 400 kcal. Egy gramm zsírban 9 kcal van, ami azt jelenti, hogy a zsírokból származó energia 20% -a kb 45 gramm zsír. Ez azt a határt, amelyet ideális esetben soha nem szabad elérni.
A minőség fontosabb, mint a mennyiség
A zsírok százalékos aránya, amelyet el kell fogadnunk, talán szép illusztráció, de nem mindenki számára alkalmazható fogalom. Ha rajongsz az alacsony szénhidráttartalmú étrendért, akkor valószínűleg energiád több mint 30% -át zsírból fogod megszerezni. Tehát mire kell összpontosítani?
A zsírok esetében tehát ne csak azok mennyiségét nézzük, hanem azt is, hogy mely zsírokat kapjuk. Mit értünk ez alatt?
Telített és telítetlen: melyek melyek?
Az elfogyasztott zsírokat könnyen fel lehet osztani telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenekre. Nem terheljük meg biokémiával, csak röviden kijelentjük, hogy a telített zsírokat a "legkevésbé egészségesnek" tekintik, és gyakran nevezik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik tényezője. Főleg a húsban és a tejtermékekben találhatók meg, és korlátoznunk kell a bevitelüket (miközben érdemes főleg a füstölt és zsíros húskészítményeket minimalizálni).
Telítetlen zsírok
Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen egészségesebb lehetőségértés különösen a többszörösen telítetlen zsírok esetében ma már biztosan kijelenthetjük, hogy elegendő bevitelük fontos stratégia a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Segítenek a PMS megnyilvánulásaiban is, javítják a memóriát, erősítik az immunitást.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak közé tartoznak például avokádó és a legtöbb növényi olaj.
A többszörösen telítetlen zsírsavak védik a szívet
A többszörösen telítetlen zsírsavak kettőnél több kettős kötést tartalmaznak molekulájukban. Elhelyezkedése szerint omega 3 és omega 6 zsírsavakra vannak felosztva. Megtaláljuk őket halakban, tenger gyümölcseiben, diófélékben vagy magvakban. Ez az oka annak is, hogy a szakértők azt javasolják, hogy legalább heti egyél tengeri halat.
"Hány gramm zsír naponta" - a gyakorlatban: minta menü
Kezdjük napi referencia napi 2000 kcal bevitellel. Visszapattanunk attól, hogy a zsírok nem tehetik ki a napi energiafogyasztás 30% -át. Ebben az esetben 65 gramm zsírról van szó.
Reggeli: zabpehely 10 kesudióval - 11 gramm zsír
Falatozás: rusztikus joghurt - 6 gramm zsír
Ebéd: csirke steak olívaolajban (10 ml), édesburgonya és párolt zöldség vajban (10 gramm) - 20 gramm zsír
Vezet: kaiserka, 20 gramm réti fű, két szelet sonka és egy szelet eidam - 11 gramm zsír
Vacsora: lazacfilé rizzsel és zöldségekkel - 15 gramm zsír