Mi az a mangó

mangó

A világ egyes részein a mangót (Mangifera indica) "gyümölcsök királyának" nevezik.

Csonthéjas gyümölcs, ami azt jelenti, hogy közepén van egy kő, ezért mag.

A mangó Indiából és Délkelet-Ázsiából származik, és több mint 4000 éve termesztik. Több száz mangófaj létezik, amelyek mindegyike egyedi ízű, alakú, méretű és színű (1).

Ez a gyümölcs nemcsak ízletes, hanem lenyűgöző táplálkozási profillal is büszkélkedhet.

Szakértői cikkek ötvözik a mangót és a benne található tápanyagokat olyan egészségügyi előnyökkel, mint a javított immunitás, az emésztési és a vizuális egészség, valamint egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázata.

Itt van egy áttekintés a mangóval kapcsolatos tényekről, annak tápértékéről, előnyeiről és néhány tipp a mangó előnyeinek felhasználásáról.

Táplálkozási értékek és kalóriák

Egy csésze (165 gramm) apróra vágott mangó tartalmaz (2):

  • Kalória: 99
  • Fehérje: 1,4 gramm
  • Szénhidrátok: 24,7 gramm
  • Zsírok: 0,6 gramm
  • Rost: 2,6 gramm

Egy csésze mangódarab 99 kalóriát tartalmaz, főleg szénhidrátból. 25 gramm szénhidrát van egy adagban. Ebből körülbelül 23 gramm természetes cukor és majdnem 3 gramm rost.

A mangó glikémiás indexet körülbelül 51-re becsülik. Azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe 55 vagy ennél kevesebb, általában alacsony glikémiás természetűeknek tekintik. A becslések szerint egy csésze mangó glikémiás terhelése 8. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának becslésénél.

A mangó szinte zsírmentes étel. Egy csésze mangó csak kb. 0,6 gramm zsírt tartalmaz. A legtöbb zsír egyszeresen és telítetlenebb, a zsír mindkét változata egészséges zsírnak tekinthető.

Amikor elfogyaszt egy csésze friss mangót, kis mennyiségű fehérjét kap (alig több, mint 1 gramm).

Vitaminok és ásványi anyagok

  • C-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 67% -a
  • Réz: az RDI 20% -a
  • Folsav: 18% RDI
  • B6-vitamin: 11,6% RDI
  • A-vitamin: 10% RDI
  • E-vitamin: 9,7% RDI
  • B5-vitamin: 6,5% RDI
  • K-vitamin: 6% RDI
  • Niacin: 7% RDI
  • Kálium: 6% RDI
  • Riboflavin: 5% RDI
  • Mangán: 4,5% RDI
  • Tiamin: 4% RDI
  • Magnézium: az RDI 4% -a

A mangó kis mennyiségben tartalmaz foszfort, pantoténsavat, kalciumot, szelént és vasat is.

Egy csésze (165 gramm) mangó csaknem 70% RDI C-vitamint, egy vízben oldódó vitamint tartalmaz, amely erősíti az immunrendszert, segíti a test felszívódását és elősegíti a növekedést és a gyógyulást (3, 4).

Érdekes tények a mangóról

  • A mangó vasban gazdag, így vérszegénységben szenvedők számára hasznos. A rendszeres, megfelelő bevitel csökkentheti a vérszegénység esélyét azáltal, hogy növeli a vörösvértestek számát a szervezetben. A mangóból készült tonik a kínai gyógynövénygyógyászatban yin tonik néven ismert, és vérszegénység, ínyvérzés, köhögés, székrekedés, émelygés, láz, tengeribetegség kezelésére és a rossz emésztés orvoslására szolgál.
  • Az érett mangókat körülbelül 2 hétig tárolhatja hűtőszekrényben. A mangót száríthatjuk, fagyaszthatjuk, összekeverhetjük vagy főzhetjük szirup vagy püré formájában. Vásárolhatja frissen vagy szárítva vagy konzerven. Ha szárított mangót vásárol, ne felejtse el legalább négy órán át meleg vízzel hidratálni, mielőtt hozzáadná a recepthez.
  • A főzetlen mangó fagyasztásához megszórjuk a hámozott, hámozott és felszeletelt gyümölcsöt (nyersen). Óvatosan keverjük fakanállal, amíg a cukor fel nem oldódik a mangólében. Ellenőrizze, hogy az összes darab megfelelően van-e csomagolva cukorral. A darabokat légmentesen lezárt edényben tárolja és fagyassza le.
  • A mangók kétféle változatban találhatók, az egyik Indiából, a másik a Fülöp-szigetekről és Délkelet-Ázsiából származik. Az indiai mangó élénk sárga vagy vörös színű, míg a filippínó fajok világoszöld színűek. A mangó növény fagy nélküli éghajlatot igényel, mert ha a hőmérséklet 4 ° C alá süllyed, a virágok és a gyümölcsök károsodnak. A gyümölcs kedvező a meleg és a száraz időjárás szempontjából.
  • A mangófák 20 méter magasra nőnek. Hosszú élettartamukról is ismertek; ismert, hogy egyes példányok 300 évnél tovább élnek, és még mindig gyümölcsöt teremnek. A mangófák leveleinek általában halványzöld a színe, amely a fák és levelek növekedésével sötétedik. A fiatal levelek általában vörösek. A mangóvirágok a gallyak végén nőnek. A vöröses virágok sűrű virágzatokban fordulnak elő, legfeljebb 2000 apró virággal. Ezek a virágok illékony anyagokat bocsátanak ki, amelyek allergének lehetnek egyes emberek számára, és légzési nehézségeket okozhatnak számukra.
  • Gyümölcs kiválasztása a boltban: Érett mangó kiválasztásához finoman nyomja meg a felületét, és ügyeljen arra, hogy ne legyen túl kemény. Ha nyers vagy éretlen mangót vásárol, papírzacskóban, meleg helyen tárolja, két napon belül beérik. Ha az éretlen mangót szobahőmérsékleten hagyja, akár 7 napig is beérhet.
  • A mangó gyümölcsök számos üzletben megtalálhatók. Sokan élénk sárga, piros vagy narancssárga színárnyalatot keresnek ezeknek a gyümölcsöknek a megvásárlásakor. Fontos azonban megjegyezni, hogy néhány mangófajtának az érlelés után nincs ilyen színe, hanem zöld marad. Ha zöld fajtákat szeretne vásárolni, próbáljon eligazodni az érettség egyéb jelei szerint, például édes aroma, feszes és finom bőr. A zöld mangó gyümölcsök népszerűek Thaiföldön, Indiában és Malajziában.
  • Néhány ember allergiás lehet a mangóra. Mivel ezek a gyümölcsök az Anacardiaceae családhoz tartoznak, a mérgező borostyán távoli rokonai. A mangó gyümölcsei kis mennyiségben tartalmazzák az urushiol nevű anyagot, amely mérgező gyanta, amely dermatitist okozhat. Ennek a bőrallergiának a súlyossága egyénenként változó.

A mangó egészségügyi előnyei és hatásai

Magas antioxidáns-tartalom

A mangó tele van polifenolokkal - növényi vegyületekkel, amelyek antioxidánsként hatnak.

Több mint egy tucat különböző típusú polifenol van benne, köztük mangiferin, katechinek, antocianinok, kvercetin, kaempferol, ramhamin, benzoesav és még sok más (5).

Az antioxidánsok azért fontosak, mert megvédik sejtjeit a szabad gyökök károsodásától. A szabad gyökök rendkívül reaktív vegyületek, amelyek kötődhetnek és károsíthatják a sejtjeit. (6).

A kutatás a szabad gyökök károsodását társítja az öregedés és a krónikus betegségek jeleivel (7, 8, 9).

A polifenolok közül a mangiferin kapta a legnagyobb érdeklődést, és néha „szuper antioxidánsként” emlegetik, mert különösen hatékony (5).

Cső- és állatkísérletek azt találták, hogy a mangiferin megakadályozhatja a rákhoz, a cukorbetegséghez és más betegségekhez kapcsolódó szabadgyökök károsodását (10, 11).

Erősítheti az immunitást

A mangó jó immunerősítő tápanyagok forrása.

Egy csésze (165 gramm) mangó a napi A-vitamin 10% -át tartalmazza (2).

Az A-vitamin elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez, mert segít a fertőzések leküzdésében. Ezzel szemben az A-vitamin-hiány a fertőzés nagyobb kockázatával jár (12, 13, 14).

Ezenkívül ugyanaz a mennyiségű mangó a napi C-vitamin szükségletének csaknem háromnegyedét tartalmazza. Ez a vitamin elősegítheti a test több fehérvérsejt termelését, amelyek leküzdik a betegségeket, elősegítik ezeknek a sejteknek a hatékonyabb működését és javítják a bőr védekező képességét (3, 4).

A mangó folsavat, K-vitamint, E-vitamint és számos B-vitamint is tartalmaz, amelyek szintén hozzájárulnak az immunitás erősítéséhez (15).

Támogathatja a szív egészségét

A szívbetegség világszerte nagy probléma. Becslések szerint 2013-ban a globális halálozás akár 31,5% -át okozta. Szerencsére az étrend megváltoztatása és egyéb tápanyagokban gazdag ételek, például mangó hozzáadása étrendjéhez segíthet a szív egészségének optimalizálásában és a szívbetegségek elleni védelemben.

A Mango például magnéziumot és káliumot tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges pulzus fenntartását és az erek ellazulását, ezáltal elősegítve a vérnyomás csökkenését (16, 17).

A mangó egyedülálló antioxidánst is tartalmaz, az úgynevezett mangiferint (5).

Állatkísérletek kimutatták, hogy a mangiferin megvédheti a szívsejteket a gyulladástól, az oxidatív stressztől és az apoptózistól (kontrollált sejthalál) (18, 19, 20).

Bár ezek a megállapítások ígéretesek, a mangiferin és az emberi egészség közötti összefüggés kutatása jelenleg hiányos. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt ezt a betegség kezelésére ajánlhatnánk.

Ezenkívül a mangó fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét, a szabad zsírsavszintet (21).

A mangó gyümölcsök nagy mennyiségű pektint tartalmaznak, egy olyan oldható rostot, amely természetesen segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében. Alacsony nátrium-, valamint magas kálium- és B-vitaminokkal kombinálva a mangó tápanyagok hozzájárulhatnak a szív egészséges megőrzéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Javíthatja az emésztőrendszer egészségét

A mangónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek kiválóan alkalmasak az emésztőrendszer egészségére.

Először az emésztőenzimek amilázoknak nevezett csoportját tartalmazza.

Az emésztőenzimek lebontják a nagy élelmiszer-molekulákat, így könnyen felszívódhatnak.

Az amilázok összetett szénhidrátokat bontanak cukrokká, mint glükóz és maltóz. Ezek az enzimek az érett mangókban aktívabbak, ezért édesebbek, mint az éretlen gyümölcsök (22).

Ezenkívül, mivel a mangó sok vizet és rostot tartalmaz, segíthetnek emésztési problémák, például székrekedés és hasmenés megoldásában.

Egy négyhetes vizsgálat krónikus székrekedésben szenvedő felnőtteknél azt állapította meg, hogy a mangók napi fogyasztása hatékonyabb, mint egy hasonló mennyiségű oldható rost kiegészítése az állapot tüneteinek enyhítésében (23).

Ez arra utal, hogy a mangó a rostokon kívül más összetevőket is tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztés egészségét.

Elősegítheti a szem egészségét

A mangó tele van tápanyagokkal, amelyek elősegítik a szem egészségét.

A mangó két legfontosabb tápanyaga a lutein és a zeaxanthin antioxidáns. Ezek felhalmozódnak a szem retinájában - az a rész, amely a fényt agyjelekké alakítja, hogy az agya értelmezhesse a látottakat - főleg a közepén, a makulában (24, 25).

A retina belsejében a lutein és a zeaxanthin természetes fényvédőként hat, amelyek elnyelik a felesleges fényt. Ezenkívül úgy tűnik, hogy megvédi a szemét a káros kék fénytől (26).

A mangó gyümölcse szintén jó A-vitamin forrás, amely elősegíti a szem egészségét. Az A-vitamin bevitelének hiánya az ételektől a szem kiszáradásával és az éjszakai vaksággal jár. A nagyobb hiány komolyabb problémákat okozhat, mint például a szaruhártya hegesedése (27).

Javíthatja a haj és a bőr egészségét

A mangóban sok a C-vitamin, ami elősegíti a haj és a bőr egészségét.

Ez a vitamin elengedhetetlen a kollagén - egy fehérje, amely struktúrát ad a bőrének és a hajnak - előállításához. A kollagén rugalmasságot ad a bőrének, és küzd a megereszkedés és a ráncok ellen (28).

Ezenkívül a mangó jó A-vitamin forrás, amely támogatja a haj növekedését és a faggyútermelést - ez a folyadék segít hidratálni a fejbőrt, hogy egészséges legyen a hajad (29, 30).

Sőt, az A-vitamint és más retinoidokat a bőr tárolja és megvédi a naptól (31).

Az A és C vitaminokon kívül a mangóban magas a polifenol tartalom, amelyek antioxidánsként hatnak.

Ezek az antioxidánsok segítenek megvédeni a hajhagymákat az oxidatív stressz károsodásaitól (32, 33).

Javítja a vércukorszint szabályozását

Úgy tűnik, hogy egy ilyen édes étel nem javítja a vércukorszintet, de ez pontosan az Oklahoma Állami Egyetem tanulmányának a következtetése. 12 héten keresztül 20 elhízott férfi és nő minden nap 10 gramm őrölt liofilizált mangórostot fogyasztott (ami megközelítőleg fele friss mangónak felel meg). A vizsgálat végén a résztvevők vércukorszintje alacsonyabb volt, mint amikor elkezdték a kísérletet. A tudósok úgy vélik, hogy ezt a gyümölcsökben található bioaktív komponensek, köztük az antioxidánsok okozhatják.

Sokoldalú és könnyen bekerülhet az étrendbe

A mangó ízletes, sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez.

Kemény bőre és nagy köve miatt azonban nehéz lehet vágni.

Jó ötlet, ha hosszú függőleges szeleteket vágunk középtől 6 mm-re, hogy a pépet elkülönítsük a kockától. Ezután vágja a rostot rácsos mintára, és vájja ki a bőrből.

Az alábbiakban felsoroljuk a mangó élvezetének néhány módját:

  • Add hozzá turmixokhoz.
  • Vágjuk kockákra és adjuk hozzá a mártáshoz.
  • Keverje bele a nyári salátába.
  • Vágjuk szeletekre, és más trópusi gyümölcsökkel tálaljuk.
  • Vágjuk kockákra, és adjuk a quinoa salátákhoz.

Ne feledje, hogy a mangó édesebb és több cukrot tartalmaz, mint sok más gyümölcs. Ezért okosan fogyaszd - a legjobb, ha a mangó mennyiségét napi legfeljebb két csészére (330 grammra) korlátozod.