A napi egy étkezés elfogyasztása egyre népszerűbb módszer, amelyet sokan megígérnek, hogy gyorsan lefogynak és javítják az egészségi állapotot. Ezt a diétát OMAD-nak hívják. ról ről nem m eal a d ay.

csak

Bár az étkezés tartalma és időzítése a személyes preferenciáktól függően változik, az OMAD-étrendet követők általában csak egy étkezésre vagy rövid időtartamra korlátozzák a kalóriabevitelüket.

Az OMAD lehetséges egészségügyi előnyei elsősorban az éhezéssel - a kalóriabevitel meghatározott időtartamra történő korlátozásával - és általában a kalóriák csökkentésével függenek össze.

Hogyan működik

Számos módja van az időszakos böjt gyakorlásának, valamint az OMAD diéta gyakorlásának számos módja.

Ilyen például egy étkezés és böjt a nap hátralévő részében, vagy egy étkezés, és korlátozott mennyiségű étel elfogyasztása böjt alatt.

Ez a fajta étrend kalóriahiányt eredményez, ami súlycsökkenéshez vezet (feltételezve, hogy ebben az egy étkezésben nem haladja meg a napi energiafogyasztást).

Az éhezéssel járó egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése, a vércukorszint csökkentése és a gyulladás előfordulásának csökkentése (1).

Összehasonlítva más szakaszos éhgyakorlatokkal, például a 16/8 módszerrel, amely magában foglalja a 8 órás étkezési ablakot és a 16 órás böjtöt, a napi csak egy étkezés elfogyasztása az időszakos böjt egyik legszélsőségesebb módszere.

Az OMAD-on kívül számos népszerű étrend is ösztönzi a napi egy étkezés fogyasztását. Például a Warrior-diéta, a 4 órás ablak alatt való étkezés prédikálása általában egy jó étkezést tartalmaz, és a fennmaradó 20 órát böjtölnie kell.

Az OMAD-diétát folytatók többsége csak vacsorát fogyaszt, de mások a reggelit vagy az ebédet választják egy étkezésként. A diéta egyes változatai egy kisebb étkezés mellett kisebb harapnivalókat is lehetővé tesznek.

Néhány OMAD-rajongó azonban a nagyböjt alatt nem fogyaszt semmit, amely kalóriát tartalmaz, és csak a választott étkezés során fogyasztja a kalóriákat, amelynek fogyasztása általában fél órától egy óráig tart.

Omad diéta és fogyás

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia. Nem számít, milyen étrenden van, mindig be kell tartania ezt a szabályt.

Ezt megteheti vagy a fizikai aktivitás révén elégetett kalóriák számának növelésével, vagy a kalóriabevitel csökkentésével, ami sokkal könnyebb. A kalóriák csökkentése azonban, függetlenül attól, hogy hogyan éri el, zsírvesztéshez vezet. A testmozgás önmagában nem elég.

Az OMAD-módszert alkalmazó emberek valószínűleg csak azért fogynak, mert kevesebb az összes kalóriájuk, mint általában a szokásos étrenden. Általános szabály, hogy egy étkezés nem nyújt magas kalóriát. A kalóriák azonban még mindig meghaladhatók egy óra alatt. Például két pizza sonkával és sajttal körülbelül 2000 kalória, ami a legtöbb ember számára elegendő lenne a testsúly fenntartásához.

Például egy egészséges felnőttek körében végzett vizsgálat szerint a kalóriabevitel estére 4 órára történő korlátozása jelentősen nagyobb zsírvesztést eredményez, mint egész nap három külön étkezés (2).

A kutatások azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt, beleértve a hosszabb böjt időtartamát, mint például az OMAD, valószínűleg fogyást eredményez.

Ez a módszer azonban nem tűnik hatékonyabbnak, mint a kalóriák csökkentésének hagyományos módszerei, például a kalóriabevitel csökkentése (3).

Az elemzés, amely 50 660 embert tartalmazott, kimutatta, hogy azoknak, akik napi 1 vagy 2 ételt ettek, a testtömeg-index (BMI) éves csökkenése volt azokhoz képest, akik napi 3 étkezést fogyasztottak. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a 18 órás vagy annál hosszabb éjszakai böjt súlycsökkenéssel járt az éhgyomorra eső rövidebb időszakokhoz képest (4).

Ezek a fogyás előnyei azonban általában az időszakos böjtöléshez kapcsolódnak, nem csak az OMAD-hoz.

Ezenkívül az extrém éhomi módszereknek, például az OMAD-nak olyan mellékhatásai lehetnek, amelyeket az embereknek figyelembe kell venniük, például fokozott éhség és problémás anyagcsere-változások, amelyek az aszinkron cirkadián ritmusú táplálékfelvételhez kapcsolódnak (5).

Lehetséges előnyök

A fogyás mellett a kutatások a böjtöt számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolták. Például az éhezés segíthet csökkenteni a vércukorszintet és a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, beleértve az LDL "rossz" koleszterint (6, 7).

A böjtöt a gyulladás csökkent markereivel, köztük a C-reaktív fehérjével is társították (6).

Ezenkívül a böjt egyedülálló előnyökkel járhat az idegrendszer egészsége szempontjából. Állatkísérletek szerint lassíthatja a neurodegenerációt és elősegítheti a hosszú élettartamot (8, 9).

Bár ezek a potenciális előnyök ígéretesek, meg kell jegyezni, hogy ezek az előnyök általában a koplalással és nem kifejezetten az OMAD diétával járnak.

Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy a napi egy étkezés elfogyasztása ártalmasabb lehet az egészségre, mint a többi, kevésbé korlátozó böjt módszer (2, 10, 11).

Az OMAD diéta hátrányai

Bár a kutatások az éhgyomorra és a kalória-korlátozásra különféle egészségügyi előnyöket társítanak, egyes bizonyítékok szerint a túlzott korlátozás - amely napi csak egy étkezés elfogyasztásával járhat - több kárt okozhat, mint használ.

Például tanulmányok azt sugallják, hogy bár a kevésbé szélsőséges koplalás jótékony hatással van a rossz LDL-koleszterinre, a szélsőséges csökkentés az LDL-koleszterinszint növekedéséhez és még magasabb vérnyomásszinthez vezethet a hagyományos étrendhez vagy a kevésbé éhomi módszerekhez képest (2).

További tanulmányok kimutatták, hogy a napi egy étkezés elfogyasztása növelheti az éhomi vércukorszintet, lelassíthatja a szervezet reakcióját az inzulinra és növelheti az étvágyat serkentő ghrelin hormont a napi 3 étkezéshez képest, ami rendkívüli éhséghez vezethet (10).

Ráadásul a kalóriák napi egy étkezésre történő korlátozása növelheti a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint valószínűségét, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél (11).

Ezen lehetséges káros hatások mellett a napi egy étkezés elfogyasztása olyan tünetekhez vezethet, mint (12):

  • hányinger,
  • szédülés,
  • ingerlékenység,
  • kevés energia,
  • forgalmi dugó.

A napi egy étkezés szintén nem alkalmas sok embercsoport számára, beleértve a terhes vagy szoptató nőket, gyermekeket és serdülőket, idősebb felnőtteket és étkezési zavarokkal küzdőket.

A bevitel napi egy étkezésre való korlátozása rossz étkezési szokásokhoz is vezethet, befolyásolhatja az ember társadalmi életét, és a legtöbb ember számára rendkívül megnehezíti az ilyen étrend betartását.

Sőt, nagyon nehéz lehet elegendő tápanyagot bevenni egy étkezés során a nap folyamán, ez pedig fontos tápanyagok hiányához vezethet, ez pedig negatív hatással lehet az egészségére és súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethet.

Végül, egyesek, akik egészségtelenül étkeznek, és csak egy egészségtelen diétával keresik a fogyás módját, hajlamosak túlfogyasztani a magasan feldolgozott, magas kalóriatartalmú ételeket, például a gyorséttermet, a pizzát, a fenyőtobozokat vagy a fagylaltot. étkezés.

Bár ezek az ételek alkalmanként a kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik, a magas hozzáadott cukrot és más egészségtelen összetevőket tartalmazó élelmiszerek kizárólagos fogyasztása hosszú távon negatív hatással lesz egészségére.

Összességében, bár vannak előnyei az éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra vonatkozóan, a kutatások kimutatták, hogy a napi 2 vagy 3 étkezés elfogyasztása valószínűleg jobb választás az általános egészségre, mint a napi egy étkezés (5).

Ételek, amelyeket el kell kerülni

A választott étrend típusától függetlenül a bevitelnek leginkább egészséges, tápanyagokban gazdag ételekből kell állnia.

Bár nem javasoljuk, hogy naponta csak egy ételt fogyasszon, ha ezt a diétát választja, elengedhetetlen a legtáplálóbb élelmiszerek bevitelének biztosítása, beleértve:

  • gyümölcsök, például bogyók, citrusfélék és banán
  • zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, karfiol, spárga és paprika
  • keményítőtartalmú zöldségek és gabonafélék, például édesburgonya, diós tök, zab, quinoa és árpa
  • egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj és cukrozatlan kókuszdió
  • hüvelyesek, például borsó, csicseriborsó, lencse és fekete bab
  • magvak, diófélék és dió, például kesudió, makadámiadió, mandula és tökmag
  • tej- és növényi alternatív termékek, cukrozatlan joghurt, kókusztej és kesudió
  • fehérjeforrások, például csirke, hal, tofu és tojás

Korlátozza a magasan feldolgozott ételeket, például:

  • falatozás
  • édes péksütemény
  • fehér kenyér
  • édes gabonafélék
  • édesített italok
  • chips és chips

Ezeknek az ételeknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük, és túl gyakran fogyasztva súlygyarapodáshoz és számos betegség fokozott kockázatához vezethet (13).

Napi egy étkezés bemutatása

A napi egy étkezés valószínűleg nem adja meg a testének szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ezért gondosan meg kell tervezni az ételt, hogy minél több fontos tápanyagot biztosítson.

Ha úgy dönt, hogy napi egy ételt próbál meg kipróbálni, akkor jobb megoldás, ha nem megy át rajta, és ezt a hét minden napján szünet nélkül teszi.

Kezdetben jobb, ha csak egy étkezés van egy napon, de a másik többször eszik, majd ezen a napon ciklusozhat napi egy étkezés és egy normál étrend vagy egy kevésbé korlátozó időszakos éhgyomorra, például módszerrel. 16/8.

Ha naponta egy ételt eszel, próbáld meg minél táplálóbbá tenni az ételeket. Ezeknek az étkezéseknek legalább 1200 kalóriát kell tartalmazniuk.

Ha nehéz ennyi kalóriát és tápanyagot bevennie egy étkezés során, fontolja meg az étkezési intervallum körülbelül egy órával történő növelését, és az étkezés rövid időn belüli két étkezésre történő felosztását. Ez segíthet abban, hogy elegendő tápanyagot és kalóriát kapjon aggodalom nélkül.

Íme néhány táplálkozásban gazdag étel ötlet:

  1. Sült csirke édesburgonyapürével, vajjal és sült brokkolival olívaolajjal, majd teljes zsírtartalmú görög joghurt bogyókkal, dióval, magvakkal és mézzel.
  2. Grillezett lazac guacamollal, barna rizzsel, fekete babsalátával és sült banánnal, majd gyümölcs mogyoróvajjal, kendermaggal és kókuszreszelékkel.
  3. Omlett kecskesajttal, avokádóval és kókuszolajban főtt grillezett zöldségekkel, ropogós sült burgonyával, majd egy adag sötét forró csokoládéba mártott tejszínhabbal.

Mint látható, minden étkezésnek meg kell felelnie az összes élelmiszercsoportnak, és tartalmaznia kell:

  • szénhidrátok,
  • zsírok,
  • fehérje

Az 1200 kalória bevitelét általában minimálisnak tekintik, és csak akkor szabad lejjebb mennie, ha tudja, mit csinál.

Az OMAD diéta nagy hátránya

Napi egy étkezéssel nagyon könnyen bekerülhet a kalóriadeficitbe és elkezd fogyni. De egy méreggel korlátozhatja a fogyás szempontjából legfontosabb makrotápanyagok - a fehérje - 99% -át is, mivel ezeknek számos fontos szerepük van a fogyásban. Talán a legfontosabb, hogy segítenek az izomtömeg fenntartásában a fogyás során.

Fogyáskor körülbelül 1,5-2 gramm fehérjét kell bevennie testsúly kilogrammjára. A férfiak esetében jobb, ha 2 grammot szednek, nőknél akár 1,5 gramm is elegendő kilogrammonként. De ha egy 70 kilós nő fogyni akar, ideális lenne, ha egy étkezés során legalább 105 gramm fehérjét vesz fel.

Hogy ötleted legyen, egy font csirkéről vagy egy font túróról van szó. Ez egy férfinak jelent problémát, nemhogy egy nőnek. Arról nem is beszélve, hogy csak fehérjét és gyakorlatilag nem tartalmaz mikroelemeket. Tehát egyáltalán nem lenne tápláló.

Egy szó az OMAD diéta végén

Nem a legkönnyebb az összes kalóriát egyetlen étkezésbe kinyomni, függetlenül attól, hogy milyen egészségügyi célja van. Ráadásul ez az étkezési mód nem fenntartható és nem praktikus a legtöbb ember számára.

Bizonyosan így könnyebben bevehet kevesebb kalóriát és így kalóriahiányban lehet, de a nap folyamán 3, 4, 5 és több étkezéssel is lehetséges, így nem kell éheznie.