A zsírok után itt van még egy madárijesztőnk - a szénhidrátok és az ezzel járó hidegrázás, vagy a hízástól való félelem. Ismét nagyon sok nő számára ismerősek vagyunk, de edzők is.
A testmozgás során az izmoknak állandó energiaellátásra van szükségük szénhidrátokból, de az étrendből származó zsírokból is, az emésztőrendszeren keresztül az izmokig, a májig és a vérig. Melyik makrotápanyag "ég meg", ill. az izomösszehúzódások energiájává alakítva meghatározza az izomterhelés intenzitását, hosszát és egyéb paramétereit, mint például a pulzus, a test oxigénellátásának mértéke stb.
CSAK KIVÉTELESEN, a fehérjék energiává alakulnak át, ami természetesen nemkívánatos, és így történik a diéta során, amelynek célja a bőr alatti zsír rendkívüli csökkentése. A szénhidrátok tehát testünk alapvető energiaforrása.
Ők az egyetlen energiaforrás az agy és a központi idegrendszer számára. A kutatók becslése szerint az agy és a központi idegrendszer önmagában körülbelül 130 g glükózt - egyszerű szénhidrátot - fogyaszt el naponta. Ezért érzik "zsibbadtnak" azokat a lányokat/nőket, akik extrém étrendben szenvednek, ahol a túlzott fehérjebevitel kivételével mindent kiválnak. Nem tudom, hogy hívjam másként, de ez egy olyan állapot, amely véletlenül - akaratlanul, biztosan - felmerül.
Szénhidrát eloszlás
A monoszacharidok és diszacharidok egyszerű, a poliszacharidok pedig összetett szénhidrátok.
- egyszerű szénhidrátok . edzés után használjuk, amikor kiegészítik az izmok glikogénellátását és növelik az inzulin szintjét (forrás - kisebb gyümölcsök, pl .: zöld alma), még akkor is, ha az edzés este van. A gyümölcs mellett az egyszerű szénhidrátforrások közé tartozik még a tej és a tejtermékek - a laktóz, valamint a szacharóz - a repce- és nádcukor, a juharszirup, a méz.
- összetett szénhidrátok . mind "szemek" és azok termékei - kenyér, tészta, bab, burgonya, rizs
Tehát hány szénhidrátot fogyasszon?
Akár erősíteni, futni vagy focizni megy, a szénhidrátok lesznek az izmok fő energiaforrása. A teljes napi energiafogyasztás körülbelül 60% -át kell ellátniuk, igényesebb sportokhoz, például a maratonokhoz, akár 70% is lehet. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minél több izomtömegünk van, annál többet engedhetünk meg magunknak több szénhidrát fogyasztására és fordítva.
Mit tegyünk, ha sokáig megszüntetjük a szénhidrátokat?
Energiahiány, így nem hatékony a képzés, és ezáltal az eredmények nem elégségesek. Sokan hajlamosak csökkenteni a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, valamint hozzáadni a fehérjét - ez abszurd a mindennapi életben és a működésben. Miért? Mivel a test nem képes annyi fehérjét feldolgozni.
A szénhidrátoknak köszönhetően nincs pusztulás a fehérjékben, amelyeket a szervezet energiaforrásként használ fel szénhidrátok hiányában. Igyekszem egyre többet dolgozni klienseimmel annak érdekében, hogy ne féljenek a szénhidrátoktól, elegendőségük az izmok gyönyörű "feltöltődését", egészséges és határozott megjelenést eredményez. Tehát a rizs, a bulgur, a kuszkusz, a quinoa, a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű tészta/péksütemény a napi étrend része kell, hogy legyen.
Nyár van, a szezonális gyümölcs energiát és vitaminokat ad nekünk, amit a tested csak megköszön.
Forrás: MACH, I., BORKOVEC, J. Táplálkozás a fitneszhez és a testépítéshez. Prága: Garda, 2013.
Fotó: Instagram