Író és szakértő /

edzés gyakorlatok

Lábnap, kinek madárijesztő, kinek edzésnap, amelyet nagyon vár. Ezen a napon osztja a képző embereket két részre: azokra, akik nem hiányolják és kellő figyelmet fordítanak rá, és azokra, akik havonta körülbelül egyszer ismerik ezt a napot - kettőre. Ez utóbbinak köszönhetően vicces képek készülnek az interneten a csirkecombokról, főleg a fitt emberek férfias részére. A lábnap egy madárijesztő, mert ha a lábedzés nagy intenzitású, néha nehéz őket gyorsan regenerálni, ezért az izmaink még két napig fájnak, és nehéz dolog a WC-n ülni és a lépcsőn mászni. De vajon szükséges-e így törni a lábát? A megfelelő lábedzés alapja az előkészítés, a bemelegítés, az edzés intenzitása és a végső nyújtás. Hogy állsz a lábnapdal? Hozunk néhány tippet, hogyan kell csinálni.

A testünk alsó felének edzése éppen ezért intenzívebb vagy éppen intenzívebb, mert deréktól lefelé az emberi test legnagyobb és legerősebb izmai vannak. Ezért olyan gyakorlatokat kell végrehajtanunk, amelyek teljes mértékben kihasználják és kimerítik ezeket az izmokat. De ezt megelőzően a lábunkat dinamikus bemelegítéssel kell a legjobban felmelegíteni. Az elején lesz egy 10 perces séta, vagy könnyű ügetés az övön.

Ha dinamikus bemelegítésről van szó, akkor a gyakorlatok a legjobbak, ahol nem tesszük ki a lábakat teljes nyújtásnak. Ezért melegítjük őket például a futó ábécével, miközben a lábunk kellően zsúfolt, a lábak egyik oldalról a másikra történő rezgésével, az elülső combok enyhe nyújtásával, majd kinyújtott lábakkal enyhe előre hajlítással és a combizmok nyújtásával. Bemelegítéskor kiválóan használható habhenger is, amiről már egyszer írtunk. Ez az edzés előtti bemelegítés elősegíti a regenerálódást, és elkerüljük a következő nap legalább egy kis fájdalmát és izmait.

Kezdjük az ásással. A combokat összezsúfoljuk, felkészítjük a következő nagyobb terhelésre. Állítsa be az ülést úgy, hogy a térdünk egybeessen a gép forgástengelyével. Kezdjük legalább derékszögben hajlított lábakkal. A súlyt a maximum 30-40% -ára állítjuk be, és az első sorozatot 20 ismétléssel készítjük. A hátunkat folyamatosan a háttámlának támasztjuk, az oldalsó fogantyúkkal behúzzuk a feneket az ülésbe, hogy ásáskor ne emelkedjen fel. Ha srácokat lát az edzőteremben, felemelik a szamárukat, az úgynevezett csalásokat, csalásokat, nagyobb a súlyuk, mint amennyit képesek kezelni, és végül a térdük szenved. A felső helyzetben a lábakat kissé átkapcsolhatjuk a megtartáshoz, és az alsó érintéssel lassan leereszthetjük őket. Ások a kilégzéssel. A másik két sorozat kombinálható egy guggolással, és a hátat 30 másodpercig a falnak támasztva.

Az egyik legelismertebb lábgyakorlat, főleg a nők körében kedvesebb szamár és a férfiak körében a rekordok megdöntésének lehetősége miatt. Az edzőteremben a legtöbb srác guggolás közben mér és hasonlítja össze képességeit. A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyet mindenkinek el kell sajátítania, aki részt vesz egy fitneszközpontban. Sajnos a valóság teljesen más, és gyakran tévednek azok is, akik azt hiszik, hogy irányítják.

Guggolás:

  1. Mindenekelőtt súlyzót kell választanunk, és választhatunk egy biztonsági tengelyt, amelynek elülső részén két fogantyú van, ami megmenti a vállunkat, a klasszikus tengelyt és a többszörös nyomást. A tengely, amelynek recézett középpontja van, csak a guggolásra szolgál, mert nem csúszik le a trapézzeteinkről és stabil helyzetben tartja.
  2. Az állványon lévő súlyzót kissé a vállunk szintje alá kell helyezni.
  3. Akkor használjuk az övet, ha le akarjuk győzni a maximális súlyt, amelyet már „guggoltunk”, vagy ha nagyobb súllyal edzünk. Segít stabilizálni a hajótestet és elkerülni a sérüléseket. A megfelelő technika gyakorlásához azonban nincs szükségünk övre. A sorozat próbája után engedje el az övet, és az összes sorozat befejezése után tegye le az övet.
  4. Körülbelül úgy választjuk meg a súlyzó markolatszélességét, mint a fekvenyomásnál, de ha merev és fájó vállaink vannak ilyen markolatban, akkor szélesebb markolatot vagy biztonsági tengelyt választunk. A rendkívül széles tapadás határozottan nem ajánlott a lemezeknél, főleg a nehéz sorozatoknál. A sorozat alatt nem változtatjuk meg a fogást.
  5. A súlyzó helyzete a trapézizmaink tetején helyezkedik el. Az 5-10 cm-es alacsonyabb súlyzó lehetővé teszi számunkra, hogy 10-20% -kal nagyobb súlyt kezeljünk, de a fenék és a combizom izmainak erejét jobban felhasználjuk.
  6. Nem felejtjük el összehúzni a lapockákat, kikapcsolni a mellkasot és megerősíteni a hasat.
  7. Amikor eltávolítja a súlyzót az állványról, álljon a súlyzó alá mindkét lábbal, válasszon fogót, és a lábak kinyújtásával távolítsa el a súlyzót az állványról. 2-3 lépést teszünk hátrafelé, és általában a váll szélességén állunk, és a hegyek kissé kifordíthatók.
  8. A testmozgás során előre és kissé lefelé nézünk, hogy fenntartsuk a gerinc természetes helyzetét. A tükörbe nézve ellenőrizzük a helyes technikát, vagy megkérjük a sparringpartnert, hogy oldalról töltsön fel minket a videóra.
  9. A guggolás mélysége gyakran vitatott téma. Vannak, akik a mély guggolás hívei, mások 90 fokos szöget zárnak be, vagyis vízszintesen a padlóhoz. Alapvetően a mélység függ a mozgékonyságunktól és az izomzat rövidülésétől. Mindenesetre az alsó helyzet minimumának a padlóval vízszintesnek kell lennie. Ha ezt nem tudjuk megtenni, akkor a guggolásokat TRX övek segítségével edzjük, amelyek kiváló eszközei a guggolás edzésének és a velük való megfelelő egyensúly fenntartásának.
  10. A guggolásokat lassan, egyenes háttal végezzük, térdünk a láb felett rögzül és kifelé mutat, ugyanúgy leeresztjük a súlyzót le és fel. Ami az elõrehajlást illeti, rendben van, ha kissé elõrehajolunk, míg a magas lábú, hosszú lábú edzõknek kissé mélyebbre kell választaniuk az elõrehajlást, és a fenekét vissza kell húzniuk. Figyelünk a hát alsó részének megfelelő görbületére az egész gyakorlat során. Vannak, akik alsó helyzetükben hajlamosak csökkenteni a feneküket, míg a gerincük már nem mozog. Egy ilyen kiviteli alak nem megfelelő és károsítja az alsó gerincet. A felső helyzetben kissé előrevisszük a medencét, és összenyomjuk a feneket. Magyarul - "nyomja össze ezt a csikket!"
  11. Az utolsó pont a légzés, és abból áll, hogy felemelkedésünktől lefelé és felfelé lélegezzük be.

A talpbetét megválasztása pusztán korrektív a guggolás helyes végrehajtásához, az egyensúly és a megfelelő mélység fenntartásához.

1 sorozatot készítünk 20 ismétlésből, könnyű súlyú, és 3 sorozatot 8,10,12 ismétlésből, nagy súly mellett, és az utolsó 12 ismétlésből álló szériát egyesítjük egy szupersorozattá, amelyen guggolás történik a lépcsőn, ahol 20 darabot adunk elő. ismétlések.

Ha már jól edzett tüdőink vannak a saját súlyunkkal, akkor egyik karunkkal beugorhatunk a tüdőbe, majd egy nagy súlyzóval. Ehhez nagyon jó zömök alapozás is szükséges. Elvileg mindkét gyakorlatot összekapcsolja. Hasonló módon helyezzük a súlyzót a trapézunkra, mint a guggolásnál. Felállunk, és kilégzéssel előrelendülünk. Egy lélegzettel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A tüdőt a helyszínen vagy előre felváltva lehet elvégezni. Ez a gyakorlat jó koordinációt, egyensúlyt és testközpontunk megerősítését igényli. A térd nem nyúlhat túl a láb hegyén.

Minden lábon 4 sorozat 8 ismétlést hajtunk végre.

Megtalálhatjuk kinyújtott, kinyújtott lábú holtemelő néven is. A különbség az, hogy a klasszikus holtversenyben elsősorban a hát alsó részével húzzuk fel a súlyzót, és a lábakat guggoljuk. Románul igyekszünk minél kifeszítettebben tartani a lábunkat, és a hátsó combunkkal emeljük fel a súlyzókat. Lassan leeresztjük a súlyzót a combok mentén, a fenekét visszahúzva. Testünk közepe szilárd, lábunk kinyújtott, kissé hajlított. A súlyzó alsó helyzete néhány cm-rel a térd alatt van. Semmi esetre sem megyünk le teljesen, mert ez természetellenes helyzet a gerincünk számára, és károsodhat. Nem a combunk megfelelő működéséhez választjuk a súlyt, nem a hátunk. A térdek mindig a helyükön vannak rögzítve, és nem mozgatjuk őket, a lábak szilárdan a földön vannak.

4 12-15 ismétléssorozatot hajtunk végre, az utolsó kettőt egy karral egyesítjük a román holtemelések szuper sorozatává.

A legösszetettebb lábgyakorlatok a guggolás, de hátrányuk a technika összetettsége. A lábprés könnyebb és kényelmesebb megoldás a lábfejlődés szempontjából, és nem igényel ilyen figyelmet a technikára, és nem terheli a gerincet, ha helyesen történik. Ezért ez a szerelvények egyik legtöbbet elfoglalt gépe.

Leülünk és hátradőlünk a karfának. A lábunkat az emelvényen pihentetjük valamivel többet, mint a karok szélessége, és teljes felületük érintkezésben marad az emelettel a gyakorlat során. Nyújtsa ki a lábakat, és kilégzéssel emelje meg az emelvényt, és engedje el a biztosítékokat. Sima, lassú mozgással leeresztjük az emelvényt, és körülbelül 90 fokos szögre hajlítjuk a lábunkat. A haladó gyakorlók még mélyebbre is képesek lépni, ha hatótávolságuk engedi. A feneket semmiképpen sem emeljük alsó vagy felső helyzetben a betétből! A kilégzéssel az emelvényt a kezdeti helyzetbe toljuk, nem kapcsoljuk a lábunkat, mert nagyobb súly miatt eltörhet a térdünk, és sérülés következhet be. Számos kellemetlen példát talál az interneten a "lábprés kudarc" címen.

A láb helyzete a lábak helyzetétől is függ. Ha közel vannak egymáshoz és az emelvény aljára, akkor a comb külső részére összpontosítunk. Ha a lábunkat tovább helyezzük egymástól, és a felső részbe helyezzük, akkor inkább a hátsó combokra és a fenékre koncentrálunk.

4 sorozatot adunk elő 15,12,10,8 ismétlés alatt.

Kiváló gyakorlat, amelyet otthonában is könnyen lehet gyakorolni. A terhelés nemcsak a comb elülső és hátsó részén erős, de edzés után azt tapasztalhatja, hogy a feneke is fáj. A bolgár guggolásokat saját testének súlyával, vagy egykezes kezek vagy korongok hozzáadásával hajthatja végre. Álljon háttal a rögzített ponttal, ahová be akarja tenni a lábát. Erősítse meg a test közepét, és támassza alá a lábfejét egy rögzített ponton, padon, lépcsőn, kanapén vagy széken. Lassan ereszkedjen le egy lélegzettel, engedje le a térdét úgy, hogy az elülső láb térde az ágyékban ne haladja meg a talaj hegyét. Minél messzebb van az első láb egy rögzített ponttól, annál inkább megterheljük a combizmat és a hátsó láb fenékét, annál közelebb, annál inkább az első láb combja. A testet függőlegesen tartjuk anélkül, hogy túl messzire lennénk.

Az egyik lábon 10 ismétlést, a másikon 10 ismétlést hajtunk végre, és 4 sorozatba kapcsoljuk.

1 × 20 2 × 15 előásása + kitartás a falhoz való guggolásban

Guggolás 1 × 20 3 × 12,10,8 + 1 × 20 ugrás

Tüdő előre egy nagy 4 × 8 súlyzó mindkét lábát

Román holtverseny 2 × 15 2 × 10 + szupersorozat egykarúval 2 × 10