6 ok, amiért a kalória NEM olyan, mint a kalória
A táplálkozásban sok nevetséges mítosz létezik.
A "kalóriamítosz" az egyik legelterjedtebb és a legártalmasabb.
Az az elképzelés, hogy a kalória az étrend legfontosabb része, és hogy ezeknek a kalóriáknak a forrása nem számít annyira.
Azt mondják, hogy "a kalória mint kalória", hogy nem mindegy, hogy 100 kalóriát fogyasztasz-e cukorkát vagy brokkolit, akkor is ugyanolyan hatással lesz a súlyodra.
Igaz, hogy minden "kalória" azonos mennyiségű energiát tartalmaz a test számára. Egy kalória 4184 joule energiát tartalmaz. Ebben a tekintetben mind a kalória, mind a kalória.
De ami a testedet illeti, a dolgok már nem olyan egyszerűek.
Az emberi test egy nagyon összetett biokémiai rendszer, kifinomult folyamatokkal, amelyek szabályozzák az energiaegyensúlyt.
A különböző ételek különböző biokémiai utakon mennek keresztül a testben, amelyek némelyike hatástalan és az energia (kalória) hőveszteséget okoz (1).
Ennél is fontosabb az a tény, hogy a különféle ételek és tápanyagok nagy hatással vannak az éhséget és az emésztési folyamatokat szabályozó hormonokra és agyközpontokra.
Az általunk fogyasztott ételek a nagy befolyásolja azokat a biológiai folyamatokat, amelyek szabályozzák, mikor, mit és mennyit eszünk.
Itt van 6 megerősített elv arra vonatkozóan, hogy a kalória miért NEM olyan, mint a kalória.
1. Fruktóz vs. Szőlőcukor
Az étrend két fő egyszerű cukora a glükóz és a fruktóz.
A kettő szinte azonosnak tűnik. Ugyanaz a kémiai képletük és súlyuk is pontosan ugyanaz.
De a tested számára ezek a dolgok teljesen mások (2).
A glükózt a test minden szövete felhasználhatja, de a fruktózt csak a májban és bizonyos mennyiségekben lehet használni (3).
Íme néhány példa arra, hogy a glükóz kalória miért NEM azonos a fruktóz kalóriával:
- Ghrelin az "éhséghormon". Szintje emelkedik, ha éhesek vagyunk, és csökken, ha megesznek minket. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a fruktózfogyasztás magasabb ghrelinszinthez vezet (éhesebb vagy), mint a glükózfogyasztás (4).
- A fruktóz nem stimulálja az agy jóllakottsági központjait ugyanúgy, mint a glükóz, ami a csökkent a jóllakottság érzése (5).
- A magas fruktózfogyasztás (a glükózhoz viszonyítva) magasabbra vezethet inzulinrezisztencia, súlygyarapodás a has körül, emelkedett triglicerid, vércukorszint és magas magas sűrűségű LDL koleszterinszint (6).
Az egymásnak azonos mennyiségű kalória különböző hatással van az éhségre, a hormonokra és az anyagcsere-egészségre. Mert a NEM olyan kalória, mint a kalória.
Ne felejtsük el, hogy ez a hozzáadott cukor fruktózára vonatkozik, nem a gyümölcs fruktózára. A gyümölcs rostot, vizet is tartalmaz, és szintén jelentős mértékű rágási ellenállást igényel, ami enyhíti a fruktóz negatív hatásait.
Összegzés: Bár a fruktóznak és a glükóznak ugyanaz a kémiai képlete, a fruktóz több negatív hatást gyakorol a hormonokra, az étvágyra és az anyagcsere-egészségre.
2. Az ételek hőhatása
A különböző ételek különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül a szervezetben történő feldolgozás során.
Ezen utak némelyike "hatékonyabb", mint mások.
A "hatékonyabb" anyagcsere út azt jelenti, hogy több energiát használnak fel a munkára, és kevesebbet pazarolnak hő formájában.
A fehérje anyagcsere útjai kevésbé hatékonyak, mint a szénhidrát és a zsír anyagcsere útjai.
A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, de a fehérje kalóriák nagy része elvész a keletkező hőben, amikor a fehérje a testet feldolgozza.
Az ételek termikus hatása olyan érték, amely megmondja, hogy a különféle ételek hogyan növelik az energiafogyasztást az ételből származó tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához szükséges energián felül.
Ez a különböző makrotápanyagok hőhatása (7):
- Zsír: 2-3%.
- Szénhidrátok: 6-8%.
- Fehérje: 25-30%.
A források pontos számban változnak, de egyértelmű, hogy a fehérjének szüksége van rá sokkal több a zsír és a szénhidrát kivételével a feldolgozáshoz szükséges energia (8).
Ha összehasonlítjuk a fehérje 25% -os és a zsír 2% -os hőhatását, az azt jelenti, hogy 100 kalória fehérje végül csak 75 kalóriát jelentene a test számára, míg a zsírból származó 100 kalória akár 98 kalóriát is jelentene a test számára. A maradék egyszerűen átalakul hővé a test feldolgozása során.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú diéták napi 80-100 kalóriával gyorsítják az anyagcserét az alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest (9, 10).
Egyszerűen fogalmazva, azoknak a diétáknak, amelyekben a papaya sok fehérjét tartalmaz, bizonyos "anyagcsere-előnye" van az Ön számára.
Van egy tanulmány is, amely két szendvicsételt hasonlít össze, amelyek azonos mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot tartalmaznak.
Ennek ellenére az egyik szendvics teljes kiőrlésű kenyérből készül kemény sajttal, a másik klasszikus kenyérből és szeletelt sajtból (11).
Azok, akik teljes kiőrlésű szendvicset esznek, megemésztik kétszer több kalóriák, mint azok, akik klasszikus szendvicset esznek.
Összegzés: A fehérjekalóriák kevesebb súlygyarapodást okoznak, mint a szénhidrát- és zsírkalóriák, mivel a fehérje több energiát igényel a feldolgozásához. A teljes ételek emésztéséhez is több energiára van szükség, mint a feldolgozott élelmiszerekhez.
3. A fehérje csökkenti az étvágyat, és akkor kevesebb kalóriát fogyaszt
A fehérjetörténet nem ér véget a felgyorsult anyagcserével.
A fehérje az étvágy jelentősen csökkenéséhez is vezet, ami azt eredményezi, hogy a végén automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje a legtelítettebb étel (12, 13).
Ha az emberek növelik fehérjebevitelüket, akkor fogyni kezdenek anélkül, hogy számolnák a kalóriákat vagy ellenőriznék az adagok méretét. A fehérje bekapcsolja a fogyást az autopilótán (14, 15).
Egy tanulmányban azok az emberek, akik fehérje-bevitelüket a napi kalóriabevitel 30% -ára növelték, automatikusan 441 kalóriát kevesebbet ettek naponta, és 4,9 kg-ot fogytak 12 hét alatt (16).
Ha nem akar "diétázni", hanem egyszerűen az oldalaira billenti az anyagcsere-mérleget, akkor a napi étrendhez fehérje hozzáadása a legegyszerűbb (és legfinomabb) módszer az automatikus "fogyáshoz".
Világos, hogy az étvágy és az anyagcsere csökkentése terén a fehérje kalóriája NEM azonos a szénhidrátokból vagy zsírokból származó kalóriákkal.
Összegzés: A megnövekedett fehérjebevitel az étvágy jelentős csökkenéséhez vezet, és automatikus fogyást okoz, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni, vagy ellenőrizni kellene az adagok méretét.
4. Telítettség jelző
A különböző ételek különböző hatással vannak a jóllakottságra.
Sokkal könnyebb bizonyos ételeket jobban átnézni, mint másokat.
Például könnyű lehet megenni 500 (vagy annál több) fagylaltot, míg nagy kihívást jelenthet arra kényszeríteni magát, hogy 500 kalóriát brokkolit vagy tojást fogyasszon.
Ez kulcsfontosságú példa arra, hogy az ételválasztás nagy hatással lehet-e az összes elfogyasztott kalóriára.
Számos tényező határozza meg a különböző ételek eredő telítettségi értékét, és ezeket az úgynevezett jóllakottsági mutató (17).
A jóllakottsági mutató azt jelzi, hogy egy étel képes-e csökkenteni az éhséget, növeli a jóllakottságot és csökkenti az energiafogyasztást a következő néhány órában.
Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek alacsony jóllakottsági mutatóval rendelkeznek, akkor éhesebb lesz, és a végén több kalóriát fogyaszt. Ha olyan ételeket választ, amelyek magasan vannak ezen a létrán, akkor a végén kevesebbet eszik és lefogy.
Néhány példa a magas jóllakottsági mutatójú ételekre: főtt burgonya, marhahús, tojás, bab és gyümölcs. Az alacsony telítettségi indexű ételek pl. édességek és sütemények.
Nyilvánvaló, hogy akár olyan ételeket választ, amelyek hosszabb ideig táplálják, akár nem, hosszú távon jelentős változást jelent az energiaegyensúly. Mivel a főtt burgonya kalóriái nem azonosak a sütemények kalóriáival.
Összegzés: A különböző ételek különböző hatással vannak a jóllakottságra és arra, hogy végül hány kalóriát eszel meg. Ezt az úgynevezett jóllakottsági index méri.
5. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kalória automatikus csökkentéséhez vezet
2002 óta több mint 20 randomizált vizsgálatot végeztek alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend összehasonlításával.
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb, akár 2-3-szoros fogyáshoz vezet.
Az egyik fő ok az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az étvágy gyors csökkenéséhez vezet. Az emberek automatikusan kevesebb kalóriát és korlátozás nélkül kezdenek enni (18, 19).
De még akkor is, ha a kalóriák mindkét csoportban megegyeznek, az alacsony szénhidráttartalmú csoportok általában nyernek, az emberek nagyobb súlyt veszítenek rajtuk, bár néha nem olyan nagy a különbség (20, 21, 22).
Ennek fő oka valószínűleg az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a felesleges vízveszteséget is okozza. A túlzott öntözés és vízvisszatartás a testben magától elmúlik az első vagy az első két hétben (23).
Egy másik ok az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában több fehérjét tartalmaz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A fehérje energiát igényel a feldolgozásához, és a test további energiát is fordít a fehérje glükózzá történő átalakítására (24).
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egységesen nagyobb súlycsökkenéshez (fogyáshoz) vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, még akkor is, ha a napi kalória mindkét esetben azonos.
6. Glikémiás index
A táplálkozásban sok vita van, és a szakértők nem tudnak sok mindenben egyetérteni.
De azon kevés dolgok egyike, amellyel mindenki egyetért, az az, hogy a feldolgozott cukrok rosszak.
Ide tartoznak a hozzáadott cukrok, például a szukralóz és a kukorica fruktózszirup, valamint a feldolgozott búzatermékek, például a fehér kenyér.
A feldolgozott szénhidrátokban általában kevés a rost, emészthetőek és gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint gyors növekedéséhez vezet. Magas glikémiás indexük van (GI), amely azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszintet.
Ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintet, az általában néhány órán belül gyors vércukorhiányt okoz - más néven "inzulin hullámvasút". Ha a vércukorszint minimálisra csökken, akkor étvágyunk támad más magas szénhidráttartalmú ételek iránt.
Az egyik vizsgálat során az emberek teljesen egyforma turmixokat kaptak, azzal a különbséggel, hogy az egyik csoportban magas GI szénhidrátot, a másikban alacsony GI szénhidrátot kaptak. Azok, akik magas GI-s koktélokat fogyasztottak, fokozták az éhségüket és az étvágyukat az alacsonyabb GI-vel rendelkező második csoporthoz képest (25).
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a tizenévesek 81% -kal több kalóriát ettek-e magas GI-étkezés közben, mint alacsony GI-étkezés esetén (26).
Tehát… a szénhidrátkalóriák testbe jutásának sebessége drámai befolyásolják túlfogyasztásuk és súlygyarapodásuk lehetőségét.
Ha magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, elengedhetetlen a nyers szénhidrátforrások kiválasztása, amelyek rostot tartalmaznak. A rost csökkentheti a vércukorszint növekedését a szervezetben (27, 28).
A tanulmányok következetesen megerősítik, hogy azoknál az embereknél, akik főleg magas GI-tartalmú ételeket fogyasztanak, a legnagyobb az elhízás és a cukorbetegség kockázata. Mivel nem minden szénhidrátkalória egyenlő (29, 30).
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozott és finomított cukrok gyorsabban és nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet, ami étvágyhoz és megnövekedett táplálékhoz vezet.
A legfontosabbak összefoglalása:
A különböző kalóriaforrásoknak nagyon eltérő hatása lehet az éhségre, a hormonokra, az energiafelhasználásra és az agyközpontokra, amelyek ellenőrzik és ellenőrzik az élelmiszer-bevitelt.
Még akkor is, ha a kalóriák fontosak, nem szükséges számolni őket, ha fogyni akar.
Sok esetben az ételválasztás egyszerű megváltoztatása ugyanazokhoz (vagy jobb) eredményekhez vezethet, mint a kalóriabevitel csökkentése.