erőnléti edzés

A csontsűrűség az egyik alapvető tényező, amely befolyásolja a csontok egészségét. Számos inger befolyásolja a csontsűrűség változását. A fizikai aktivitás szintje is viszonylag jelentős.

Megelőzés az oszteoporózis ellen

Természetesen az öregedés itt is alapvető szerepet játszik. Köztudott, hogy a csontritkulás és a kapcsolódó törések az időseknél hangsúlyosabbak. A csontösszetételnek és az egészségnek azonban a fiatalabbak számára érdekes területnek kell lennie - az oszteoporózis megelőzése.

A múltban számos tanulmány készült annak megerősítésére, hogy az erőnléti edzés és az erősítés pozitív hatással van a csontsűrűségre. Legtöbbször azonban általánosabb információkat nyújtottak, és nem koncentráltak konkrét gyakorlatokra. A Journal of Strength and Conditioning Research 2013-ban megjelent tanulmánya megpróbálta ezt részletesen megvizsgálni.

Mi az osteoporosis és az osteopenia

Osteopenia kevésbé súlyos szövődmény, mivel elődje és jelentős kockázati tényező a csontritkulás szempontjából. Ez egy olyan állapot, amikor a csonttömeg alacsonyabb, mint egy normális helyzetben. Azonban még nem tekinthető betegségnek.

Másrészt egyedül csontritkulás fokozott csonttörékenységet okoz, és szisztémás csontrendszeri betegségnek tekintik, ami alacsonyabb csonttömeget és a csont szerkezetének megzavarását jelenti.

Nem csak a csontsűrűség számít. Egy másik fontos dolog a csontok ásványianyag-tartalma. A csontok összetétele közvetlenül befolyásolja erejüket és rugalmasságukat. Például a hidroxilapatit nevű ásvány (a kalcium és a foszfor természetes formája) a csonttömeg egyik fő szervetlen alkotóeleme.

Térjünk vissza a már említett tanulmányhoz. Ebben a tudósok arra hivatkoztak, hogy a fizikai aktivitás pozitívan befolyásolhatja a csontképződést, a csontsűrűséget és az egyensúlyi összetételt.

A vizsgálat menete

A klasszikus hátsó guggolást választották tesztelt tevékenységként. A megfigyelt alanyok posztmenopauzás nők voltak, akiknél osteopenia vagy osteoporosis volt.

A nők egy csoportjának az volt a feladata, hogy sorozatban 5-nél kevesebb ismétléssel végezzen nehéz guggolásokat, és a lehető leggyorsabban egyidejűleg a pozitív fázissal (a helyes gyakorlattechnika fenntartása mellett).

Ezzel szemben a kontrollcsoportnak továbbra is a rutin edzéstervekre kellett összpontosítania, amelyeket kevésbé fizikai igények jellemeztek.

Az eredmények

Hetente háromszor 12 hetes rendszeres guggolás után a kutatócsoport kész volt összehasonlítani az ezen időszak előtti és utáni adatokat. Érdemes megemlíteni, hogy ebben a gyakorlatban a guggoló csoport maximális erőjavulása 154% -ot tapasztalt (1RM-et mértek, azaz egy ismétlés maximuma).

A robbanóerő esetében is 52% -kal javultak. Sokkal nagyobb erő mellett javult az ásványi anyagok tartalma a csontokban (a csípő és az alsó gerinc területén ez körülbelül 3-5% volt), és jobb eredmények voltak az enzimatikus indikátorok esetében a csontképződéshez. Nem nőtt a kontrollcsoport.

A csontsűrűség növekedése a guggolás csoportban minimális volt. A kontroll csoportban a csontsűrűség még kismértékű csökkenése és ezáltal az osteopenia vagy az osteoporosis további elmélyülése volt megfigyelhető.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az erőnléti edzés igényesebb formája megfelelő lehet ilyen esetekben idősebb korban. Jelentős erősség és a csontsűrűség növekedése (bár minimális) szolgálhat az esetleges sérülések megelőzésére és az általános életminőség javítására.

Záró megjegyzés

Bár ez a tanulmány az idősebb embereket vizsgálta, fontos a fiatalabb emberek csontjainak megerősítése. Ez a fajta edzésterhelés megelőzésként szolgál. Késlelteti a csontok lehetséges lebomlását. Az úszóknak például figyelniük kell. Az ilyen "antigravitációs" mozgás egészséges és kíméletes az ízületek számára, de erőnléti edzéssel kell ellensúlyozni.

Kapcsolódó tanulmány:
Mosti M. P., Kaehler N., et. al.: „Maximális erőnléti edzés posztmenopauzás nőknél, csontritkulásban vagy csontritkulásban.” Journal of Strength and Conditioning Research, 27. kötet (10), 2013.