Mi az alma

minden

Az alma (Malus domestica) a fákon növekvő maggyümölcsökhöz tartozik - almafák, amelyek a Rosaceae családhoz tartoznak. Az alma héja vékony, de feszes, belső húsa vastag és lédús. A gyümölcs fokozatos érleléssel megpuhul. Az alma belső magja magokat tartalmaz, amelyek többet fogyasztva ártalmasak lehetnek az emberi egészségre. A tápanyagok a húsban és a bőrben találhatók. Mindkét rész gazdag antocianin- és tanninforrás. Szakértők szerint valóban érvényes a mondás: "Egyél egy almát naponta, távol fogja tartani magától az orvost!"

2010-ben az alma teljes genomját [1] dekódolták. Ez a kutatások számának növekedéséhez és annak kiderítéséhez vezetett, hogy az alma miért olyan jó az egészségünkre. Ezen kívül azt is kiderítették, hogy mely összetevők felelősek az alma által nyújtott előnyökért! Vessünk egy pillantást a világ egyik legnépszerűbb és legegészségesebb gyümölcsének ezen alapvető összetevőire.

Táplálkozási értékek

Egy nyers hámozatlan közepes méretű alma (100 gramm) tápértéke a következő:

  • Kalória: 52
  • Víz: 86%
  • Fehérje: 0,3 gramm
  • Szénhidrátok: 13,8 gramm
  • Cukor: 10,4 gramm
  • Rost: 2,4 gramm
  • Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrátok almában

Az alma többnyire szénhidrátokból és vízből áll. Gazdagok egyszerű cukrokban, például fruktózban, szacharózban és glükózban.

A magas szénhidrát- és cukortartalom ellenére az alma glikémiás indexe (GI) alacsony, 29-44 között mozog (5).

A GI egység annak mérése, hogy az étel hogyan befolyásolja a vércukorszint emelkedését az elfogyasztása után. Alacsony értékeket tulajdonítanak a különféle egészségügyi előnyöknek (6).

Az alma magas rosttartalmának és polifenolok számának köszönhetően gyakran alacsony GI pontszámokkal rendelkezik (7).

Az alma nagyon gazdag rostokban. Egy közepes méretű alma (100 gramm) körülbelül 4 grammot tartalmaz e tápanyagból, ami a napi érték (DV) 17% -át teszi ki.

Rostjaik egy része oldhatatlan és oldható rostból származik, az úgynevezett pektinből. Az oldható rost számos egészségügyi előnnyel jár, részben azért, mert a bélben lévő barátságos baktériumokkal táplálkozik (8, 9, 10).

A rost hozzájárulhat a teljes gyomor érzésének növeléséhez, és ezáltal hozzájárulhat a fogyáshoz, miközben csökkenti a vércukorszintet és erősíti az emésztési funkciókat (11).

Vitaminok és ásványi anyagok

Az alma sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, bár nem nagy mennyiségben. Az alma nagyon jó C-vitamin forrás.

  • C-vitamin. A C-vitamint aszkorbinsavnak is nevezik. Ez a vitamin a gyümölcsökben gyakori antioxidáns. Az étrendben elengedhetetlen tápanyag, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben (12).
  • Kálium. A kálium az alma fő ásványa, és nagy mennyiségben fogyasztva hasznos lehet a szív egészségére.

Egyéb anyagok az almában

  • Quercetin. A kvercetin olyan tápanyag, amely számos növényi ételben is megtalálható. Állatkísérletek szerint a kvercetin gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatású lehet (14, 15, 16, 17).
  • Katechin. A katechin egy természetes antioxidáns, amely a zöld teában is nagyobb mennyiségben van jelen. Állatkísérletek kimutatták, hogy javítják az agy és az izom működését (18, 19).
  • Klorogénsav. A kávéban klorogénsavat is felfedeztek. Egyes tudományos tanulmányok azt találták, hogy csökkenti a vércukorszintet és súlycsökkenést okoz (20).

Érdekes tények az almáról

  • Az almafa Közép-Ázsiából származik. Évezredek óta Almát termesztettek Ázsiában és Európában, és az európai gyarmatosítók hozták Észak-Amerikába.
  • Több mint 8000 almatípus létezik. Az alma a rózsaszín családba tartozik, akárcsak a körte és a szilva.
  • Az almafák a legműveltebb fák közé tartoznak. 4-5 évbe telik, mire az almafa az ültetés után először megnő. Az almafák élettartama legfeljebb 100 év.
  • Az almát általában az Édenkert tiltott gyümölcsének nevezik, amelyért Ádám és Éva vétett.
  • Az alma a vízben úszik, mert 25% levegőt tartalmaz.
  • A világ legdrágább almatípusa a Sekai Ichi. Ára darabonként 21 dollár. Sekai Ichi japánul "világegységet" jelent.
  • A történelem legnagyobb almája 1849 kg volt, Chisato Iwasaki termesztette japán gazdaságában 2005-ben.
  • A norvég mitológiában Idun ifjúsági istennő mágikus almát termesztett, amely megtartotta a fiatalok isteneit.
  • A kínai kultúrában az alma szót "ping" -nek ejtik, ami békét is jelent. Ezért az alma népszerű ajándék, amikor Kínába látogat.
  • Sir Isaac Newton története közismert, aki állítólag akkor fedezte fel a gravitáció törvényét, amikor egy fa alatt ült, és egy alma a fejére esett.

Egészségügyi előnyök és hatások

Az alma segíthet a fogyásban

Az almák magas rost- és víztartalommal rendelkeznek - két tulajdonság miatt gazdagok.

Ennek eredményeként az almafogyasztás csökkentheti a napi kalóriabevitelt és elősegítheti a hosszú távú fogyást (21, 22).

Egy 12 hetes tanulmány arról számolt be, hogy azok a nők, akiket napi 1,5 nagy alma (300 gramm) fogyasztására utasítottak, a vizsgálat alatt 1,3 kg-ot fogyottak (23).

Más kutatások szerint azok az emberek, akik étkezés előtt ettek almaszeleteket, gazdagabbnak érezték magukat, mint azok, akik almapürét, almalevet ettek, vagy nem ettek almaterméket (2).

Ugyanebben a tanulmányban azok, akik étkezésüket almaszeletekkel kezdték, átlagosan 200 kalóriával kevesebbet ettek, mint azok, akik nem ettek almaszeleteket (2).

Egy másik, 10 hetes, 50 túlsúlyos nőből álló csoport vizsgálatában az almát fogyasztó résztvevők átlagosan 1 kg-ot vesztettek és általában kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik hasonló kalóriatartalmú és rosttartalmú zabpelyhes sütiket fogyasztottak (3).

A kutatók szerint az alma azért gazdagabb, mert kevésbé energiasűrű, de még mindig szállít rostot és mennyiséget.

Ezenkívül a bennük lévő természetes összetevők egy része elősegítheti a fogyást.

Elhízott egereken végzett kutatások azt találták, hogy azok, akik őrölt alma-kiegészítést kaptak almalé-koncentrátummal kiegészítve, nagyobb súlyt vesztettek, és alacsonyabb a "rossz" LDL-koleszterin, trigliceridek és teljes koleszterinszintjük, mint a kontrolloké (4.

Az alma jót tehet a szívének

Az alma a szívbetegség alacsonyabb kockázatával jár (5).

Ennek egyik oka az lehet, hogy az alma oldható rostot tartalmaz - az a fajta, amely segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásúak. Közülük sok a bőrben van.

Ezen polifenolok egyike a flavonoid, az epikatechin, amely csökkenti a vérnyomást.

Különböző vizsgálatok elemzése kimutatta, hogy a magas flavonoid-bevitel 20% -kal alacsonyabb a stroke kockázatával jár (6).

A flavonoidok megakadályozhatják a szívbetegségeket, mert képesek csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a "rossz" LDL oxidációt és antioxidánsként hatnak (7).

Egy másik tanulmány, amely összehasonlította a napi egy alma elfogyasztásának hatását a sztatinokkal - egyfajta gyógyszer, amelyet a koleszterinszint csökkentésére használnak - arra a következtetésre jutott, hogy az alma szinte ugyanolyan hatékony lehet a szívhalálozások csökkentésében, mint a gyógyszerek (8).

Mivel azonban ez nem volt kontrollált vizsgálat, ezeket a megállapításokat némi óvatossággal kell megtenni.

Egy másik tanulmány a fehér húsú gyümölcsök és zöldségek, például alma és körte fogyasztását kapcsolta össze a stroke kockázatának csökkentésével. Minden elfogyasztott 25 grammra - körülbelül egy csésze almaszelet 1/5-ére - a stroke kockázata 9% -kal csökkent (9).

Hasznos a fogak egészségének javításában

Az almafogyasztás elősegíti a fogak és az íny tisztítását. Amikor almát eszel, a bennük lévő rostok tisztítják a fogakat, és az ebből származó gyümölcsből származó antibakteriális tulajdonságok kordában tartják a baktériumokat és vírusokat. [16] A PLOS One-ban megjelent tanulmány szerint bár az almafogyasztás nem csökkenti a fogszuvasodás számát, serkenti a nyál (lúgos komponensek) szekrécióját, ami csökkenti a baktériumok szaporodási és szaporodási képességét . [17]

Javíthatják a bél egészségét

Dr. Ferdous Gheyas, az Észak-Karolinai Állami Egyetem Kertészettudományi Tanszékének kutatása azt mutatja, hogy az alma gazdag oldható rostban. [5] Az USDA National Nutrient Database [6] szerint egy nagy alma a napi ajánlott rostbevitel 20 százalékát tartalmazza. A rost segít javítani az emésztési folyamatokat. Az alma rendszeres rostfogyasztása biztosítja a zökkenőmentes bélmozgást, és megakadályozza a székrekedést, a hasmenést, az irritábilis bél szindrómát (IBS) és a gyomor egyéb betegségeit.

A rost serkenti a gyomor és az emésztőrendszer nedvének felszabadulását a hatékony tápanyagbevitel biztosítása érdekében. Ugyanakkor megszabadul a vénákból és az artériákból származó felesleges koleszterinszintből, ezáltal támogatva a szív egészségét és csökkentve az érelmeszesedés kialakulásának valószínűségét.

Az alma pektint tartalmaz, egyfajta rostot, amely prebiotikumként működik. A prebiotikumok segítenek a vastagbélben élő baktériumok működésének javításában. [7] Az alma serkenti az anyagcserét az emésztőrendszerben és támogatja a jó baktériumokat a bélben. Ez a prebiotikus hatás javítja az egészséget azáltal, hogy maximalizálja a tápanyagok felszívódását és megszünteti a káros baktériumokat és toxinokat.

Az alma jó lehet a csontok egészségére

A gyümölcsfogyasztás magasabb csontsűrűséggel jár, amelyet a csont egészségének indikátoraként emlegetnek.

A tudósok úgy vélik, hogy a gyümölcsökben található antioxidánsok és gyulladáscsökkentő anyagok javíthatják a csontsűrűséget és az erőt.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy kifejezetten az alma pozitívan befolyásolhatja a csontok egészségét (15).

Egy tudományos tanulmányban a nők olyan ételeket fogyasztottak, amelyek vagy friss almát, hámozott almát, almapürét tartalmaztak, vagy nem fogyasztottak almaterméket. Azok, akik almát ettek, kevesebb kalciumot vesztettek a szerveikből, mint a kontroll csoport (11).

Az alma segíthet az agy védelmében

A legtöbb kutatás az almahéjra és a cellulózra összpontosít.

Az almalé azonban pozitív előnnyel járhat az életkorral összefüggő mentális hanyatlás esetén.

Állatkísérletekben az almalé koncentrátum csökkentette a káros reaktív oxigénfajtákat (ROS) az agyszövetben és minimalizálta a mentális hanyatlást (16).

Az almalé segíthet megőrizni az acetilkolin, egy neurotranszmittert, amely az életkor előrehaladtával csökkenhet. Alacsony acetilkolinszint társul az Alzheimer-kórhoz (11).

Hasonlóképpen, az egész patkányokat egész almával tápláló kutatók azt találták, hogy a patkány memória pontszámai visszaálltak a fiatal patkányok szintjére (11).

Ez azt jelenti, hogy a teljes alma ugyanazokat az összetevőket tartalmazza, mint az almalé - és mindig egészségesebb választás a gyümölcs egészének fogyasztása.

Mellékhatások

Az alma általában jól tolerálható.

Ugyanakkor problémákat okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek számára, mert FODMAP-okat tartalmaznak, azaz. rostok széles köre, amelyek emésztési tüneteket okoznak egyes embereknél, beleértve a puffadást és a hasi fájdalmat (32).

Fruktóz-tartalmuk problémás lehet a fruktóz-intoleranciában szenvedők számára.